【パーソナルトレーナー監修】ダイエット中にお菓子をやめられない！？お菓子を食べてしまう原因とやめる方法を徹底解説！

こんにちは！町田市にあるパーソナルジム、BEYOND町田店のトレーナーあおです。ダイエット中に、

なんて悩まれる方はいますか？

お菓子を食べる習慣があるとオーバーカロリーから太りやすくなったり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病になってしまいます。これは、いち早く対策をする必要がありますね！では、どうしたら日々のお菓子を減らせるのか。こちらの記事を読むと、

• ・お菓子を欲する原因
• ・お菓子を欲した時の対策
• ・お菓子を欲さなくする為の方法

を知ることができます！悩まれている方は、ぜひ最後までご覧ください！

■お菓子を欲する原因

お菓子を欲する原因は以下の４つです！

（１）普段から栄養が足りていない

人は身体に栄養が足りていない時に、手軽に食べれるものを欲するようになります。例えば、お菓子やジャンクフードなど手軽に手に入る食べ物です。これらは、糖質や脂質が多く、すばやくエネルギーに変わります。空腹時にお菓子をつまんでしまうのには、この理由が大きな１つです！

お菓子やジャンクフードは糖質と脂質が多いため、食べすぎると肥満や白砂糖依存の原因になります。食べる行為は悪いことではありませんが、食べるとしても食べ物の質を選ぶ必要があります。

（２）食事の回数が足りない

毎日栄養バランスの整っている食事を３食、食べていますか？

• 朝に時間がなくて欠食をした
• お昼ご飯はカロリーメイトで済ませる
• 夜にガッツリ食べる
• 1日２食以下しか食べない

このような食生活を送っていませんか？

これは食事の回数が足りいないことにより、身体にとって必要な栄養が全く取れていない状態です。

特に普段から忙しい人は、朝食を手軽なもので済ませる方が多いです。しかし、朝食をしっかりと食べないと栄養不足になり、午後以降に食欲を上げます。午後以降にお菓子を食べる頻度が多い人は、朝食や昼食のカロリー自体が足りていない可能性があります。

（３）タンパク質不足

普段からタンパク質を意識的に食べていない人は、１食あたりの炭水化物や脂質の量の割合が増えてしまいます。１食あたりの炭水化物や脂質の量が増えてしまうと、血糖値の乱高下や食欲の乱れへとつながります。この血糖値の乱れや食欲の乱れが、お菓子欲を増やす原因の１つになります。

また、タンパク質不足は貧血や筋肉量の低下にもつながる為健康被害にもつながります。

（４）炭水化物不足

普段から炭水化物の量が足りていないと、低血糖状態になりお菓子を欲するようになります。

特に普段から白米や玄米、雑穀米などの穀類を食べていない人や１食あたりの炭水化物量が少ない人は、甘いお菓子を欲する傾向にあります。これは身体を動かす上でのエネルギー源である炭水化物が足りていない事が原因です。

炭水化物は自分に合った量を食べていれば、基本的に太ることはありません。自分にとって適切な量を計算して毎食食べる必要があります。

■欲するお菓子ごとの対策方法

では、お菓子を食べたくなった食べ物の特徴ごとに対処方法を解説します！

（１）塩っけのあるお菓子が食べたくなったとき

慢性的にタンパク質が足りていない可能性があります。食事をする際は、肉や魚などの動物性タンパク質を多めに摂取したり、間食としてプロテインやプロテインバーなどの食べ物を食べましょう。

まずは普段の食事のタンパク質を意識的に増やしてみて、それでも「まだ食べたい！」と感じる時は、和菓子やフルーツなどの低脂質の糖質を食べましょう！すると、一時的に食欲がおさまります。

（２）チョコレートなど甘いお菓子が食べたくなったとき

糖質やマグネシウムが足りていません。

糖質は身体や脳を動かす上で必須のエネルギー源です！身体や脳を動かす日中は、必ず糖質（お米やパン、フルーツなど）を食べましょう。なんと人間は１日に脳をフル活動させるだけでも糖質120g分は消費します。

また、糖質以外にもマグネシウムにも着目しましょう！マグネシウムは食べ物の栄養を身体に届ける栄養素です。この栄養素が足りていないと、食べた物を体に栄養として運べません。海藻類やほうれん草、ゴマを日常的に食べるようにしましょう！

（３）冷たいお菓子が食べたくなったとき

冷たいものや氷を食べたくなるときは、鉄分不足の状態です。

週１〜２回程度、レバーやカツオ、マグロなど鉄分が豊富に含まれている食べ物を食べるようにしましょう！特に女性は月経で出血があるため、定期的に鉄分を補給する必要があります。鉄分を食べる際は、吸収率のよい動物性タンパク質を食べることをお勧めします！

■お菓子を欲さなくする方法３選

次にお菓子を欲さなくするために行うべき方法を３つ紹介します！

（１）毎食お米を食べる

１日３食はお米を食べましょう！

お菓子を欲する人は１食あたり120〜150gのお米を食べましょう。オススメのお米は、玄米や雑穀米、五穀米です。この量のお米を毎食食べることにより、エネルギー不足がなくなりお菓子欲がかなり抑えられます。毎食しっかりとお食事を食べ、食欲の乱れをなくしましょう。

（２）白砂糖を辞める

お菓子欲がある人は、白砂糖に依存しています。白砂糖は食べると血糖値の乱高下を引き起こし、より食欲を乱していきます。甘いものを食べたくなった時は、以下の食べ物を食べるようにしましょう。

• ・おにぎり
• ・フルーツ
• ・ドライフルーツ（白砂糖不使用）
• ・はちみつ
• ・さつまいも
• ・栗
• ・かぼちゃ

これらは白砂糖不使用ですが、甘味のある食べ物です。クリーンで健康的な甘味を食べて、白砂糖の依存から離れるようにしましょう！

（３）定期的に運動を行う

運動をすることにより、食欲自体を下げます。例えば、食事を食べたのにも関わらず「まだ食べ物を食べたい！」なんて時があると思います。そういう時は、一度外にでて軽い散歩をしたり、トレーニングをしましょう！

運動を行うことでセロトニンというホルモンが分泌されて、食欲を抑えることができます。特に朝イチの有酸素運動は日の光も浴びれるためセロトニンをより分泌することができます！１日３０分は運動をすることを意識しましょう。

■まとめ

お菓子を欲するのには、普段から栄養を満たしておくことが必要だとわかりましたね！かと言って、なんでもかんでも食べてしまっては、肥満の原因になります。栄養バランスを考えた食事方法を身につけましょう。そうすることで、自然とお菓子欲を減らせます！また、お菓子を食べたい時は一度冷静に考えて、何の栄養素が身体に足りていないのか分析していきましょう！

ここで皆さんに朗報があります！ただいまBEYOND町田店では、無料にてカウンセリング・体験トレーニングをおこなっております！この機会に是非、太らない正しい食事の知識を身につけてみませんか？ご予約はこちらから

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