びっくり仰天！？ダイエット中に食べられる韓国料理15選！

皆さんこんにちは！

BEYOND町田店です！

最近は、空前の「韓国ブーム」ですが、どうしても外食はダイエット中、「食べにいくのが難しい」

天敵のようなものですよね。

日本でもここ最近では、新大久保や原宿と韓国料理が美味しく食べられるお店が増えてきています！

ですので本日は、ダイエット中に食べられる韓国料理を紹介させていただきます！

この記事を読むことで

を知ることができます！

ダイエット中どうしても韓国料理を食べたい方は、ぜひ参考にしてみてください！

注文する上での注意点

韓国料理を注文する上で、注意することが2点あります！

揚げ物や甘いデザートは避ける！

韓国料理には、とても美味しいヤンニョムチキンやクルンジといった砂糖や甘味量をたくさん使われた揚げ物が多いです！

それらの食材は、揚げた分のカロリーと砂糖のカロリーが含まれそれにより高カロリーです。

注文される際には、食べられる量を1人前ではなく、半人前やお野菜をたくさん摂取して満腹中枢を刺激していきましょう！

出典：デリッシュキッチン

1食で塩分を摂りすぎないように意識する！

韓国料理は味付けが非常に濃く、甘辛いのが特徴ですよね！その分次の日の浮腫や腸内環境の悪化に繋がります！

悪化することで便の排泄がうまくいかなくなり、便秘気味の生活が続く悪循環に陥る危険性もあります。

塩分過多を防ぐためにも、発酵食品の摂取とお水の摂取、摂取する日のお食事の調整がかなり重要になります。

また、摂取する日に関しては、有酸素運動やトレーニングを必ず行い消費カロリーもしっかり補っていきましょう！

上記2つの注意点を守りながら、ダイエットを継続させていきましょう！

オススメメニュー（肉料理編）

韓国料理でお肉を摂取する際は、下記5種類から注文するようにしましょう！

サムギョプサル（脂の部分カット、野菜との摂取）

出典：デリッシュキッチン

韓国料理定番の「サムギョプサル」お野菜と食べることで口の中でサッパリ食感と肉肉しいハーモニーを味わえますね！

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
250kcal	17g	35g	0g

脂質に関しては豚の脂になるので、あまりダイエットに好ましくないので脂質を切り取って、食べるようにしましょう！お野菜巻くことでビタミンと一緒に摂取もできるのでバランスも取れますね。脂質である脂の部分を切り取ることで低脂質、高タンパクのお食事を摂取することができます！

プルコギ（牛肉の赤み肉、鶏胸肉）変更

出典：デリッシュキッチン

プルコギビーフは、お店にもよりますが、豚こま肉、豚バラなど使われがちですが、実は、牛の赤み、鶏肉に置き換えることで余分な脂質をカットでき、キノコや野菜類で食物繊維も豊富に摂取できるのも良い点ですね！

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
220kcal	21g	9.5g	15g

味付けに関しては、砂糖を多く使いすぎて、カロリーが多くなります！そのため、代用として、蜂蜜、ラカントを用いてカロリーを抑えていきましょう！

タッカンマリ

出典：デリッシュキッチン

胸肉と野菜中心で 低脂質・高タンパクで炭水化物はじゃがいもやご飯で調整ができることも嬉しいですよね！

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
270kcal	36g	3.3g	20g

タレを控えめにするとさらにダイエット向きに調整することが可能です！
スープは全部飲むと塩分過多になるので注意！塩分過多は次の日の浮腫や血圧の上昇につながります！

ダイエット中の天敵ですので注意していきましょう！

タッカルビ

出典：デリッシュキッチン

日本でもすごく人気のあるタッカルビです！チーズやトッピングの工夫をすればダイエットのご褒美として作ることも可能です！

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
250kcal	25g	10g	18g

上記の表のように実は、タッカルビは具材によおてはかなりヘルシーに摂取することができます。

鶏もも肉ではなく、鶏胸肉やタレの部分で砂糖ではなくラカントに置き換えるなどすることで、タッカルビの長所である甘味を残しながら、美味しく食べることができるのでおすすめです！

牛ユッケ

日本の焼肉でも定番な牛肉のユッケですが、実は韓国発祥です！味わいも甘辛く白米が欲しくなってしまう味わいですが摂取する際は注意が必要です！

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
250kcal	20g	14g	2g

上記ののように牛肉は脂質がかなり高いように見えますが、牛肉の赤みの部分に部位を変更することで牛肉の油を摂取することなくヘルシーになります！ただ、卵黄やタレなども砂糖を使い脂質が高いユッケが多いです。ですので食べる際はタレ控えめで摂取していきましょう！

スープ、鍋編

スープでダイエットする場合下記6種類から選んでいきましょう！

キムチチゲ

出典：デリッシュキッチン

韓国の代表であるキムチを使った鍋料理です！たくさんのお野菜も含まれており、食物繊維の摂取により腸活もできますね！

カロリー	タンパク質	炭水化物	脂質
144.6kcal	12.1g	2.00g	12.1g

キムチチゲは、カプサイシンと呼ばれる成分が含まれており、血行促進し体温が上がり、アドレナリン分泌を促すことで脂肪分解酵素が活性化され、脂肪燃焼効果をサポートしてくれます。

味わいとしてもキムチの辛うまとお野菜の味が相まって、汗もかきながら食べれます！

テンジャンチゲ（味噌チゲ）

出典：デリッシュキッチン

韓国版の味噌鍋です！日本人も馴染みのある味噌を使うため、日本の方々も難なく食べられますね！

カロリー	タンパク質	炭水化物	脂質
260kcal	19g	28g	8g

韓国の味噌テンジャンは大豆の発酵食品で腸内環境を整え、免疫力を高めてくれる働きがあります！

豆腐やきのこ、野菜、野菜をたっぷり入れることで、鍋自体のかさを増すことができ、塩分も控えめにお野菜の味を楽しむことができます。

ユッケジャン

出典：デリッシュキッチン

ユッケジャンスープは日本でも焼き肉屋さんに行くと、ほぼ必ずある韓国料理の定番料理ですね！

カロリー	タンパク質	炭水化物	脂質
219kcal	25g	10g	8g

牛肉、もやし、ゼンマイなどを煮込んでおり、辛味が強いスープです！タンパク質が豊富に摂取ができるのに脂質もかなり低くまさにダイエットにおすすめなスープですね。

またお野菜も豊富に摂取できるため、満足感の高いスープですね！牛肉も摂取でき、筋疲労を回復してくれるクレアチンも摂取できるのでおすすめです。

スンドゥブチゲ

出典：デリッシュキッチン

スンドゥブチゲは、お野菜も多く食物繊維から植物性タンパク質まで摂取できる万能スープですね！

カロリー	タンパク質	炭水化物	脂質
220kcal	20g	10g	12g

お豆腐や卵で良質な脂質摂取とタンパク質を摂取できるのでおすすめです！

また、香り漬けとしてごま油をお使いになる方もいらっしゃいますが、かけすぎに注意が必要です！

炭水化物との摂取もかなり、相性は良いですが、ご飯の量にも注意が必要です！

うまく分量を調整することで、ダイエット中のご褒美として摂取できますね！

コンナムルクッ

日本では、別名「豆もやしスープ」と呼ばれております！韓国料理だったことに驚きですね！

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
80kcal	8g	2g	6g

上記の表のように、超低カロリースープです！

脂質に関してもごま油の香り付けですので、量を調整することで更に脂質をカットすることもできます！

また、タンパク質も1杯飲むだけで8g摂取できるので、小腹が空いた際の摂取にもおすすめです！

サムゲタン

出典：デリッシュキッチン

鍋料理ですので、沢山の具材を入れることができます！また、高麗人参やナツメ、ニンニクを入れることで滋養強壮効果もあるのでおすすめです！

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
248kcal	18g	12g	8g

サムゲタンに関しては、具材次第でかなり摂取するカロリーが変わります。

鶏肉を入れる際、もも肉ではなく胸肉を摂取することで、脂質を抑えタンパク質を摂取できます！

炭水化物源を玄米や餅米にすることで血糖値の上昇を抑える働きもあり、ダイエット鍋としてもおすすめです！

小鉢編

韓国料理店や韓国料理でデザートや小鉢をダイエット中に食べたい方は下記3選から選んでいきましょう！

チャプチェ

出典：デリッシュキッチン

多くの具材を入れているサラダで日本語で別名「春雨サラダ」ですね！野菜からお肉まで摂取できる満足感のあるサラダです！

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
200kcal	20g	7g	30g

ダイエット中に摂取する場合は、春雨の量を調整しましょう。目安として約半分ほどで収めて、その代わりにお野菜や豆腐絵お加えタンパク質摂取と満腹感をプラスしてあげましょう！

キムチ

出典：デリッシュキッチン

韓国料理の定番のキムチです！キムチは発酵食品のため腸内環境の維持や消化の働きを助けてくれます！

摂取するタイミングとしては、お食事最初に摂取することがおすすめです！

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
30kcal	2g	0.5g	5g

上記のように非常にダイエットに適しているPFCバランスですね！ただし、塩分が多く含まれているため、ダイエット食品だからと思い大量に摂取すると、浮腫みや血圧の上昇にも影響が出る可能性もあります。

摂取にしすぎには注意していきましょう。

ナムル

出典：デリッシュキッチン

韓国料理と言えば、キムチに続いてナムルですよね！

調理方法にもよりますが比較的にダイエットに向いている韓国を代表する小鉢ですね。

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
50kcal	2g	2g	4g

野菜自体のカロリーはかなり低カロリーです！ただ、味付け方法によってカロリーが変動します。

ごま油の使用量を減らしすことで脂質を半分にできます！また、食物繊維が豊富な食材が多いので満腹感が出やすいダイエット中におすすめな料理ですね！

お酒編

お酒で迷ったら以下1種類がおすすめです！

マッコリ

出典：デリッシュキッチン

韓国を代表するお酒マッコリは甘味のあるお酒ですので、炭水化物やや高めです！

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
70kcal	2g	0g	10g

マッコリは発酵食品です！そのため、腸活を行うこともできます！ただし、アルコールも含まれるため、多量摂取やカロリーオーバーには注意が必要です。

まとめ

韓国料理は、ダイエット中でも選び方を工夫すればOKな食事です！

この３つを意識すれば、韓国料理でも栄養バランスを崩さずに脂肪をためにくい食事ができます。

とはいえ、食事だけで痩せようとするとリバウンドのリスクや綺麗な身体を維持するのは難しいです！

筋肉を落とさずに脂肪を減らすには、トレーニングとの組み合わせが必要不可欠です。

BEYOND町田店では、食事内容から運動習慣までトータルでサポートし、「食べながら健康的に痩せる」体づくりをお手伝いしています。外食も我慢せずに理想の体をつくりたい方は、ぜひ一度体験トレーニングへお越しください！

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