胸を中心に上半身を鍛える代表的なトレーニング、「ベンチプレス」
トレーニングをしている人同士の会話で、「ベンチプレス何キロ上がるのか」を聞き合うことが多々ありますよね😆
胸を鍛える種目として最もメジャーな種目であり、効果が期待できる種目でもあります。
しかし、効果が大きい種目である代わりに、誤ったやり方で行なってしまうと、怪我をしてしまいやすい種目でもあります😣
重量を伸ばしていく前に、正しいフォームと、怪我しない為の注意事項について、把握しておきましょう👍
この記事では
ベンチプレスで
- よくある怪我
- 必要な姿勢
- 怪我しない為のコツ
を知ることができます。
よくある怪我
ベンチプレスでは、特に肩関節の怪我が多いです。
正しいフォームで行わないと、胸ではなく肩への負担の比重が増えすぎてしまい、怪我をしてしまいます。
ベンチプレスに限らず、トレーニング全般に対して言えることですが、
関節は筋肉のように鍛えられていくものではなく、消耗していくものですので、適切なフォームで行って、過剰な負荷は避けてあげなければなりません。
せっかく鍛えているのに関節を悪くして、逆に十分に動けなくなってしまったら元も子もないですからね。
↓の「必要な姿勢」では、肩関節を怪我しない為のフォームについて解説しています。
必要な姿勢
胸を張る
ベンチプレスでは、胸を張って行うことが必須条件です。
しっかり張らずに行うと、肩への負担がメインとなってしまい、怪我のリスクがかなり高まります。
胸をうまく使うこともできないので、重量も伸ばしにくいです。
写真のように、肩甲骨を寄せて、胸をしっかり使うフォームで行っていきましょう〜
⭕️胸を張れているフォーム
❌胸を張れていないフォーム
アーチを作る
ベンチプレスにおけるアーチとは、腰の部分に隙間ができることです。
胸椎（胸部分）をしっかり曲げて行う為、腰部分が浮いて、隙間ができるようになります。
このアーチができることで、バーベルをよりスムーズに胸につくまで下ろすことができるようになります。
↓写真では、腰の部分で隙間がしっかりできていますね〜
脇を開きすぎない
脇を開きすぎてしまうと、写真のように、降ろす位置が胸の上の方になってしまい、肩への負荷が強まります。
下ろす位置は、胸の下部（バストトップ）が目安ですので、脇を開きすぎず、適度に締めた状態で降ろしていきましょう！
手幅もそれによって、降ろしやすい位置が定まってきます。
⭕️胸のトップに降ろす、脇の開き具合が適切なフォーム
❌胸の上部に下ろす、脇が開きすぎるフォーム
怪我しない為のコツ
ストレッチ
事前に身体のケアをしておくことで、適切なフォームを取れるようにしておくというアプローチです。
しっかり胸を張って、アーチを作るフォームには、胸椎の伸展動作、柔軟性が大切です。
ベンチプレスに入る前に、胸椎のストレッチをしてあげることで、姿勢がとりやすくなります。
ベンチ台を使ったストレッチと、フォームローラーやストレッチポールを使ったストレッチをご紹介します。
・ベンチ台を使ったストレッチ
- ベンチ代の端に背中の真ん中辺りを当てます
- 状態は固定して腰を下におろしていきます
- 腰の位置を元の位置に戻してから繰り返します
・フォームローラーやストレッチポールを使ったストレッチ
- 背中の真ん中あたりにローラーを当てます
- 息を吸いながら胸より上の状態を後ろへ曲げていきます
- 元の位置に戻して繰り返します
ウォーミングアップ
ベンチプレスでは肩周りの怪我が多いので、肩の柔軟性向上兼ウォーミングアップとして、↓の種目を行うと良いでしょう。
写真ではケーブルを使用してますが、ベンチ代に寝てダンベルで行ったり、チューブで行ったりすることもできます。
・エターナルローテーション
- 腕は肘を90度に曲げた状態でスタートします
- 肩と肘の位置を変えないまま、外向きに外旋していきます
- 正面より少し内側に手が入るまで戻して繰り返します
重量設定
ベンチプレスに入ってからも、いきなり高重量を持つのではなく、軽い重量でフォームと関節の調子の確認とウォーミングアップをしてから、徐々に増やしていきましょう。
ウォーミングアップとして、最初のセットでは軽めの重量から始めることが大切ですが、メインセットで持つ重量の設定も、非常に大切です。
パワーリフティング競技に挑戦するわけではない場合は、回数多めでできる重量にしましょう！
回数を重ねることで、フォームの練習になり、力を入れる訓練とキツくなった時に粘る訓練ができるからです。
フォームが安定し、力の発揮の仕方がわかるようになるまでは、10〜15回目安で行えるような重量で、頑張っていきましょう！
腕立て伏せ
ベンチプレスのように、ベンチ台に背中をつけておこなうトレーニングでは、背中があまり動きません。
ベンチプレスばかり行うと、背中と肩甲骨を動かさないプレス動作の癖がついてしまいます。
そこで、背中を動かせながらプレス動作ができる、腕立て伏せがオススメです！
腕立て伏せは、ベンチ台に背中をつけておらず、押す動きをしながらも自由に背中と肩甲骨を動かせる種目です。
こまめに腕立て伏せも取り入れて、ベンチプレスでスムーズにプレス動作ができるようにしましょう！
まとめ
- 胸を張って行う
- 腰部分でアーチを作るフォーム
- 脇を開きすぎず、胸のトップに降ろす
- 胸椎のストレッチを事前にする
- 肩のウォーミングアップをする
- フォームが安定するまでは重量は10〜15回できる重さ目安で
- 腕立て伏せを定期的に行う
上記の中で、実践したことがない内容がありましたら、ぜひ実践してみてください。
今までよりもベンチプレスの感覚が良くなり、重量が伸ばしやすくなると思います！
痛みがあってベンチプレスを避けていた方は、今一度、上記のアプローチを取り入れながら、改めて挑戦してみてください！💪
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