【ダイエット中でも楽しめる！】焼肉で選ぶべきおすすめ部位10選

「ダイエット中なのに焼肉を食べても大丈夫？」🥩
多くの人が抱く疑問ではないでしょうか。

実は、焼肉＝高カロリー・太るというイメージは誤解です。
部位選びと食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも安心して楽しめます。
むしろ、高タンパク低脂質なお肉は筋肉を維持しながら脂肪を落としたい方の強い味方！

今回はダイエット中におすすめの焼肉部位を10種類ピックアップし、それぞれの特徴や栄養価、食べ方の工夫を詳しく解説します👍

この記事では

が分かります！

焼肉がダイエットに向いている理由

1. 筋肉の維持につながる

お肉はタンパク質で、筋肉の材料です！
減量中でも筋量を維持することで基礎代謝を保ち、リバウンドを防げます。

トレーニングをしている方はもちろんですが、していない方もタンパク質は重要です！

タンパク質が不足することで、筋肉を分解してエネルギーにする、カタボリック作用が発生しやすくなってしまいます💦

2. 脂質を抑えればカロリー調整がしやすい

部位によって脂質量は大きく変わります。

部位（100g）	タンパク質	脂質	炭水化物
カルビ	11~12g	45~48g	0g
ヒレ肉	20~21g	4~5g	0g

ご覧の通り、同じ牛肉でも、部位によって脂質の割合はかなり異なりますので、部位選びが鍵となります！

選び方次第で、むしろヘルシーにもなります。
おいしく低脂質料理を堪能できるのが焼肉の魅力です！

3. 咀嚼回数が増え、満腹感を得やすい

ご飯やパンよりも噛みごたえがあり、筋張っているの分しっかり噛むため、満腹中枢を刺激することができ、食べ過ぎ防止につながります。

脂が多い肉ほど噛みやすく、満腹中枢を刺激する前に食べすぎてしまいがちですので、歯応えを楽しめるメニュー中心に選びましょう！

ダイエット中におすすめの焼肉部位10選

※100gあたりで算出しています。

1. 牛ヒレ（テンダーロイン）

出典;黒毛和牛専門店石丸HP

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
130~150kcal	20~21g	4~5g	0g

特徴：牛肉の中で最も脂が少なく、柔らかい高級部位です！赤身主体なのでダイエット焼肉の王道であり、鉄分・亜鉛も豊富です。
お値段だけお気をつけください🙇

2. 牛ランプ（モモ肉の一部）

出典;松坂牛やまとHP

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
190~200kcal	20g	10g	0g

特徴：しっかりした赤身の味わいです。脂質が少なく、満腹感を得やすいです。
シンプルに塩やわさび醤油で食べるのがおすすめです。

3. 牛イチボ（ランプの外側）

出典;松坂牛やまとHP

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
250~280g	17~18g	18~20g	0g

• カロリー：約150kcal

• 脂質：7〜8g

• 特徴：赤身に程よく脂が入り、柔らかさと旨味のバランスが良いです。赤身中心の食事にちょっとした贅沢感を足したいときにぜひ！

4. 牛ハラミ（横隔膜）

出典;黒毛和牛専門店石丸HP

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
250~300g	17~18g	20g	0g

• 特徴：赤身の食感でタンパク質豊富です。赤身メインですが適度な脂もあり、食べ応え抜群です。
減量中ならご飯は控えて楽しむとバランスが取りやすいです。
網焼きで、しっかり脂を焼き落としましょう👍

5. 牛ミスジ（肩甲骨付近の希少部位）

出典;黒毛和牛専門店石丸HP

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
250~280g	18g	20g	0g

特徴：赤身と脂が程よく混ざり、柔らかくて濃厚です。少量で満足感が高いので、減量中でも楽しめます。

6. 牛タン（タン中〜タン先）

出典;楽天市場

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
100~220g	15g	15~17g	0g

特徴：タン元は脂が多いので避け、タン中〜先を選ぶと比較的ヘルシーです。レモンでさっぱり食べればダイエット中でも安心です。

7. ハツ（心臓）

出典;楽天市場

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
140~150kcal	17~18g	8g	0g

特徴：脂質が少なく、鉄分・ビタミンB群が豊富です。コリコリした食感で食べ応えあり、ダイエット中に特におすすめの内臓部位です。

8. レバー（肝臓）

出典;楽天市場

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
120~130kcal	19~20g	3~4g	0g

• 特徴：ビタミンA・鉄分・葉酸が豊富な栄養の宝庫です。独特の風味があるが、ダイエット栄養食としては非常に優秀です。焼きすぎないのがコツ。

9. ミノ（第一胃）

出典;楽天市場

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
170~180kcal	16~17g	11~12g	0g

特徴：脂が少なくコリコリ食感が特徴で、よく噛む必要があり、満腹感が得やすいです。塩・レモンでシンプルに食べるのがおすすめです。

10. センマイ（第三胃）

出典;楽天市場

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
60~70kcal	11g	1~2g	0g

特徴：ほぼ脂質ゼロに近く超低カロリーです。淡白な味わいですが、酢味噌やポン酢と合わせると美味です。ダイエット中でも罪悪感ゼロで食べられますね！

避けたい焼肉部位3選

オススメメニューが少ないお店へ行く時や、どれが良いかド忘れしてしまうかも、、という方に、逆に避けるべきお肉をお伝えします！
この３つと特徴を覚えればOKです👍

カルビ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
460~500kcal	11~12g	45~48g	0g

100gあたり脂質が40g以上と非常に高カロリー。
美味しいのは脂のおかげかも！？

バラ肉

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
370~400kcal	14~15g	34~36g	0g

脂の塊なのでダイエット中は控えるのが無難です。
基本的には赤身はOK！白身はNGと覚えましょう！

霜降り肉

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
300~350kcal	15~16g	25~28g	0g

美味しいですが脂質量が圧倒的に多く、すぐカロリーオーバーになりかねません。
食べる場合は一人前まで、複数人で食べる場合は一枚のみとしましょう。

出典;楽天市場

ダイエット焼肉の食べ方テクニック

1. 最初は赤身・低脂質の部位から

脂質が少ない部位を先に食べ、満腹感を作りましょう。
タンパク質多めのメニューは筋張っているものが多く、よく噛む必要もあるので、満腹中枢も刺激しやすいです！

2. タレより塩・レモンで

タレは糖質・塩分が多いので、味付けはシンプルにしましょう！
お肉本来の旨みを味わってください！

3. サイドメニューは工夫を

キムチやナムル、サンチュは栄養・食物繊維も摂れて◎。お肉の間につまんでいきましょう！
ご飯は少なめにしましょう。

4. 焼き方にも注意

脂が落ちやすい網焼きを選びましょう！
ホイル焼きや鉄板焼きは脂が残りやすいです⚠️

ダイエット中の焼肉の実践例（1食イメージ）

• 牛ヒレ 150g
• 牛ハラミ 100g
• 牛ランプ 100g
• ハツ 50g
• サンチュ 5枚
• キムチ 50g
• ご飯 100g（茶碗半分）

合計：約600〜650kcal / タンパク質55g以上 / 脂質20g前後

→ 筋トレしている方なら最適なバランス！

まとめ

焼肉は「選び方」さえ間違えなければ、ダイエットの強い味方になります。

✅ 赤身肉（ヒレ・ランプ・イチボ・ハラミ・ミスジ）を中心に

✅ 内臓系（ハツ・レバー・ミノ・センマイ）で栄養バランスを補う

✅ タレより塩・レモン、野菜を組み合わせてバランス良く

これらを意識することで、焼肉を「罪悪感のある外食」から「ダイエットをサポートする高タンパク食」へと変えることができます。

「我慢しないダイエット」で、楽しく続けながら理想の体を目指しましょう！

自分にあったカロリーとPFCバランスを意識した上で、選んでいきましょう👍

健康になる、ダイエットには食事と、運動習慣が欠かせません！

正しい食生活と運動方法を身につけることによって、ストレスなく健康的にダイエットを継続できますよ！

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