皆さん、こんにちは！BEYOND町田店です！
2025年、あけましておめでとうごさいます🎍
年末年始はいかが過ごされましたか？
寝正月でリバウンドしてしまったー！
なんて方もいるのではないでしょうか？
そんな方にお勧めしたい！寝正月のリバウンド解消方法を５つ紹介します！
この記事を読むことによって、
- 寝正月でリバウンドする原因
- リバウンド解消方法
- オススメのトレーニングメニュー
を知ることができます！
焦らず正しい対処方法を行い、健康的に2025年もダイエットをしていきましょう！
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寝正月にリバウンドをする原因
寝正月にリバウンドをする原因は大きく２つあります。
生活習慣の乱れ
年末年始は飲み会や年越し、三が日などで生活習慣が大きく乱れますよね！
特に年越し〜正月にかけては、深夜まで起き、食べのみして、正月は昼まで寝てしまうのは、あるあるだと思います。
この生活習慣の乱れから、
- 食べ過ぎ
- 睡眠不足
- 運動不足
を招いてしまい、一時的に太りやすくなってしまいます。
しかし、この生活習慣の乱れを正すことによって寝正月のリバウンドも改善できます！
運動不足
正月はスポーツジム自体営業しておらず、運動頻度も劇的に減ってしまいますよね。これも正月にリバウンドしてしまう原因の１つです。
特に寝正月をして過ごした場合、1日の活動量が減る為、活動代謝（総消費カロリー）も増えずに摂取カロリーばかり上がってしまいます。
基本的に1日の活動代謝（総消費カロリー）よりも摂取カロリーが多いと、徐々に体脂肪が蓄積し、リバウンドしてしまいます。
寝正月は運動不足になり、摂取カロリーばかり上がってしまうので自然とリバウンドしやすくなりますね。
リバウンド改善方法５選
リバウンドしてしまった人は、以下の５つを行いましょう！
早寝早起き
まずは乱れた食生活を戻すところから始めましょう！
理想の早寝早起きは、夜２２〜０時には寝て、朝６〜８時には起きることです。この時間帯に寝ることによって、成長ホルモンが分泌され、痩せやすくなります。
ちなみに成長ホルモンには、
- 脂肪燃焼
- 筋肉の合成
- ストレス解消
の効果があります！
早寝早起きをして、上記の効果を得ることによって、徐々にリバウンドした分の体重を落としていくことができます！
現代は睡眠がおざなりにされがちですが、睡眠こそダイエットにおいて必須です！
朝食を食べる
早起きができたら、次は朝ごはんを必ず食べるようにしましょう！
朝食を食べることによるメリットは、食事誘発性熱産生の恩恵を最大限得られることです！
食事誘発性熱産生とは、食事を摂ったあとに体が消化吸収を行う過程で発生するエネルギーのことを指します。また、この食事誘発性熱産生は朝食が一番効果を得られると言われています。
つまり、朝ごはんを食べるだけでも1日の消費カロリーを上げることができるということです。
食べて消費カロリーが上がるなら、朝ごはんを食べるしかありませんよね！
外出を積極的にする
外出をすることによって、１日の歩数を上げることができます。
厚生労働省が推奨している健康的な1日の歩数は、8,000歩と言われています。
もしも1日の歩数が8,000歩以下の場合は、運動不足に該当します。寝正月は運動不足から、歩数が劇的に少ない方も多いでしょう。
なので、なるべく1日の歩数を上げられるように外出を意識的にしましょう！お散歩やウィンドウショッピングをしながら、1日の活動量を増やしていきましょう！
30分の散歩
日光を浴びながら散歩をすることによって、セロトニンの分泌を促せます。
セロトニンの分泌をすることにより、
- ストレス解消
- 食欲の安定
- 睡眠の質の向上
を得ることができます！
ダイエットをする上で、セロトニンの分泌は欠かせません！
また、散歩はセロトニンの分泌だけでなく、有酸素運動にもなるので運動不足予防にもなりますね！
効率よくセロトニンを分泌しながら運動をするためにも、朝イチのタイミングで散歩を30分行うことをお勧めします！
週２回のトレーニング
食事・睡眠を整えたら、あとは運動習慣を取り戻していくだけです！
基本的に体を引き締めながら、リバウンドを改善していくのであれば最低週２回はトレーニングをしましょう。
週2回のトレーニングの場合は、全身トレーニング２回か上半身・下半身で1回ずつトレーニングができると理想的ですね！
また、トレーニングをする際は、大きな筋肉をたくさん動かすことがポイントになります。トレーニング種目の中に、背中・ハムストリングス・大臀筋・四頭筋・大胸筋を動かすような動きを取り入れていきましょう！
オススメのトレーニング種目は以下です。
| トレーニング種目（全身） | 狙う部位 |
|---|---|
| ラットプルダウン | 広背筋 |
| シーテッドローイング | 僧帽筋 |
| アブダクター | 内転筋・中臀筋 |
| ブルガリアスクワット | 大臀筋・ハムストリングス |
| スクワット | 脚全体 |
全身のトレーニングをする際は、大きな筋肉のある背中・脚を狙ってトレーニングをしましょう！
これらの種目は、消費カロリーも高い為、リバウンドをいち早く改善することができます。
とはいえ、かなりきつい種目ばかりなので、無理のない程度にトレーニングを行いましょう。
| トレーニング種目（上半身） | 狙う部位 |
|---|---|
| ラットプルダウン | 広背筋 |
| シーテッドローイング | 僧帽筋 |
| デットリフト | 僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋 |
| ペックフライ | 大胸筋 |
| ベンチプレス | 大胸筋 |
上半身のトレーニングでは、背中と胸を狙ってトレーニングをしましょう！
背中と胸の筋肉を動かすことによって、姿勢改善や肩こりの解消にも繋がります。寝正月でカチカチに固まった体をほぐしましょう！
| トレーニング種目（下半身） | 狙う部位 |
|---|---|
| アブダクター | 内転筋・中臀筋 |
| レッグカール | ハムストリングス |
| ルーマニアンデットリフト | ハムストリングス・大臀筋 |
| ブルガリアスクワット | ハムストリングス・大臀筋 |
| スクワット | 脚全体 |
下半身の日は、ハムストリングと大臀筋を狙った種目を取り入れましょう。
男性の場合は、大腿四頭筋を狙ったレッグエクステンションやフルスクワットを取り入れても良いでしょう！自身のボディメイクに合った種目を取り入れてくださいね！
まとめ
さて、上記の５つを行いあなたも寝正月で増えた体重を少しづつ戻していきましょう！
とはいえ、むやみやたらにトレーニングをしても怪我をするだけです。
正しいフォーム・重量設定でトレーニングを行うことがとても大切です。
もしもトレーニング方法がわからない・トレーニング初心者という方は、パーソナルジムへ行き、正しいトレーニング方法を学びましょう！
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