「脂質を抑えながら、外食も楽しみたい！」
そんなダイエット中の方にこそおすすめなのが、ベトナム料理です！
フォーや生春巻きなど、主食やたんぱく質源がバランスよく取れ、自然と低脂質・高栄養な食事に近づけるのがベトナム料理の特徴です。
今回は、パーソナルトレーナー目線で脂質を抑えながら満足できるベトナム料理の選び方を詳しく解説します！
・ベトナム料理が好きな人
・ベトナム料理を食べながら痩せたい人
は是非この記事を参考にしてください！
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ベトナム料理がダイエットに良い理由
ダイエット中に外食するとき、気になるのが脂質とカロリーですよね！
しかし実は、ベトナム料理はこの点でダイエット向きの特徴が多いのです。
その理由を３つ紹介します！
１．低脂質な食材が多い
ベトナム料理の特徴としては、使用している食材の脂質が低く、全体的なカロリーも低い事です！
例えば、
- フォー（米粉のスープ麺）
- 生春巻き（ライスペーパーで包む野菜とエビや鶏肉）
- ヌクチャム（ハーブとナンプラーのソース）
これらは脂質が少なく、油で揚げた料理に比べてカロリーを抑えやすいのがポイントです！
２．野菜と香草がたっぷり
ベトナム料理はパクチー、ミント、バジルなどの香草や、もやし・キャベツ・レタスなどの野菜が豊富に使われています！
代表的なメニューでいうと、生春巻きが当てはまりますよね！
どのメニューも食物繊維が摂れて満腹感が出やすいので、食べ過ぎ防止にもつながります。
３．タンパク質がしっかり摂れる
ベトナム料理は、鶏胸肉やエビ、豆腐などを使った料理が多く、タンパク質をしっかりと摂れます！
筋肉量を落とさずに体脂肪を減らすボディメイク中には最適だと分かりますよね。
特にフォーは1食で約20~30gのタンパク質が摂れるので、かなり優秀なベトナム料理です！
オススメのベトナム料理10選
では、さっそくオススメのベトナム料理を紹介していきます！
フォー・ガー
参照：カロミル
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 310kcal | 15.1g | 8.8g | 44.1g |
フォー・ガーは鶏肉が入ったフォーのことを言います！
日本で食べられる一般的なフォーはこちらですね。
鶏皮を剥いで食べることによって、脂質を落とすことが可能です！
フォー・ポー
参照：カロミル
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 292kcal | 16.4g | 6g | 44.5g |
フォー・ポーは、牛肉を使用したフォーのことを言います。
基本的に使用されている牛肉は脂身がない部位になるので、脂質を抑えられてダイエット向きになります！
鶏肉以外のタンパク質を食べたい時に、こちらのフォーがお勧めですね！
ブン・チャー
参照：フード東京
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 420kcal | 13.7g | 17g | 47.8g |
ブン・チャーはあまり聞いたことのない食べ物ですよね！
ブン・チャーは豚肉を使用やつくねを甘酸っぱいタレにつけて食べる食べ物です！
一緒に米粉の麺も食べるので、炭水化物もしっかりと確保できる内容です。
ゴイ・クオン
参照：カロミル
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 57kcal | 4.1g | 0.1g | 10.1g |
エビの使用した生春巻きのことを指します！
タンパク質がエビなだけあって、脂質量は低めですよね！
しかしライスペーパーから炭水化物が取れるので、食べる際は炭水化物量に気をつけていきましょう！
バインセオ
参照：美味しい健康
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 265kcal | 12.3g | 14g | 24.6g |
バインセオは、日本でいうお好み焼きです！
米粉とココナッツをベースにした食べ物で、豚肉やえび、もやしなどの材料をたっぷりと入れて焼き上げます。
こちらも米粉を使用しているので、安心して食べられますね。
バインミー
参照：カロミル
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 507kcal | 21g | 19.6g | 62.1g |
ベトナムといえば、バインミーですよね！
バインミーは、ベトナム風のサンドイッチのことを指します！
食べる際に低脂質の食材を使用しているものを選べればダイエット向きのバインミーになりますね。
フー・ティウ
参照：筋トレ専門サイト
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 420kcal | 13.7g | 17.3g | 47.8g |
フー・ティウは、フォーとは異なり天日干しで作られる半乾燥麺のことを指します。
歯応えがある麺なので、満足度も高いメニューになりますね！
ブン・ボー・フエ
参照：筋トレ専門サイト
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 420kcal | 13.7g | 17.3g | 47.8g |
牛肉を使用した麺類です！
こちらもフォーとは異なる麺を使用しているため、名前が異なります。
パクチーをたくさん乗せて食べるとより美味しくなりますよ！
バインラン
参照：筋トレ専門サイト
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 188kcal | 2.5g | 7.4g | 26.5g |
餅米をあげて食べる料理このこと言います。
中はもちもち、外はかりかりなので美味しいと分かりますよね！
少量であれば、ダイエット中でも食べても大丈夫です！量に気をつけていきましょう。
バインバオ
参照：筋トレ専門サイト
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 172kcal | 5.4g | 6.3g | 22.1g |
日本でいう肉まんに近い食べ物ですね！
蒸して料理をするため、ダイエット向きのPFCバランスになっています！
美味しいので、食べ過ぎには気をつけていきたいですね！
食べる際の注意点
ベトナム料理を食べる際の注意点は、以下の５つです。
- タレ・ソースのかけすぎに注意
- 麺類のスープは飲み干さない
- 揚げ物は控える
- 炭水化物が重なりすぎないように
- ナンプラーの摂りすぎに注意
この５つを意識する事によって、体脂肪の増加や浮腫を予防することが出来ます！
特に炭水化物が重なりすぎないように注意する点は、意識していきたい点ですね！
フォーや生春巻き、デザートを一度に食べ過ぎると、炭水化物過多からダイエットが捗らない可能性があります。
炭水化物が重なりそうなときは、食べる量を調整していきましょう！
まとめ
ベトナム料理は、選び方ひとつでダイエットの強い味方になります！
脂質を抑えながら、タンパク質と野菜をしっかり摂る食習慣が身につけば、外食だって怖くありません！
ただし、食べ方・栄養バランス・運動習慣をトータルで整えることが、理想の身体をつくる一番の近道です。
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