皆さんこんにちは！
BEYOND町田店です！
本日は逆三角形の身体を作る上ですごく重要な肩のトレーニングについて解説していきます！
男性のみならず女性が行うことで、ウエストを細く見せることができたり、肩を出すスタイルのお洋服も着れちゃいます！
今回は男性も女性もできる肩のトレーニングについてご紹介させていただきます！
この記事を読むことによって
肩を綺麗に見せるメニュー
なぜ肩より僧帽筋がきつい人がいるのか
肩トレを行う際の注意点
を知ることができます！
正しい知識で肩を追い込んでいきましょう！
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肩ではなく僧帽筋に聞いてしまう理由
肩甲骨の動きが大きすぎる！
・サイドレイズやショルダープレスで腕を上げると同時に肩甲骨をすくめて動作する方が多いですが、実は
その状態でのサイドレイズやショルダープレスでは三角筋ではなく僧帽筋上部に大きな負荷がかかります！
三角筋を使うには、下記3つがすごく重要です！
1.肩甲骨を安定させた状態で動作する
2.重さを軽くする
3.前鋸筋や僧帽筋下部を先に動かしてから肩を追い込む
肩トレを行う際の注意点
肩トレを行う上で注意することは大きく2つあります！
反動をあまり使わずゆっくり動かす
トレーニングの定義は「負荷をコントロールすること」と定義されています！
反動を使ったトレーニングをすることで、重りを挙上する動作の際は楽にできるかもしれません！
ただ、重りをおろす時にコントロールできず効果半減の恐れがあります！
せっかくトレーニングするなら負荷を無駄にしないトレーニングしたいですよね！
怪我のリスクが上がる
肩関節は球関節と呼ばれる関節で360度自由に動く関節です！
そのため、トレーニングの可動域を取ることはできますが、反動を使うことで急激な負荷がかかり、肩関節のインナーマッスルを痛める可能性があります！
インナーマッスルを痛めることで、日常生活での関節痛や違和感を感じやすくなり、最終的には肩が適切な可動域を取れなくなる可能性もあります！
肩のトレーニングを行う際はインナーマッスルのケアから行っていきましょう！
メロン肩を作るオススメのトレーニング
ここからは、肩に適切な負荷をかけることができるトレーニングを5選紹介していきます！
正しくトレーニングを行うことで逆三角のシルエットを手に入れることができます。
このメニューの中から2-3種目は選択をして、普段のトレーニングに取り入れるようにしましょう！
スミスマシンショルダープレス
狙う部位：三角筋前部、三角筋中部
＜やり方＞
①ベンチ台を75度に設置する
②ベンチ台に胸を張らずに肩甲骨をフラットの状態で座る
③バーを肘の角度が90度になるよう握り口元まで下ろし上げる
④③を繰り返す
＜ポイント＞
①胸を張らない。
②肘をバーの真下に落とすように意識する。
チェストサポートサイドレイズ
対象部位；三角筋中部
＜やり方＞
①ベンチ台をイスの部分と背もたれの部分をあげ、写真のように体を置く
②大胸筋あたりに背もたれをつけて、体重を乗せる
③体重を乗せ、ダンベルを斜め前方向に振り上げる、下ろす時はゆっくり下ろす
④③を繰り返す
＜ポイント＞
- 体重は背もたれに預ける。
- 肩甲骨を外に開く。
- 振り上げる際に、肩甲骨を動かさない。
ワンハンドリアレイズ
対象部位：三角筋後部
＜やり方＞
①ダンベルを片手に持ち写真のように寝る
②肩甲骨を開き目線上にダンベルを設置する
③肘を後ろに振り上げるように弧を描くように動作する
④②-③を繰り返す
＜ポイント＞
反動を使わずコントロールする。
動作範囲を意識して動作範囲を取りすぎない。
アップライトロウ(EZバー）
対象部位：三角筋中部、僧帽筋上部
＜やり方＞
①EZバーをオーバーグリップで握る
②グリップ幅は肩幅よりやや狭め
③足は肩幅程度に開いて、立ち背筋を伸ばす
④肘を外に開くようにして肩の高さまでバーを引き上げる
⑤ゆっくりとバーを下ろして元の位置へ戻す
⑥④から⑤を繰り返す
＜ポイント＞
肘を主導で動かす（手で弾く意識をなくす）
肩をすくめすぎない（僧帽筋だけに負荷が逃げないよう意識する）
ダンベルショルダープレス
対象部位；三角筋前部・中部
〈やり方〉
①ベンチ台の角度75度に設定する
②ダンベルを持ち上げる（胸は張らず、背もたれにつける）
③ダンベルを耳の横まで下ろす
④ダンベルを頭上にあげる
⑤③-④を繰り返す
＜ポイント＞
- 胸を張ると大胸筋上部の関与が高まり別の種目になる。
- 可動域を取りすぎると、肩前部の炎症、怪我につながる。
まとめ
本日は、肩をメロンにする種目を5種目ご紹介させていただきました！
肩を追い込んで、たくさんのお洋服やかっこいい身体を手に入れましょう！
BEYOND町田店ではトレーニングだけでなく、他にもたくさんの記事を投稿させていただいております！
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