2022 / 12 / 07

筋トレをした日の適切な睡眠時間は！？筋肉が増えて脂肪が減る睡眠時間は〇時間！

皆さん、こんにちは！

BEYOND 町田店のトレーナー、あおです。

皆さんは、普段何時間寝ていますか？実は日本は睡眠時間が平均的に少なく、睡眠の質が低いと言われています。しかし、筋トレをしている人やダイエットをしている人が少ない睡眠時間だと、筋トレの効果を半減させてしまいます！

本日は、筋トレをした日の適切な睡眠時間と筋肥大について解説していきます！

■睡眠時間が少ないとどうなる？
■筋肥大と成長ホルモンの関係
■睡眠時間とテストステロンの関係
■筋トレをした日の適切な睡眠時間は？
■まとめ

■睡眠時間が少ないとどうなる？

睡眠時間が１日５時間以内の場合、成長ホルモンの分泌が少なくなるため筋肥大がしにくくなります。また、成長ホルモンには脂肪燃焼の効果もあるため、ダイエット中に睡眠不足になると、体脂肪も減りにくくなります。

ある研究で、１日睡眠時間を８時間取るチームと１日５時間取るチームで別れてダイエットを行いました。１か月でのダイエットの結果は以下の通りです。

・８時間睡眠の場合
体脂肪　⁻1.4kg　筋肉量‐1.5㎏

ーーーーーー

・5時間睡眠の場合
体脂肪　⁻0.6㎏　筋肉量⁻2.4㎏

見ての通り、１日あたりの睡眠時間が長いチームのほうがダイエットをしていても体脂肪の落ちが良く、筋肉の減少も最低限に抑えられています。

つまり、睡眠時間が短いと体脂肪は増やすく、筋肉が減りやすくなってしまうなってしまうのです。

■筋肥大と成長ホルモンの関係

成長ホルモンは、タンパク質の合成を促進し筋肥大の効果を最大化します。成長ホルモンは、睡眠に入ってから３０分後から分泌されます。また、２２時〜深夜２時の間に分泌されてます。つまり質の良い睡眠と早寝が成長ホルモンの分泌を促し、筋肥大へとつながるということです。

また、このホルモンは大人になると、筋肥大だけでなくストレス緩和や体脂肪燃焼、疲労回復などにも効果的です。40代をすぎて日々の疲労が抜けない人は、成長ホルモンの分泌が低下している可能性があります。

夜更かしが習慣になっているかも・・・

寝つきが悪い時は、お風呂に浸かるなどして寝るための準備を整えると良いですよ！

■睡眠時間とテストステロンの関係

筋肥大をする上で、テストステロンはかかせないホルモンです。テストステロンとは、男性ホルモンの代表です。このホルモンが分泌されることにより、タンパク質の合成が促進されて筋肥大が起こります。

このテストステロンは、睡眠時間が少ないと分泌量が減ります。慢性的な睡眠不足の人は、テストステロンが15%も低下するという研究結果が出ています。しかし、睡眠時間が６時間以上で深夜１時までに寝ている場合は正常にテストステロンが分泌されます。テストステロンは深夜１時から３時の間により多く分泌されます。

つまり、１２時間までに就寝し、６時間以上の睡眠時間を確保することでテストステロンの分泌を促し、筋肥大を起こせます。