子供の頃、公園や学校の鉄棒で、懸垂に挑戦していませんでしたか？
大人になっても懸垂がスイスイできたら、かっこいいですよね〜
ですが、懸垂はやみくもにやってもなかなかできるようにはなりません。
そこで今回は、懸垂ができるようになるためのトレーニングについて紹介しちゃいます！
この記事では、
- 懸垂の魅力
- 懸垂をできるようになるコツ
- 懸垂をできるようになるためのトレーニング方法
を知ることができます！
ぜひ参考にしてください。
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懸垂の魅力
大きく2つあります！
それぞれ解説していきます。
背中をしっかり鍛えられる
懸垂は上半身の多くの筋肉を効率よく鍛えられる種目です。
背中を中心に鍛えられますが、その中でも特に広背筋がメインで鍛えられます。
広背筋を鍛えることで背中の幅が広くなりますので、逆三角形の上半身を作ることができます。
自重トレーニングの懸垂だけではそこまで良い体になれなそうと思っていませんか？
そんなことはないです！
懸垂だけでもしっかり取り組めば、素晴らしい背中の実現は可能です！
姿勢改善
懸垂では姿勢のキープにおいて重要な背中と腹筋を両方鍛えられるので、背筋が伸びやすくなります。
姿勢の改善効果も期待できます。
ですので、懸垂は背中を鍛えて逆三角形の体になりたいという男性だけのものではなく、姿勢を改善したい女性にもおすすめしたい種目なのです。
懸垂がしっかりできる人は、姿勢も非常に綺麗である方が多いです。
ベーシックな懸垂の行い方
懸垂には手幅や握り方に違いによって、さまざまな行い方がありますが、今回は基本的な順手での、ベーシックな懸垂についてです。
セットポジション
手幅は肩幅よりも少し広めにしてバーを握り、肩を下ろした状態で、腕を曲げて身体を持ち上げていきます。
引き方・下ろし方
曲げる際は胸を張るようにして、背中を収縮させます。
そして、背中のストレッチを感じ取りながら、腕は伸び切らない位置まで身体を下ろします。
シンプルな動きですが、難易度は非常に高いです。
マスターするためのアプローチの仕方を見ていきましょう！
懸垂できるようになる方法
ここで懸垂をできるようになる方法をお伝えします！
体重を減らす
懸垂の負荷は、自分の体重です。
体重が重ければ必要な筋力は増え、軽ければ減ります。
体にある筋肉以外の減らして良いもの、脂肪を減らすことで、懸垂はより行いやすくなります。
ダイエット前ですでに懸垂ができる方は、さらに回数が上がるようになります。
ダイエットをすることは、見た目の変化だけでなく、懸垂を含めた自重トレーニングを行いやすくするための方法なのです。
トレーニング
やはりトレーニングをしないと、上達はできません。
懸垂は背中と腕の筋肉を主に使う種目ですので、背中と腕を鍛えることで実践しやすくなります。
懸垂に特化した種目は後ほど紹介しますが、それらの種目以外でも背中と腕を鍛える内容であれば効果的です！
その中でも背中のトレーニングは、背中を使う感覚が十分に養えていないと難しいです。
下記の記事を参考に、背中をしっかり使えるようにしてから、懸垂に挑戦するのも良いでしょう。
頻度
トレーニングの頻度も多い方が、懸垂を上達させるには良いです。
ただし毎日ではなく、筋肉痛や疲労がちゃんと取れてから、行うようにしましょう。
連日は避けて、週に3〜4回程度できると良いでしょう！
アイテムを使う
以下のアイテムを使用しましょう。
パワーグリップ
握力のサポートをしてくれるアイテムです。
握りの補助がされる分、より背中を使う感覚が分かりやすくなります。
腕が先に疲れてしまって背中のトレーニングにならないという方はもちろん、腕に余力がある方でも背中の感覚を更によくするために、使用をお勧めします。
自宅用懸垂バー
公園やジムに行かずに、自宅で懸垂することができます。
自宅で練習できるようにすることにより、懸垂をする頻度を高めることができれば、上達も早くなります。
自宅のドアやインテリアに合うタイプの懸垂バーを取り入れてみましょう！
トレーニング種目４選
斜め懸垂
足を地面につけて行う、斜めの角度から行う懸垂です。
腕立て伏せの逆バージョンのイメージです。
いきなり自分の全体重から始めるのではなく、まずは地面に足をつけた状態の自分の重さで10回以上できるようになると、全体重を上げる懸垂ができるようになるかと思います。
- 体は一直線を保つ
- 引く時に肩を落とし、胸を張る
- 腕だけが動かないように肘を後ろまで引き切る
ネガティブ耐久懸垂
ベンチ台等を蹴ってジャンプをして勢いで懸垂し、下ろす時の動作をゆっくり耐えるという種目です。
トレーニングにおいて、ダンベルや自体重を挙げて、筋肉が収縮する局面を「ポジティブ動作」筋肉が伸びてストレッチする局面を「ネガティブ動作」と呼びます。
そのうちのネガティブ動作をメインとするやり方です。
ゆっくり下ろす局面で背中の緊張とストレッチを感じ取りながら行うと良いでしょう！
- ベンチ台を蹴って勢いよく上がる
- 戻す時はゆっくり
- 腕だけが動かないように背中が伸びていく意識をする
ラットプルダウン
ジムでよく見かけるマシンですね！
懸垂と動作自体は同じですが、自分の身体を持っていくのではなく、身体を固定して重りを自分の方へ引き寄せる種目です。
負荷を設定できるので、自分の筋力に合わせて強度を調節できます。
ラットプルダウンで自分の体重近くの重さでできるようになると、懸垂もできるようになります。
- 戻す時にしっかりストレッチ
- 引く時に肩を落とし、胸を張る
- 上体は固定せず、腕だけが動かないように背中を意識する
ナローグリップパーシャル懸垂
懸垂は背中をメインとする種目ですが、実際には腕を使っておこないますので、当然腕の筋力も大切です。
懸垂の際に腕が主導になってしまうという方は背中を使う感覚から養うべきですが、基本的には腕の筋トレも欠かさず行うべきです。
手幅と可動域を狭くする懸垂で、徐々に正しい懸垂に近づけていくというトレーニングです。
狭い可動域で腕がメインの懸垂になりますが、ここから少しずつ可動域を広げていくことで、背中を使う割合も増えていき、背中を意識した通常の懸垂も行いやすくなるでしょう！
- 手幅を狭くし、懸垂の範囲も短く行う
- バーを顎が超えるまでしっかり体を上げる
- 腕がメインではあるが、背中も意識する
まとめ
懸垂を含めた、自重トレーニングだけでも、良い身体を作ることができます。
日々のトレーニングの中に、ぜひ懸垂を取り入れてみましょう！
忙しくてジムに行けないという方は、自宅で懸垂できるように設備を揃えてみてはいかがでしょうか？
自分に最も合う方法で、懸垂をものにしていきましょう💪
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