皆さん、こんにちは！
町田市にあるパーソナルジム、BEYOND町田店のトレーナー、キンです。
タンパク質界コスパ最強低脂質食材、ダイエッターとマッチョの味方、鶏むね肉！！
特にボディメイクコンテストに出場するような方にとっては、減量において鶏むね肉をいかにストレスなく食べ続けれられるかどうかが鍵と言っても過言ではありません🔥
毎日食べたい食材ですが、みなさん美味しく食べられていますか？
食感が嫌という理由で鶏むね肉を減量期以外では一切食べていなかった私が、増量期でも毎日鶏むね肉を１枚以上食べるようになったきっかけの調理法を含めた、応用が効く8つの調理法を紹介しちゃいます。
パサパサしてて噛みにくい！
高くてもモモ肉の方がいいでしょ！
その通りです、焼いただけ茹でただけのむね肉なんてまるで消しゴムのようですよね。
ではしっとりしてて、ほろほろで柔らかかったらどうでしょう？
たくさん食べられますよね！
今回は毎日でも食べ続けられる、やわらか鶏むね肉の調理法についてまとめました！！！
鶏むね肉の特徴
栄養素
タンパク質・・・ご存じの通り、タンパク質が豊富に含まれている鶏むね肉は100gあたり23.3gのタンパク質が含まれています。（皮無し）
イミダペプチド・・・抗酸化や疲労回復、さらには自律神経を鎮めて良い睡眠へ誘う効果がある栄養素です。トレーニーにはありがたい成分ですね！100gあたり1223mg（もも肉は467mg）含まれており、1日の推奨摂取量は約1000mgです。
その他にもビタミンB群、ビタミンK等も含まれている、まさにボディメイクのためのお肉なのです。
ササミとの違い
スーパーで必ず鶏胸肉と並べられているササミも素晴らしい食材です。
ですが鶏胸肉とは少しだけ異なります。
形状・・・ササミは鶏むねよりも１切れのサイズが小さいので、調理の際のカットや計量は楽になります。1本のままでも火が通りやすいので、料理に少し加えるといった活用もできて便利ですよね〜
脂質量・・・栄養素に関しては大きな違いはなく、タンパク質の量にはほとんど差はありません。（タンパク質：鶏むね肉100gあたり23.3gささみ100gあたり23.9g）脂質に関してささみの方がが少し少なめです。（脂質：鶏むね肉100gあたり1.9g ささみ100gあたり0.8g）
値段・・・１番の違いはやはりお値段です。多くの精肉店、スーパーではささみの方が鶏胸肉に比べて、gあたりの金額が高めになっています。ですがササミも鶏むね肉と並ぶ優秀な食材であることは間違いありません🔥
安価である理由
鶏の飼育・・・鶏は牛豚といった他の家畜よりも安価に飼育できる為、鶏肉自体、他のお肉よりも安く設定されています。
需要・・・鶏もも肉よりも安くなっている理由として、１番は「需要が少ないから」
鶏もも肉の方が需要が高い分金額設定もそれに合わせられている様です。シンプルな理由ですね🫢
今後の動向：需要が高まれば鶏胸肉も値上げされる可能性はありますが、牛や豚と同じ様な値段になる可能性は低いでしょう、まだまだ今後も鶏胸肉が最安のお肉であることは間違い無いはずです😏
引用：https://news.cookpad.com/articles/46138
やわらか調理法の基本
低温でじっくり
そうだろうなと思ったあなた、なぜ低温長時間で柔らかく仕上がるのか、理由までご存知でしたか？
鶏胸肉は一気に火を通すと、タンパク質が収縮してしまうことで固くなってしまいます。温度にして70度前後！
なので70度以下でじっくり火を通してタンパク質の収縮を防ぐことで、柔らかいまま調理できるのです。
しかし、ちゃんと中まで火を通さないと食中毒の危険もあるので、60度以上になる様にしましょう！
下準備をする
加熱中に肉の水分が逃げてしまうことも、固くなってしまう原因の一つです。
そこで水分を事前に鶏胸肉に吸わせておく、水分が抜けにくくなる調味料をまぶしておくことで、ジューシーさが残る胸肉となります。
例：塩麹、重曹、ブライン液（水100ml砂糖５g塩５gを混ぜたもの）、片栗粉等々
カットする
低温でも中までしっかり火が通る様に鶏胸肉自体をカットすることで、中がまだうっすら生の状態を防げます。
外側と内側で硬さにムラがない方がいいですよね。
私はキッチンバサミでよくカットします✂︎
例：繊維を断つ様に切る、フォーク等で中心部に複数穴を開ける
簡単柔らか鶏むね調理法８選
では、鶏むね肉が美味しく食べられる調理方法を８つ紹介します！
炊き込みご飯
私が鶏むね肉を美味しく食べれる様になったきっかけのレシピです✨
減量中は1日に食べる量を炊き込みご飯で一度に作り、それを1日通して分けて食べることで、「これ以外は食べたり考えたりしなくて良いんだ」という楽な気持ちで過ごせました😊
鶏むね肉、お米、水、鶏ガラの元とお醤油（味付用）をいれて、通常炊飯を押すだけ！
分量はお好みで大丈夫です！私は鶏ガラの元以外にはコンソメの素を入れたりもします。
色々な味付けでできるところも、私が飽きずに続けている理由ですね😎
とはいえ、最初は失敗したくない方は↓の動画を参考にどうぞ！
沼
トレーニーなら聞いたことがあるはず！Youtubeにて様々な料理やトレーニング動画を投稿されているシャイニー薊さん考案の超効率的レシピです。この沼で減量をするコンテスト選手も少なく無いでしょう。味や栄養素はもちろん、水分多めなので食べ応えも良い、薊さんが長年の経験から生み出したレシピです。
材料の鶏胸肉、お米、オクラ、椎茸、わかめ、カレー粉、大量の水（重要）を入れて、通常炊飯ボタンを押してから朝まで保温！
それぞれの材料には意味があります。椎茸は旨味成分、オクラは食感作り、カレー粉が味付けです。
そしてポイントはなんと言っても、多くの水分です。大量の水分により、沼のようなドロドロ感を出せます。
ダイエットではお腹を満たすために、水分をしっかり摂ることも大切なのです。
電子レンジ
どの家にも必ずあるはずの電子レンジでも、鶏胸肉は調理できます。なんと言っても簡単で早いのが特徴です！
ラップをかけてレンジ600Wで5分加熱し、裏返してさらにレンジ600Wで1分加熱
加熱後はそのまま冷まして余熱で火を通します。
中まで火がしっかり通らない場合もあるので、その際は追加でチンしましょう、半生で食べないようご注意を！
味付けはお好みで！私のおすすめは最初に味付けしてからのチンです😋
エアフライヤー
持っていないならぜひご検討を！油を使わずに揚げ物を再現できるエアフライヤーです。
鶏むね肉の低温調理にももってこいな調理家電なのです！こちらも入れて放置するだけなので非常に簡単です！
電子レンジや炊飯器のような水分を多く含んだような柔らかさではなく、また違った柔らかさになります。
低温調理器
まさしく鶏むね肉のための調理器具！これだけでしっとり鶏むね肉を一度に大量作り置きも可能！
大量に作り置きするには一番おすすめの調理法です！！
今回の引用動画で紹介しているのは低温調理機界で有名な「BONIQ（ボニーク）」↓ 公式ストア
塩麹漬け
ここからは下準備編です！事前に鶏胸肉に漬け込んでおく方法です。
漬け込んだ後は焼いても煮てもOK！好きなタイミングで調理して食べられます。
塩麹は旨みが増すだけでなく、腸内環境にも👍
私は夜に仕込んでおいて、翌日に食べる分だけ都度焼いて食べておりました。味は塩麹だけでも凄く美味しいです😋
重曹
塩麹と同じような調理法ですが、こちらはとにかく柔かくなります！しっとりどころかぷりぷりになります。
とにかく柔らかくしたい方向けの仕込み型調理法です。味付けはお好みで！
ブライン液
ブライン液という液体を聞いたことはありますか？鶏胸肉を柔らかくしてくれる、とても簡単に作れる液体です。
ブライン液の作り方は（鶏むね肉１枚分目安）水100ml、砂糖5g、塩5gを混ぜるだけ！
自宅に砂糖はありますか？？
これを鶏むねに付けてから焼くだけで、柔らかジューシーに仕上がります✨
いかがでしょうか？
調理と継続とアレンジがしやすいレシピを紹介させていただきました💪
8個のうち、これなら試せそうだと思った方法はありましたか？
どの調理法も、時間や材料、分量を少し変えるだけで味の変化を楽しめますよ〜。
ご自身が実践しやすい調理法で、味付けを毎日気分で変えながらルーティンにすることで、ストレスなく食べ続けられるのではないでしょうか？
たまには凝った料理にも挑戦したりして😏
ちなみに私は炊飯器派です。２台持ちで、うち一台は鶏むね専用、一台はご飯専用です。🍗🍚
やはりリアルフードが一番です😋 良質なタンパク質を継続的に摂って、理想の体を手に入れましょう🔥
もちろん、良い食事をしたら、良い運動と休養を！！
▼参考 -10kg痩せたトレーナーが教えるダイエット中の鶏もも肉のレシピ10選。
ダイエットに関する食事の豆知識や筋肉を増やすための食事方法を知りたい人は、ぜひ一度BEYOND町田店にご来店ください！
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