筋トレ後に成長ホルモン爆増！筋トレ後の適切な睡眠時間とは？

皆さん、こんにちは！

BEYOND 町田店のトレーナー、あおです。

皆さんは、筋トレをした日の睡眠時間を意識したことはありますか？

実は日本は睡眠時間が平均的に少なく、睡眠の質が低い国です。睡眠時間が少ないということは、成長ホルモンの分泌が低下します。つまり、日常的に睡眠時間が少ない人は筋トレの効果を半減させています！

本日は、筋トレをした日の適切な睡眠時間について解説していきます！

■筋トレ後に睡眠時間が少ないとどうなる？

仮に睡眠時間が１日５時間以内の場合、成長ホルモンの分泌が少なくなります。成長ホルモンは筋肥大をする上で必須のホルモンです。このホルモンの分泌が低下すると、筋肉の合成がされずに筋肥大しにくくなります。

つまり、筋トレをした日に睡眠時間が５時間未満の方は筋トレの効果を半減させていることがわかりますね。

■成長ホルモンとは？

成長ホルモンとは、下垂体から分泌されるホルモンです。このホルモンは子供から大人へ成長するために必要なホルモンです。しかし、大人になると

• ・ストレス緩和
• ・筋肉増量
• ・体脂肪燃焼
• ・疲労回復

などの効果も得られます。

成長ホルモンの分泌だけでこんなにも効果を得られるとは、驚きますよね！

■睡眠と成長ホルモンの関係

成長ホルモンと睡眠は大きく関係しています。なぜなら、成長ホルモンは睡眠時に分泌されるからです。

成長ホルモンは、睡眠に入ってから３０分後から分泌されます。また、２２時〜深夜２時の間に一番分泌されやすいと言われています。つまり、質の良い睡眠と適切な時間の睡眠が成長ホルモンの分泌を促し、筋肥大やダイエットへとつながるということです。

■筋トレをした日の適切な睡眠時間は？

筋トレをした日はより効率良くタンパク質の合成を促進するために、成長ホルモンの分泌を促しましょう。成長ホルモンは、２２時から深夜２時の間に分泌されます。これを踏まえて、筋トレをした日は１２時間までに就寝し、６〜８時間の睡眠時間が適切であると言えます。

ボディメイクと睡眠の関係については、こちらの記事を参考にしてください！詳しく睡眠とボディメイクの関係性を記載しています。

▼参考「睡眠がボディメイクに影響する！？」

睡眠がボディメイクに影響する！？

■筋トレ後の睡眠の質を上げる方法

では、筋トレ後の睡眠の質を上げる方法を３つ紹介します！

１．ハチミツを舐める

寝る前にハチミツを大さじ１杯舐めましょう。ハチミツは、体脂肪になりにくい炭水化物です。また、緩やかに血糖値を上げて入眠を良くする効果があります。

寝つきが悪い方や夜中に目が覚めてしまう人は、寝る前にハチミツを舐めましょう。

２．湯船に浸かる

湯船で身体を温めた後、１〜2時間かけてゆっくりと体温が下がります。この時に副交感神経が優位になり、リラックスした状態になります。寝る前に中々眠たくならないという方は、湯船で一度体温を上げることで入眠がスムーズになります。

３．深呼吸をする

寝る前に深呼吸をすることで副交感神経を優位にさせます。夜に筋トレをする人は、睡眠前も交感神経が優位になりやすいです。深く腹式呼吸をしましょう。YouTubeのヨガストレッチを行いながら深呼吸をするとより効果的です。

ヨガの動きが難しいと感じる方は瞑想を取り入れるのもオススメです！

■まとめ

筋トレ後の睡眠は、筋肥大と成長ホルモンに大きく影響するとわかりましたね！

現代は睡眠時間を削り、仕事やトレーニング、付き合いをする人もおおくいらっしゃいます。しかし、睡眠時間を削ることは私たちに必須の成長ホルモンの分泌を阻害します。

せっかく筋トレをしているのであれば、その効果を十分に得たいですよね！筋トレ後は、無理せずに身体を回復させるために睡眠に意識を持ちましょう。しかし、これは正しく筋トレをしていることが前提です。

いくら筋トレをしても、睡眠時間をとっても身体が中々変わらないという方は、筋トレのやり方が間違えている可能性がありますね。正しい筋トレ方法を知りたくありませんか？

そんな方に朗報！ただいまBEYOND町田店では、無料にてカウンセリング・体験トレーニングを行なっております。

この機会を逃さず、一度ご来店ください。あなたの身体が変わらない原因を見つけ、改善方法をお伝えします！