ラットプルダウンで首が疲れる原因と改善方法

ラットプルダウンをやっていると…

「背中より先に首が疲れる」

「終わったあと首〜肩がガチガチ」

こんな経験ありませんか？

実はこれ、かなり多い悩みです。

そして安心してほしいのが、首が弱いわけでも、向いていないわけでもありません。

ほとんどの場合、体の使い方が間違えているだけなんです！

今日は

・首が疲れる原因
・ラットプルダウンのよくある間違い
・今からできる改善方法

を、現場目線でわかりやすく解説します。

是非参考にしてください！

ラットプルダウンで首が疲れる理由

まず結論から！

ラットプルダウンで首が疲れるのは、背中の代わりに首・肩が頑張って動いてしまっている状態だからです。

本来この種目は背中（広がりを作る筋肉である広背筋）がメインに作用します。

しかし、フォームが崩れると、首・肩・腕が作用してしまいます。

つまり、首の疲れ＝効いている証拠ではないここは大事なポイントです。

同じようなお悩みでラットプルダウンで腕に効いてしまう人は下記のブログを参考にしてください。

＼　背中の筋トレなのに腕に効いてしまう　／

首が疲れる原因

以下のラットプルダウンをしていると首が疲れてしまいます。

自分がこのようなラットプルダウンをしていないかチェックしてみましょう！

肩がすくんだまま引いている

一番多い原因がこれです。

バーを引く瞬間に「よいしょ！」と力が入り、肩が耳に近づきすくんでいる状態になっていませんか？

この姿勢になると

・僧帽筋が過剰に働く
・背中の筋肉が使われにくい

状態になってしまいます。

その結果、ラットプルダウン時に首だけが異常に疲れます。

バーを引く前に「肩がストンと下がっているか？」これを必ず確認しましょう。

首を前に突き出している

意外と気づかないのがこれです！

バーを引くときに

・顔が前に出る
・顎が突き出る

この姿勢になると、実は首にかなり負担がかかります。

ラットプルダウンは、背中で引く・バーを胸に近づける種目であって、首を前に出す必要はありません。

重量が重すぎる

「効かせたい」気持ちが強いほど重量を上げすぎていませんか？

重すぎると、

・体を反らす
・首をすくめる
・勢いで引く

などこういったエラーになりやすく、結果として首に負担が集中します。

反動を使わず、止めた状態から引けるこの重量が、今の適正です。

首が疲れないラットプルダウンのやり方

以下の３つを意識すると、首への負担が減ります！

セット前に肩を下げる

いきなり引くのではなく、まずこれをやってみましょう！

・バーを握る
・肘を曲げずに
・肩をストンと下げる

これが、背中のスイッチを入れる動作です。

この状態を作ってから引き始めるだけで、首の疲れは激減します。

胸を軽く張り、目線は正面

フォームの合言葉は、 胸を少し張る・目線は正面この２つです！

反りすぎもNGですが、猫背になると動作中に首が頑張りすぎてしまいます。

意識的には、

背筋を伸ばして座る

このくらいの感覚でOKです。

可動域を意識する

バーを、鎖骨まで無理に胸につけようとする人は首が疲れやすいです。

最初はバーを引く位置を、顎〜胸の中間あたりまでで十分です！

背中の収縮を感じられる範囲を優先しましょう。

まとめ

ラットプルダウンで首が疲れるのは、体からの「使い方が違うよ」というサインです！

・肩がすくんでいないか
・首が前に出ていないか
・重量が適切か
・肘で引けているか

この4つを見直すだけで、背中への効きは大きく変わります！

首や肩を我慢しながらラットプルダウンを続ける必要はありません！

正しいフォームで行えば、ラットプルダウンは背中を気持ちよく使える最高の種目です。

BEYOND町田店では、ラットプルダウンのフォームチェックから、首や肩に負担をかけない引き方まで、
一人ひとりの体に合わせて指導しています。

「背中に効かせたい」

「首・肩をラクにしたい」

そんな方は、ぜひ一度体験トレーニングへお越しください！

一緒に正しく効く背中トレを身につけましょう！

現在BEYOND町田では、カウンセリング・体験トレーニングを行っております。

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