2021 / 10 / 29

糖質制限食中に筋肥大はできるのか？糖質制限とトレーニングの関係

糖質制限のダイエットをして余分な脂肪を落としたいけど、筋肉も大きくしたい！そう考える方は多くいらっしゃると思います。

しかし、実はこれ矛盾した考えになっています。糖質制限のダイエットをしながら筋肥大をすることは難しく、非効率的です。

今日はなぜ糖質制限中の筋肥大は非効率的なのか詳しく説明していきます！

（１）糖質制限とは？

（２）筋肥大とは？

（３）筋肥大をする為の条件とは？

（４）まとめ

（１）糖質制限とは？

糖質制限とは糖質を1日50g以内におさめて、タンパク質を適量、脂質を多めに摂る食事のことを言います。

たんぱく質と脂質の量はその人の体重や基礎代謝によって異なります。これはご自身の基礎代謝や活動代謝から具体的なg数を計算する必要があります。

また、糖質50gはおにぎり１個分の糖質です。しかし、野菜や調味料にも糖質は含まれているので、実際は１日におにぎりやパンなどの糖質を摂ることは難しくなります。なので糖質制限中はほとんど炭水化物は食べられないと考える方が良いでしょう。

筋肥大とは、筋肉が大きくなることを言います。

筋肉は１本の筋繊維が束になってできています。この束がトレーニングによって傷つき筋肉が分解された後、適切な休養を摂ることによって合成をします。この筋肉の分解と合成を繰り返していくと筋肥大します。

筋肥大をする為の条件は大きく分けると3つあります。

1つ目は、オーバーカロリーです。

人は痩せる時は、摂取カロリー＜消費カロリーと日々の消費カロリーが上回ると痩せていきます。逆に太る時は、消費カロリー＜摂取カロリーと摂取カロリーが消費カロリーを上回ると痩せていきます。

筋肉を大きくする時は体に栄養が満ちている状態を作ると効率よく筋肉がつきます。つまり、消費カロリーよりも摂取カロリーを上回る必要がります。しかし、この時にむやみやたらに食べてしまっては脂肪として蓄積される為、１日の消費カロリー+200~300kcalを目安に摂取しましょう！

１日の消費カロリーが1600kcalの方は1800~1900kcalを目安に摂取します。もちろんPFCバランスも整えていきましょう！PFCバランスについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでください。

なぜPFCバランスが大切なの？綺麗なボディラインをつくるために押さえておきたいポイント！

2つ目は、糖質です。

糖質を摂ると体にインスリンが分泌されます。このインスリンは血管を通して身体中に栄養を運びます。この時、同時に摂取したタンパク質も身体中に運ばれます。

糖質を摂り、インスリンを分泌させてタンパク質をしっかりと身体中に運ぶことで筋肉の合成をより効率よく行うのです。

3つ目は、高強度のトレーニングです。

高強度のトレーニングとは、ご自身がキツイと思う回数をギリギリまで行うことです。セット数をむやみに上げるのではなく、しっかりと１セットあたりの強度を上げていきます。そして、狙っている筋肉を潰し切るまでトレーニングをするイメージです。

ここで不完全燃焼のままでは筋肥大も起こらないので、しっかりと追い込み切ることがポイントです！

筋肥大をするにはオーバーカロリーと糖質が条件として必要ということは糖質制限をしながらの筋肥大は非効率的と言えます。しっかりと筋肉量を上げる期間を設けたのちに、糖質制限をして余分な脂肪を落としていく方が綺麗なボディラインを作れます。

増量期間、減量期間とこの期間を上手に使い分けていきましょう！