皆さん、こんにちは！
BEYONDです！
サツマイモ──その甘くほっこりした味わいは、昔から多くの人に愛されてきましたが、実は現代の健康志向やダイエットシーンにもぴったりな食材であることをご存知でしょうか？
低GI食品で血糖値の急上昇を抑えながら満足感を得られ、便通改善やむくみ対策、美肌にも役立つ栄養がぎゅっと詰まっています！
この記事では、
・なぜダイエットにおすすめなのか
・1食あたりの適切な量
・美味しく続けられる食べ方
是非参考にしてくださいね！
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サツマイモがダイエットに良い理由
サツマイモがダイエットに良い理由は、４つあります！
血糖値を上げにくい
まずは、サツマイモと白米のGI値を比べてみましょう！
| 食材 | GI値 |
|---|---|
| サツマイモ | 55 |
| 白米 | 70 |
この表を見ると、サツマイモは血糖値の急上昇を抑えられると分かりますね！
そのため、インスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制できる可能性があります。
さらに、ゆっくり消化されることで満腹感が長続きし、間食や食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
腸を整えやすい
サツマイモには水溶性・不溶性の食物繊維がバランスよく含まれており、腸内環境を整え、便通を促してくれます。
特に皮の周辺に含まれるヤラピンは腸のぜん動運動を活発にし、便秘解消に大きく寄与します。
便秘ぎみの方は、炭水化物をサツマイモに置き換えると腸内環境も整えやすくなりますね！
むくみ予防
カリウムが豊富なため、体内の余分な塩分を排出し、むくみ改善にも効果があります。
女性でいうと、生理前のむくみによる体重増加が気になる時にもおすすめですね！とはいえ、サツマイモを食べるからと言って完全にむくまなくなるかと言うとそうではありません。
大きな期待は、しない方が良いですね！
抗酸化作用で綺麗に
サツマイモの皮付近に含まれるクロロゲン酸やビタミンCなど、美肌づくりや老化防止に役立つ成分も豊富です！
抗酸化作用やコラーゲン生成をサポートする栄養素が、ダイエット中の美容面も支えます
ちなみに抗酸化作用の含まれる食べ物を定期的に食べる事によって、身体の酸化を防ぎ、細胞のダメージを軽減することが出来ます。
1食に食べても良い量
サツマイモは、一度に食べ過ぎるとカロリーオーバーから体脂肪の蓄積に繋がる可能性があります！
1食に食べる量としては、150g前後がのぞましいですね！
スーパーなどに売られている中サイズ（約300g）のサツマイモであれば、1食あたり半分〜1本程度（150～300g）が適量の目安です。
これらを主食の白米やパンの代わりに取り入れることで、カロリーも抑えやすく、血糖値の急上昇を避けつつ満腹感を得やすいスタイルが理想的です！
ただし、糖質も含まれるため、他の食事とのバランスやトータルのカロリー摂取には注意が必要ですね。
おすすめの食べ方5選
以下の食べ方が美味しくてオススメです！
冷やし焼き芋
温かい焼き芋を冷蔵庫で冷やして食べると、レジスタントスターチが増加し、血糖値の上昇を抑えて満足感がアップ！
甘さも引き立ち、罪悪感なく楽しめる美味しいヘルシースイーツです。
〈作り方〉
①さつまいもは皮ごとよく洗い、水気をふきとる。
②アルミホイルで包み、天板の上にのせる。
③160℃に予熱したオーブンで30分焼く。さつまいもの上下を返してさらに30分焼く。
④オーブンから取り出し、粗熱をとり、冷蔵庫で3時間以上入れて冷やす。
参考レシピ
サツマイモとにんじんのきんぴら
皮付きのサツマイモとにんじんを千切りにし、ごま油で炒めて調味するレシピ。β-カロテンが豊富なにんじんと油の相乗効果もあり、栄養バランス完璧です！
〈レシピ〉
①さつまいもは皮がついたまま、にんじんも細切りにする。
②水を入れたボウルに入れ、5分程さらし、ザルに上げて水気を切る。
③中火に熱したフライパンにごま油をひき、２を入れ、中火で4分程炒める。
④にんじんに火が通ったら調味料の材料を入れ、全体に味が馴染むまで中火で3分程炒める。
⑤器に盛りつけ、黒いりごまを散らして出来上がり。
参考レシピ
さつまいものくるみ味噌和え
焼き芋を使い、くるみ・白すりごま・味噌・みりんなどで和える一品。発酵食品と穀類を組み合わせた栄養バランスの良いメニューです！
〈レシピ〉
①さつまいもは一口大の乱切りにする。
②耐熱ボウルに移したらラップをし、600Ｗの電子レンジで3分加熱する。
③くるみは荒く刻む。
④ボウルに入れてよく混ぜ、完成。
参考レシピ
簡単さつまいもチップス
薄切りにしたさつまいもをオリーブオイル少量と塩で揚げ焼きにしたチップス風おやつ。自然な甘みとカリッとした食感で満足感がありつつ、油は控えめにしてヘルシーに楽しめます！
〈レシピ〉
①スライサーで、サツマイモを1〜2mmほどの薄さにスライスする。
②スライスしたさつまいもを5分ほど水にさらしてアクを抜く。
③キッチンペーパーでしっかり水気を拭き取る。
④ボウルに入れてオリーブオイルを加え、全体に薄く絡める。
⑤クッキングシートを敷いた天板に重ならないように並べる。
⑥160℃のオーブンで15分焼き、裏返してさらに5〜10分焼き完成。
参考レシピ
サツマイモとヨーグルトのサラダ
手軽に作れるサラダです。発酵食品と一緒に摂ることで腸内環境アップが期待できます！マヨネーズの量は控えめにしてください。
〈レシピ〉
①さつまいもは皮をむいて1.5cm幅のいちょう切りにし、水に5分ほどさらしす。
②くるみは手で割る。
③1の水気を切り、耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱する。
④さつまいもがやわらかくなったら、キッチンペーパーで水気を拭き取る。
⑤くるみと調味料を混ぜ合わせ、塩こしょうで味を調え完成。
参考レシピ
まとめ
サツマイモは、低GI・食物繊維・カリウム・抗酸化成分・レジスタントスターチなど、多岐にわたる栄養面のメリットが詰まった、ダイエットと美容にうってつけの食材です！
ただし、摂取量や調理方法、食べるタイミングによって効果に差が出るため、主食の置き換えや間食代わり、タンパク質や発酵食品との組み合わせなどを意識することが大切です！
主食の置き換えや間食代わり、タンパク質や発酵食品との組み合わせで、より健康的な体づくりに繋がります！
そして、効率的に理想のボディメイクを目指すなら、正しいトレーニングと食事の両立が不可欠です。
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