肩のトレーニングをしているときに、
「なんか肩の前側が痛い…」
「二頭や首に効いてしまって、三角筋に入らない」
こんな悩みを抱えている方はとても多いです。
実はその多くがフォームのクセによって起きている可能性があります。
正しいフォームで動かせば、肩関節に負担をかけず、狙った三角筋にしっかり刺激を入れることができます。
この記事を読むことによって、
- 改善できるフォームのポイント
- 痛みが出る原因
を知ることができます！ぜひ、最後までご参照ください！
正しいフォームで肩を追い込んでいきましょう！
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肩関節が痛くなる原因
肩関節が痛くなる原因は、下記4点が原因かもしれません！
肩甲骨が固定されていない
肩関節は肩甲骨の上で動く関節です。
肩甲骨が安定していない状態で挙上動作をすると、
前側の腱（上腕二頭筋腱や腱板）が擦れやすくなり、痛みが出る大きな原因になるんです。
特にレイズ系ですくむように肩が上がる場合は要注意です。
レイズ系の動作をする際は、肩甲骨を下に落とし、胸を少し張りましょう！
上腕骨の角度がずれている
肩のトレーニングでは、上腕骨の角度が1〜2cmズレるだけで刺激が全然変わると言われます。
・サイドレイズで前側へ上げる
→三角筋前部ばかりを使い、痛みやすい
・リアレイズで肘が開き過ぎている
→僧帽筋ばかり、入り肩が不安定に
肩は狙った部位のラインを外すと、肩の負担は一気に増えます！
可動域を無理に広げている
肩関節は球関節で構造的に可動域が大きい反面、負担もかかりやすい部位です。
- 高重量で振り下ろす
- 反動を使いすぎる
- 肘が過度に伸び切る
これらはすべて肩関節を挟み込みやすく、痛みにつながります。
人それぞれ肩関節の可動域は違います！
デスクワークと営業をしている人では肩関節の可動域もかなり異なります！
SNS等を参考にするのもすごく大切ですが、ご自身に合ったフォームを見つけましょう！
体幹部が安定していない
肩に痛みが出る人の多くが 体幹の固定が弱い状態で動かしています。
体幹が不安定だと、動作中に軸がズレて、
→ 肩で無理に挙げる
→ 関節が前方へ逃げる
→ 痛みの原因へ
体幹部を固定し動作する
腹筋群を少し活性化し、お腹に力を入れやすくする
上記を意識してから、肩トレに入るのもおすすめです！
フォーム改善のポイント
フォームを改善できるポイントは、下記3点です！
肩甲骨は軽く下制・外旋
参照：すみれ鍼灸整骨院
特にレイズ系では、最初に
肩甲骨をやや下げて、腕を外にひねる意識
を持ってスタートすると安定しやすいです。
結論、「肩をすくめない」が鉄則です！
肩甲骨の角度に素直に腕をあげる
参照：ヨガジャーナルオンライン
肩甲骨の角度を意識し肩甲骨の面（スキャプラプレーン）に沿った角度で腕を上げる意識を持ちましょう！
サイドレイズなら
- 腕は身体の少し前（30-45°）にセット
- 手の甲は少し下を向く
- 肩と手が同じラインを通る
これだけで三角筋に素直に入り、肩関節、肩甲骨、棘上筋、棘下筋への負荷を最小限に抑えることができます！
重量設定はコントロールできる範囲
肩のトレーニングでは、特に
中重量〜軽重量×フォームの丁寧さが最も効果的です！
重い重量を持つことで、フォームが崩れ僧帽筋上部や肩関節の炎症に繋がってしまうため、肩のレイズ系トレーニング
は上げる、下ろすをゆっくり行える重量をご自身で探していきましょう！
また、特に痛みがある人は重量を落とすことで劇的に改善することも多いです。
無闇に重量を持つよりもフォームを意識することが大切ということがわかりましたね！
初心者の方でしたら、1から5キロの重さがあれば十分にトレーニングで肩を追い込むことは可能です！
痛みが出やすいNG動作
肩のトレーニングでは痛みが出やすいので下記のNGを3つ理解して、正しいフォームで実践していきましょう！
肩がすくむ
肩がすくむことで肩甲骨は挙上します！挙上することで肩のインピンジメントが起こりやすくなります。
インピンジメントが起こることで、骨と骨の間ですられやすくなり、痛みが発生します。
サイドレイズやショルダープレスで痛みが出る方の多くは、肩甲骨挙上による僧帽筋上部と肩甲挙筋の活性化が原因
かもしれません。
もし痛みが出る場合には対象部位をストレッチしてあげましょう！
肘が伸び切る
上の写真は、肘の関節に大きな負担のかかるサイドレイズです！
上記の写真は肩関節の痛み、ではなく三角筋に直接負荷をかけられるフォームになるので意識しましょう！
サイドレイズやショルダープレスの際、肘をロックする位置まで伸ばすことで筋肉で支えず関節で支えているため
肘関節、靭帯、関節包にストレスが集中します。
この瞬間に関節痛などに発展してしまうんです！
動作する際は、肘が伸び切る手前までで切り返していきましょう！
こちらのフォームは三角筋に直接ダメージを与えることができるので、肘を曲げて肘視点で動作していきましょう！
重量に負けて姿勢が崩れる
重量を追うことは、筋肥大においてすごく重要なポイントではありますが、重量を追いすぎることで
他の関節や身体にダメージが大きいです。
重量を追うことは大切ですが、フォームが土台にある上でトレーニングをすることを忘れずに行いましょう！
まとめ
肩トレーニングで肩が痛くなる原因の多くは、
・肩甲骨の不安定
・上腕骨の軌道ズレ
・過度な可動域
・体感のブレ
といったフォームの問題に集約されます。
逆に言えば、ここを正すだけで、痛みが消えて、三角筋にもガッツリ効くフォームに変わります。
痛みを感じるのは身体からのサインです。
無視せず、今日からできることから見直してみてください！
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