知っておくと楽！忘年会に食べても太らない食べ物15選！

皆さんこんにちは！

BEYOND町田店です！

今年も早いもので、もう11月ですね！

ここから、どうしても増えてしまうのが忘年会や飲み会ですよね。

ダイエット中の天敵のようなものですよね。

今回はパーソナルトレーナーの視点から、忘年会でもダイエットを意識できるメニューと気をつけたいポイントを詳しく解説します！

このブログを読むことによって

・食べれるおすすめメニュー
・注文するときの注意点

を知る事が出来ます！

お仕事等で飲み会や忘年会が多いけどダイエッターさんは是非参考にして下さいね。

お酒はダイエットにいいのか？

結論、お酒はダイエットに良くありません！

なぜ良くないのかは大きく分けて3つです！

アルコール代謝が優先される

身体は毒性のある、アルコールを最優先で処理しようとします！

そのため、脂肪燃焼は後回しになり、その間で摂取したお食事は脂肪へと変換されていきます。

せっかく、ダイエットを頑張っているのにたった一度お酒を飲み努力を棒に振るのは、もったいないです！

食欲増進につながる

お酒は、食欲ホルモンを刺激します！

お酒の場で食事やおつまみに無意識に手が伸びてしまうのは、実はこのようなメカニズムが隠れていたんです！

ただ、摂取する際に揚げ物や炭水化物ではなく、低脂質高タンパクなお食事を摂取することで血糖値の上昇や食欲暴走を抑えることができます！

睡眠の質が下がる

お酒が体内に回ることで、当日の寝つきは良くなりますが、眠りは非常に浅くなり、翌日のむくみや代謝が落ち

太りやすくなる悪循環が生まれてしまいます。

そのため、お酒を飲む際は、限界まで飲まずに、次の日に水を沢山飲んだり、和食や運動を入れてリセットしていきましょう！

忘年会で食べられるおすすめメニュー（サラダ、海藻、豆腐系のおつまみ編）

ここからは、実際に食べられるおすすめメニューを紹介していきます！

海藻サラダ

出典：デリッシュキッチン

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
66kcal	1.4g	6g	6.5g

食物繊維やタンパク質が豊富でカロリーが低いです。

また、血糖値の上昇を防ぐ役割もあり、ダイエット中にもおすすめです。

ダイエット中のお食事の最初に食べると血糖値の急上昇を防いでくれるのも嬉しいですね。

冷奴

出典：デリッシュキッチン

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
65kcal	6.5g	3.6g	2.7g

冷奴はダイエット中、めちゃくちゃ相性のいい食べ物です！

低カロリーで高タンパク質なをしっかり取れ、血糖値の上昇は緩やかで太りにくい食材で満腹感が出やすいのもおすすめです！

おひたし

出典：デリッシュキッチン

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
36kcal	3.9g	5g	5.4g

ほうれん草のおひたしは、居酒屋さんなどのおつまみでよく見かけますね！

上記のように低カロリーで食物繊維が豊富です。

血糖値の上昇を抑える効果や脂肪や糖の吸収を緩やかにしてくれるので余分な脂肪の蓄積などを予防してくれるのもおすすめですね！腸内環境が整い、便秘改善にも有効でダイエット中のスーパーフードですね！

焼き鳥編

焼き鳥はダイエット中に食べられる外食として非常に優秀です！中でもおすすめな串は2つです！

ねぎま

出典：デリッシュキッチン

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
37kcal	4.1g	2.1g	0.8g

実は、高タンパクで脂質が控えめなんです！

使われている食材として、鶏もも肉やネギが使用されてますが、実は網焼きにすることで余分な脂肪分が落ちて

意外とヘルシーに摂取できます！

また、ネギには代謝アップや消化促進などの効果も期待できるので肉だけより太りにくいバランスになります！

もも（塩）

出典：楽天レシピ

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
55kcal	3g	3.5g	0g

ねぎまと同様に鶏もも肉を網焼きすることで、余分な油をカットできます！

そのため、低脂質高タンパクなお食事を摂取することができます！

ただ、炭水化物と一緒に摂取すると脂肪の蓄積につながるので気をつけていきましょう！

海鮮・刺身編

ダイエット中のタンパク質、脂質摂取の面で優秀なお魚ですが、おすすめは下記4つです！

マグロ（赤身）

出典：ふるさと納税

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
58kcal	12.7g	1.2g	0.2g

赤みのマグロは脂質がほとんどなく、タンパク質が豊富なダイエット中にすごくおすすめな食材です！

ただ、赤み以外ですと、脂質が高いことも多いため、ダイエット中にマグロを食べるなら赤み一択にしましょう。

鉄分も豊富に摂取できるので、貧血気味な方にもおすすめです！

サーモン

出典：デリッシュキッチン

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
109kcal	10.1g	8.3g	0.1g

ダイエット中に、カットしたい脂質ですが、サーモンやお魚から摂取できる脂質はダイエット中でも摂取できる

重要な脂質源です。

お魚の油を摂取することで、血液がサラサラになる効果や、疲労回復、筋肉の回復など

いいことしかありません！ただ、摂取していいから大量に食べていいわけでもありません。

摂取する量も注意していきましょう！

刺身盛り合わせ

出典：デリッシュキッチン

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
200kcal	31.2g	8.8g	1.8g

このお皿一つで、たんぱく質30g以上摂取できるので、おすすめです！

一見脂質も多く見えますが、こちらもお魚の脂質ですのでダイエット中摂取できます。

沢山のお刺身を一皿で味わえるのも魅力ですね。

たこ

出典デリッシュキッチン

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
35kcal	8.2g	0.4g	0.1g

たこは上記の表のように、たんぱく質豊富でダイエット中のタンパク質源としておすすめです。

また、タウリンも多く含まれており、タウリンには肝機能アップや疲労回復、脂肪燃焼のサポートなど

飲み会や忘年会のようなお酒の席にも効果抜群です！

噛み応えがあるので満腹感が出やすいのもダイエット中嬉しいですね！

鍋料理編

忘年会シーズンで任期になるのがお鍋ですね。中でもヘルシーなお鍋を2つ紹介いたします！

寄せ鍋

出典：デリッシュキッチン

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
261kcal	26.5g	14.1g	9.6g

この時期、機会が非常に増える寄せ鍋ですが、食材を意識することで、ダイエット中にでも食べることができます！

例えば、鶏肉やお鱈などを具合いとして摂取することで、たんぱく質を摂取できます。

きのこ類を摂取することで食物繊維も摂取でき、便のカサ増しや血糖値の上昇を緩やかにしてくれるなど

ダイエット中にもおすすめです。

水炊き鍋

出典：デリッシュキッチン

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
305kcal	29.1g	8.1g	11.3g

寄せ鍋と同様に、具材の調整が必要ですが、基本的に、鶏肉や野菜、出汁で構成されるため、味もシンプルかつ出汁の効いた味わいになりますね！

また、鶏肉の部位を胸肉やもも肉にすることでタンパク質も摂取できるのでおすすめです。

満腹感を得るために、お野菜を沢山入れて血糖値の上昇まで抑えていきましょう！

お肉料理編

お肉を摂取する際はダイエット中に摂取する鶏肉ではなく、ご褒美として下記から摂取していきましょう！

ローストビーフ

出典：デリッシュキッチン

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
190kcal	21.7g	11.7g	0.9g

ダイエット中、お肉が鶏肉になりがちですよね！

せっかく忘年会で美味しそうなお肉が出たのに、食べられないと思っていませんか？実はローストビーフは牛の赤み肉を使用してることが多く、ヘルシーなんです。

また、調理方法として油を使わずに調理するため、余分な脂質を抑えられるのも嬉しいですね！

注意点として、タレの材料に砂糖や味の濃いものを摂取するとヘルシーなローストビーフも高カロリーになってしまいますので注意していきましょう！

お酒編

忘年会や飲み会で必要不可欠になるお酒ですが、ダイエット中でも意識すれば飲めるお酒が2種類あります！

ハイボール

出典：デリッシュキッチン

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
45-50kcal	0g	0g	0g

ダイエット中の定番のお酒のハイボールですが、なぜダイエットに向いているのかというと、低カロリーはもちろんですが、甘くないため、血糖値の上昇が少なく、脂肪として蓄積されにくいからなんです。

ただ、注意点として、飲み過ぎるとやはり、ダイエットには向かないお酒に変化してしまいます。

そのため、摂取する際は1-3杯を目安に摂取していきましょう！

焼酎(水割り・ロック）

出典：デリッシュキッチン

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
95-105kcal	0g	0	0g

焼酎ですと、糖質量が少なく血糖値の上昇に心配がなく、太りにくいお酒の代表ですね！

ロックや水割りで摂取することで、余分んかカロリーをカットできるのも嬉しいですね。

ただ、摂取する際のおつまみ等は上記のものから選んでいただき、揚げ物等は控えましょう！

揚げ物を摂取すると、やはり余分な脂肪の蓄積につながってしまうので注意しましょう！

まとめ

忘年会や飲み会は、ダイエット中でも頼み方、飲み方を工夫すれば十分楽しむことができます！

・最初にサラダや豆腐を摂取する
・たんぱく質（刺身・焼き鳥・鍋）を中心にお食事を楽しむ
・翌朝にお水と運動ヘルシーな和食でリセット

この３つを意識すれば、忘年会や飲み会でも栄養バランスを崩さずに脂肪をためにくい食事ができます。

とはいえ、食事だけで痩せようとするとリバウンドのリスクもあります。

筋肉を落とさずに脂肪を減らすには、トレーニングとの組み合わせが重要です。

BEYOND町田店では、食事内容から運動習慣までトータルでサポートし、「食べながら健康的に痩せる」体づくりをお手伝いしています。外食も我慢せずに理想の体をつくりたい方は、ぜひ一度体験トレーニングへお越しください！

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