寝る前に暴飲暴食！？夜の暴飲暴食の原因と辞める方法

こんにちは！町田にあるパーソナルジム、BEYOND町田店のトレーナーあおです。

皆さんは寝る前に食事をとる事はありますか？

なんて悩みを持つ方、いらっしゃるのではないでしょうか？

実はこれは「意思の弱さ」や「怠惰」ではなく、ある病気が関係しています！その病気とは「夜間摂食症候群」です。

この症状に一度陥ると自力や意志の強さだけでは、症状がおさまりません。では、どうすれば夜間摂食症候群の症状を抑えて、寝る前の暴飲暴食が無くなるのでしょうか？

こちらの記事を読むと、

• ○寝る前の暴飲暴食をする原因
• ○夜間摂食症候群とは？
• ○夜間摂食症候群になるとどうなる？
• ○寝る前の暴飲暴食を治す方法
• ○寝る前に暴飲暴食をしそうになった時の対象方法

を知ることができます！現在、寝る前の暴飲暴食で悩んでいる人は、ぜひ最後まで記事をご覧下さい！

あなたの悩みを1つでも解決し、改善へ導きます。

■寝る前に暴飲暴食をする原因

これには大きく3つ原因があります。

（１）日中のストレス

人は日中にストレスを感じていると、精神的な満足感を得るために「食べてストレスを発散する」傾向があります。

食事をすると満足感を感じるドーパミンやセロトニンと言うホルモンが分泌されます。その満足感を得て、ストレスを発散しようという思考から起こる行動ですね。

これが癖づくと、空腹でなくとも過食を続けてしまい結果、寝る前の暴飲暴食が辞められなくなります。

（２）夕飯の時間が遅い

２１時以降に夕飯を食べる習慣がある人も寝る前の暴飲暴食が辞められなくなります。

夕食と寝るまでの時間が短い人は、食事の満足度を促すレプチンのホルモンの働きが悪くなります。

また、夕飯としてファストフードや脂質の多い食べ物を食べていると更にレプチンの働きが悪くなり、食欲のコントロールができなくなります。

ファストフードや脂質の摂りすぎはレプチンの働きを抑え、満腹中枢が麻痺してしまうのです。

（３）睡眠不足

長い時間起きていると体内でグレリンやコルチゾールと言う食欲を増進されるホルモンが分泌されます。これらのホルモンが分泌されると、食べずにはいられなくなってしまいます。

結果、寝る前の暴飲暴食が習慣化されてしまいます。

■夜間摂食症候群

夜間摂食症候群とは、単なる過食とは異なり厚生労働省が注意を呼びかけている摂食障害のことを言います。

症状としては、

• ・夜食べないと寝れない
• ・夜食が習慣化している
• ・夜に暴飲暴食をしてしまう
• ・睡眠障害で途中で起きると食べずにいられない

という症状があります。

これらの症状を長期間続けていると健康被害が起こり、肥満や糖尿病、生活習慣病になってしまいます。

■夜間摂食症候群になるとどうなる？

この症状を続けていると、

• ・動脈硬化
• ・高コレステロール血症
• ・心筋梗塞
• ・脳梗塞

になるリスクが上がります。

どれも不健康な食生活・生活習慣から起こる病気です。

と、言うことは食生活・生活習慣を改善することによってこれらの症状を予防することが出来ます！

■寝る前の暴飲暴食を防ぐ方法

まずは以下の５つを意識しましょう！

（１）タンパク質を食べる

暴飲暴食をする人は炭水化物と脂質の多い食べ物をメインに食べる傾向にあります。この炭水化物と高脂質の食事が、満腹中枢を麻痺させる原因です。これを防ぐためにも３食タンパク質メインのお食事を食べる意識を持ちましょう！

タンパク質を食べることによって、セロトニンを分泌しやすい状態へ身体を改善できます。セロトニンが分泌することにより日中のストレスも緩和されやすくなります。

まずは、一食あたり30〜40gのタンパク質を摂取する意識で食事を取りましょう！

（２）GｰLP1を増やす

GｰLP1とは、人間の体内にあるホルモンです。このホルモンは、食欲を抑制し、満腹感を維持する働きがあります。

G-LP1を増やす食べ物は、

• ・サバ
• ・イワシ
• ・マグロ
• ・いくら
• ・ヨーグルト
• ・キムチ
• ・レバー
• ・納豆
• ・さつまいも
• ・海藻類

などの乳製品、魚類、海藻類、芋類に含まれています。

特に魚類はタンパク質も同時に摂取出来るので、1日1食は食べられると理想的です。

（３）朝・昼ごはんを食べる

夜に暴飲暴食をしてしまう人は、朝と昼の食事量が圧倒的に足りていません。日中にエネルギーが足りていない状態で動いていると、そのツケが必ず夜に回ってきます。

まずは、朝と昼に食事を食べる習慣をつけましょう！

理想的な朝と昼ご飯は、以下のような食事です。（実際にBEYOND町田店に通われているお客様のお食事です。）

しっかりと炭水化物とタンパク質が取れていますね！朝から食事を摂る事は、午後以降の食欲の乱れを防ぎます。

外食の際も魚メインの食事を摂ることで、食欲の乱れや肥満を防げます。

上記の写真のようにタンパク質と炭水化物、適量の脂質をしっかりと取ります。すると、エネルギーがある程度は満ちている状態になるので、夕方以降の食欲がおさまりやすくなります。

（４）軽い運動をする

週２回以上は軽い運動を行いましょう！

ドーパミンやセロトニンなどの満足度を上げるホルモンは食事以外にも、運動をすることによって分泌出来ます。

• ・ウォーキング
• ・ジョギング
• ・エアロバイク
• ・トレーニング
• ・ピラティス

など、ご自身が継続できる運動をしましょう！

特に「トレーニング」はオススメです。

トレーニングで筋肉に刺激を入れることにより、セロトニンが分泌されます。セロトニンが分泌されると食欲を抑制できます。それだけでなく体の引き締まりや、体脂肪の減少にも繋がります。

しかし、始めから1人でトレーニングを始めようとすると、やり方が分からず挫折したり、怪我をしてしまう可能性があります。特にフィットネスジムでは１体１でトレーニングを最後までしっかり見てくれるとは限らないため、トレーニング経験のない人はパーソナルジムに通うことをお勧めします！

▼参考　フィットネスジムとパーソナルジムの違い

【初心者必見！】フィットネスジムとパーソナルジムの違いについて

夜の暴飲暴食を抑えつつ、身体も健康的に近付けるのであれば筋トレをしましょう！

（５）寝る時間を一定にする

規則正しい生活を送るためにも、寝る時間をなるべく一定にしましょう。仕事を早く切り上げ、食事・入浴を済ませ２３時までには布団につけると理想的です。

寝る時間を後にすればするほど、食欲を上げるホルモンが分泌されていきます。無駄な食欲を招く前に寝てしまうのが1番の策です。

また、22時〜深夜2時までに寝ると成長ホルモンが分泌されるためストレスの緩和の効果を得られます。日中ストレスが多い人は、寝てストレスを発散させましょう。

■ 寝る前に暴飲暴食をしそうになった時の対象方法

寝る前にどうしても暴飲暴食をしたくなった時は、以下の2つを実践しましょう！

（１）スクワット

その場で30〜50回スクワットをしましょう！

軽く息が上がる程度の運動をする事により、一時的な食欲を抑えることができます。

スクワットが苦手だという人は、その場でダッシュでも構いません。とにかく身体を動かすことを意識していきましょう！

（２）ハーブティを飲む

ノンカフェインのハーブティを飲みましょう。ハーブティを飲むことにより、副交感神経が優位になり、空腹感を抑えることが出来ます。

食欲を抑える効果のあるハーブティは、

• ・ペパーミント
• ・レモンバーム
• ・ラズベリー
• ・ブルーベリー

です。どれも心を落ち着かせたり、食欲を抑える効果があるため、夜間の食欲を抑制できます。 まずは、1ヶ月はハーブティを飲む生活を続けていきましょう！

■まとめ

寝る前の暴飲暴食は、継続すると健康被害をもたらす恐ろしい行動です。もしも、寝る前に暴飲暴食をしているのであれば、この記事を参考に行動にうつしてみましょう！

寝る前の暴飲暴食がおさまるだけでなく、健康的な生活を送れるようになります。食事や生活習慣を改善することは、心も身体も健康的になります。

しかし、「１人で運動は出来ない」「トレーニング経験がほとんどないから不安」なんて方もいるのでは無いでしょうか？そんな方は1人で運動をせず、BEYOND町田店で一緒に運動をしませんか？

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