【ダイエット成功の秘訣！？】食欲コントロールをするために意識すべきこと４選！〜町田駅から徒歩５分のパーソナルジム〜

こんにちは！BEYOND 町田店のトレーナー、あおです。

皆さんは「食欲コントロール」という言葉は聞いたことありますか？実はダイエットにおいて、食欲のコントロールは必須です。昔から痩せ体質の人は、この食欲コントロールが自然とできているため、太りにくいと言われています。食欲コントロールができていない人は、間食の回数が多かったり、ストレスを食で発散してしまう傾向にあります。それではダイエットも捗りませんね。

では、食欲コントロールを身につけるためには何を意識したら良いのでしょうか？本日はそんな疑問を解決していきます！ぜひ、最後までご覧ください。

（１）食欲コントロールとは？

まず食欲とは、人間の三大欲求のうちの１つです。誰にでもある欲だと言うことはおさえておきましょう。しかし、この食欲をコントロールできず、食欲が乱れていると、食べ過ぎや無駄食いから、知らぬ間に太りやすい習慣が身に付いてしまうのです。

例えば、

• ・お腹は空いていないけど、お菓子を食べる
• ・お腹が満腹になるまで食べ続ける
• ・ストレスを食で解消している

なんて経験はありませんか？

これらは本来の食欲ではなく、偽物の食欲です。本来の食欲は、体内のエネルギーが枯渇した時に起こる空腹です。しかし、偽物の食欲はエネルギーが満ちていても、食べ物を欲する様になります。この偽物の食欲に従い食べ物を食べつづけてしまうと、血糖値の乱高下や糖質過多、カロリーオーバーになり、太りやすくなってしまうのです。まずは、偽物の食欲と本物の食欲の区別をつけることが食欲コントロールにつながり、食欲の乱れの改善になるのです。

（２）食欲をコントロールする方法

食欲をコントロールするためにはまず以下の４つを行いましょう！これらは今からでも簡単に取り入れられる行動です。

１．炭水化物を３食食べる

食欲が乱れている人の中で一番多いのが「炭水化物量が少ない」です。

炭水化物は、私たちが身体を動かすときのエネルギー源です。エネルギー源が足りていないと、身体は「栄養が足りていない！」と認識して、食欲を上げます。そしてエネルギーを早急に欲しがるため、ジャンクフードや菓子パンなど簡単にカロリーを摂取できるものを欲します。一時的にエネルギーは補給できますが、これらはタンパク質やビタミン、鉄分などの栄養素がほどんど含まれておらず、身体にとってメリットはほとんどありません。

まずはエネルギーが足りていない状態を改善するために、１日３食炭水化物を取り入れるようにしましょう！人間は脳だけでも１日炭水化物量100gは、エネルギー消費していきます。つまり、１日の活動量も考えて最低でも１日120gの炭水化物量は摂取する必要があるのです！

120gの炭水化物は、白米で例えると約300gです。300gのお米を１日３食に分けて食べることにより食欲の乱れを防げます。ここの炭水化物量については、ご自身の体重によって変動してきます。もしも計算方法がわからなければ、ぜひ一度BEYOND 町田店のカウンセリングにご来店ください。

２．睡眠時間をとる

食欲が乱れている人は、睡眠時間が足りていないか、睡眠の質が低い状態にあります。

睡眠時間が短いと、食欲を上げるホルモンが体内で分泌されます。このホルモンが分泌されると、食欲が増してしまい、無駄食いが増えてしまいます。この時にヘルシーな食べ物を選べれ入れば良いのですが、睡眠不足の状態だと正常な判断はできないことが多いと思います。

こちらの睡眠方法を例に、まずはしっかりと睡眠時間をとりましょう！

https://beyond-machida.com/2021/01/09/1493/

３．１日１０分以上運動をする

運動をすると一時的に食欲が収まると聞いたことはありませんか？実はこれは理にかなった現象です。

基本的に食欲の乱れが起きる時は、

• ・暇な時間
• ・就寝前

が多いです。時間に余裕がある時、ストレスを溜めていると食欲は乱れる傾向にあります。この時、食事でストレスを発散するのではなく、まずは外に出て身体を動かすことが大切です。身体を動かすことにより、体内から食欲をおさえるホルモンが分泌されます。摂食障害を持つ人も治療の一環として「運動」を取り入れている人は多く存在します。それだけ、運動には食欲を抑える効果があるのです。

まずは、手軽に始められる運動から取り入れていきましょう！ジョギングやステッパーなどの有酸素運動は始めるハードルが低く、続けやすいのでオススメです。こちらの記事に有酸素運動の効果と、取り入れ方について詳しく記載しています。ぜひ、ご覧ください！

【パーソナルトレーナーが解説！】朝イチの有酸素運動の効果とは？空腹状態のまま有酸素運動はしてもいいの？

有酸素運動が苦手という方は、ヨガやトレーニングもおすすめです！特にトレーニングをすると、筋肉もついていくのでボディラインも綺麗に整います。食欲も抑えて、綺麗になれるだなんて一石二鳥ですね！

４．食べたものを把握する

最後は自身が何を食べたのか１日の食事内容を把握することが大切です。

食欲が乱れた時に食べたものを覚えていますか？きっとほとんどの方は、あまり覚えていないと思います。実はこの食事に対する意識の低さも食欲を乱す原因の１つです。１日の食事をなんとなく食べていると、

• ・間食が多い
• ・タンパク質がほとんど取れていない
• ・炭水化物が多すぎる、少なすぎる
• ・脂質過多

と栄養バランスが偏りがちになります。この栄養バランスの偏りは食欲だけでなく、健康被害ももたらします。

まずは１日に自身が何を食べているのか写真に撮ってみましょう！すると、自分の食生活を振り返ることが出来、食事への意識の低さを痛感すると思います。しかし、振り返ることで改善点を見つけることが出来ます。何事もそうですが、「振り返り→修正」の繰り替えしが大切です。

（３）まとめ

いかがでしょうか？

食欲をコントロールするためには、まずは今の食生活を見直すことが大切です。自分と向き合い、できるところから改善していきましょう！そうすれば、食欲もコントロールできるようになり、無駄遣いも少しずつ減らせます。

もしも、少しでも食欲コントロールについて、疑問や悩みがある方はぜひ一度BEYOND 町田店にご来店くだささい！トレーナーがあなたの悩みを解決へ導きます。