皆さん、こんにちは！
BEYOND町田店です。
今日は女性のお悩みで特に多い、前ももの張りの原因について詳しく説明していきます！
もしも現在、
- トレーニングをしても太ももが太いまま
- 前ももの張りが治らない
- 前ももだけがムキムキなのが悩み
という方は、前ももの張りの原因が1つだけではなく、いくつもある可能性があります。
自分に当てはなる太ももの張りの原因を見つけ出して、正しい改善方法を取り入れていきましょう！
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前ももの作りを知ろう！
まずは前ももの作りについて基礎知識を身につけましょう！
前ももは、大腿四頭筋をいう筋肉で構成されています。大腿四頭筋とは、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の４つの筋肉から構成されていることから、四頭筋と呼ばれています！
この大腿四頭筋は、ブレーキをかけたり、走ったりする際に使用される筋肉です。
なので、ある程度の筋肉量をつけておくことは大切です。
しかし、大腿四頭筋が過度に発達していたり、日常的に使用しているとパンパンに張ってしまい、足が太くなってしまいます。
運動をする際は大腿四頭筋ばかり狙うような動きや種目をしてしまうと、足がパンパンに張ってしまうので考えながら身体を動かすことがポイントになりますね💡
前ももが張る原因
それでは、ここからは前ももがパンパンに張ってしまう原因をいくつか挙げていきます！
自分に当てはまるものを見つけていきましょう！
膝の過伸展
膝の過伸展とは、過度に膝に力が入っており、脚が逆くの字になっている状態を指します。
この膝の過伸展の状態が長期間続くと、ふくらはぎと前ももの筋肉が緊張状態になるため前ももがパンパンになりやすくなります。また、膝の過伸展を放置していると最悪前十字靭帯の損傷を引き起こしてしまう可能性もあります。
膝の過伸展は筋肉量の少ない女性に多い状態です！
膝の過伸展が治らない限り、脚は細く引き締まらないので、必ず改善しましょう！
重心のブレ
トレーニング中や歩行時の重心のブレも足がパンパンになる原因の１つです。
特にランジなど片足の種目の際に、上半身がぶれる方は動作中に重心が大きくぶれている可能性があります！
動作中に重心がぶれてしまう方は、
- 足の裏のアーチがつぶれている
- 足の指が縮こまっている
- 足の指が浮いている
など、足裏の使い方に問題がある可能性があります。
まずは原因を見つけ出すところから始めましょう！
臀筋の弱さ
お尻（中臀筋・大臀筋）の筋肉が弱いと、歩行時からお尻の筋肉が使えなくなる為、その分前ももの筋肉が働いてしまいます。
この働きは、身体がバランスを取るために必要な動きではあります。しかし、過度に前ももの筋肉を使用することによって、よりお尻の筋肉が弱くなってしまいます。特に方足立をした時に、大きくふらついてしまう方は中臀筋がかなり弱い可能性があります。
老後歩けなくなってしまう方や、歩行時になにもない道でもつまづいてしまう方は、お尻の筋肉が過度に弱い可能性があります。
大臀筋・中臀筋を普段から使えるようにしていく必要がありますね！
足のアーチが潰れている
足の裏のアーチが潰れていると、足首が内側に倒れ、大腿四頭筋をより使いやすくなってしまいます。
特に大腿四頭筋の中でも外側にあたる外側広筋にかなり負担がかかります。すると、太ももの外側がかなり張ってしまい、足が太く見えてしまいます。ももの外側が太い方は、この足のアーチが原因の方がほとんどです。
足のアーチが潰れているか確認する時は、以下の項目を参考にしてください。
①片膝立ちになる。
②体重を前にかける。
③足のアーチに指を入れる。
▶︎指2本入る場合・・・正常
▶︎指1本入る場合・・・少し危険
▶︎指が1本も入らない場合・・・危険
姿勢の悪さ
姿勢の悪さもダイレクトに前ももが張る原因に繋がります。
特に以下の項目に当てはまる方は、前ももが張りやすい傾向にあります。
- 猫背
- 反り腰
- スウェイバック
これらの姿勢の方は、普段の姿勢から大腿四頭筋が張りやすい歩き方や立ち姿勢をしている可能性があります。この状態のままだと、最悪腰痛や頭痛、膝の痛みなど体の不調も出やすくなります。
自身の姿勢がどの状態に当てはまるのか、気になる方はパーソナルジムで一度姿勢評価をしてもらうことをお勧めします！自身の身体を知ることがとても大切です。
筋トレで前ももは太くならない!?
上記の原因を改善した上でで、下半身のトレーニングをすれば、基本的に前ももが太くなることはありません！！
また、前ももが太くならないトレーニング方法としてハムストリングスと臀筋を狙う種目を取り入れることによって、大地四頭筋の張りを防げるので足がパンパンにはなりません。
筋トレによって前ももが太くなってしまった場合は、フォームが間違えている・重量を上げすぎている可能性があります。
結局なりたい腿と自分の現在の腿を見比べた時に、
- どのくらいの重量設定にすべきか
- どのフォームでトレーニングすべきか
を判断できないと、腿の改善は難しいです。
そういった意味でも、パーソナルジムに行き現在の身体の状態をチェックする事は大切だと言えますね！
前ももの張りを無くし、きれいな太ももを作るのはパカパカ運動やウォーキングだけでは難しいですよ！
前ももが太くならない筋トレ３選
ヒップスラスト
- ベンチに肩甲骨を寄りかけ、足を肩幅に開いて地面に置く。
- バーベルやダンベルを腰に乗せ、パッドで保護する。
- お尻を地面近くまで下げ、背中をまっすぐ保つ。
- 背中をまっすぐ保ち、ハムストリングスとお尻が伸びる感覚を意識。
- 腰を突き出し、膝・腰・肩を一直線にしてお尻を収縮させる。
- コントロールしながらお尻を下げ、繰り返す（10～15回×3セット）
シングルルーマニアンデットリフト
- 片足で立ち、もう一方の足を軽く浮かせる。背中をまっすぐに保つ。
- 股関節を中心に体を前へ倒し、浮かせた足を後方に伸ばす。
- 背中をまっすぐ保ち、ハムストリングスとお尻が伸びる感覚を意識。
- ゆっくり体を起こし、片足でバランスを保つ。
- 左右それぞれ15回、3セットを目標に行う。
ブルガリアスクワット
- 背後にベンチや台を置き、片足を乗せる。
- もう片方の足を前に出し、姿勢をやや前傾に保つ。
- 腰をゆっくり下げる。
- 前足の裏ももが地面と平行になるまで下げる。
- 前足のかかとで地面を押し、ゆっくり元の位置に戻る。
- 左右それぞれ15回を1セットとして、3セット行う。
まとめ
前ももが太くなる原因は、普段の姿勢や足の裏の意識が大切であると分かりましたね！
また、これらを修正しトレーニングもすることによって、パンパンに張った前モモが美脚になると分かりますね。
筋トレをすると前モモが太くなると思われがちですが、本来はそうではありません。
正しい脚の使い方・トレーニング方法を身に付けて、美脚を目指しましょう！！
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