実は凄い！じゃがいものダイエット効果をパーソナルトレーナーが解説

皆さん、こんにちは！BEYOND町田店のトレーナー、あおです。

皆さんは、ダイエット中にじゃがいもを食べますか？もしかして、じゃがいもは太る！だなんて未だに思われていますか？

実はじゃがいもは、ダイエットをする上で私たちの心強い味方になってくれる炭水化物です！私も実際に減量中に何度もじゃがいもにお世話になっております（笑）

そんなじゃがいものすごいダイエット効果を知りたくありませんか？もしも、ダイエット中に

• ・停滞してしまった
• ・炭水化物の質を変えたい
• ・じゃがいもを食べたい

という人は、この記事を参考にしてください。

◾︎じゃがいものダイエット効果

じゃがいもは、低脂質・低糖質・低カロリーでダイエット効果の高い食べ物です。ダイエット中に炭水化物の量を食べたい人や満腹度をあげたい人には、もってこいの炭水化物です。

同じ芋類だとさつまいもがダイエット効果が高いと言われています。しかし、さつまいもよりもじゃがいもの方が低カロリー・低脂質の為、よりダイエット向きです。

また、ビタミンや食物繊維も豊富に含まれているため腸内細菌のバランスを整えてくれます。

■じゃがいものカロリー

じゃがいも100gあたりのカロリーは以下になります。

• カロリー　76kcal
• タンパク質　1.9g
• 脂質　0.3g
• 炭水化物　18.1g

こうみると、脂質も炭水化物も低くダイエット向きということがわかりますね！じゃがいもは食べ方や調理の仕方次第でダイエットを加速させる炭水化物です。

◾︎じゃがいもと白米を比較すると

では、実際に100gあたりでじゃがいもと白米の栄養成分を確認してみましょう！

• 白米（100g）
• 168kcal
• 炭水化物 37.1g

これに対して、

• じゃがいも（100g）
• 76kcal
• 炭水化物 17.6g

です。なんと！じゃがいもは、白米の半分の炭水化物量しかありません！

同じ100gを食べてもここまでカロリーが違うとなるのと、ダイエットが捗るのも分かりますよね。

◾︎ダイエット中のじゃがいものメリット

メリットは、沢山質量を食べられると言う点です。ダイエット中に適切な一食あたりのじゃがいもの量は、200gです。皮なしのＭサイズのじゃがいも2個分位ですね。

これだけの量を食べても、炭水化物は35g程度なので、コンビニのおにぎり一個分の炭水化物量と変わりません。もともと大食いの人や食べすぎてしまう方きは、じゃがいもは適切かもれませんね！

◾︎ダイエット中のじゃがいものデメリット

じゃがいもは消化が良い食べ物のため、お腹が空きやすくなります。生の場合gi値66で玄米よりも高いため、腹持ちは悪い方です。（茹でるとgi値は49まで下がります。）

空腹が我慢できない人や、こまめにお食事を食べられない人には向いていない炭水化物と言えます。

◾︎YouTuberもじゃがいもでダイエット！？

減量中のYouTuberぷろたんもじゃがいもダイエットに取り入れています！

この動画を見ると、じゃがいもはダイエットに適していると分かりますね。実際にぷろたんもじゃがいもを取り入れる事で身体を絞り上げられています。

◾︎オススメのダイエットじゃがいもレシピ

では、ダイエット中に実際にじゃがいもを食べる時にオススメのレシピを４つ紹介します。

１．タンパク質の取れるじゃがいもスープ

鍋に入れて煮込むだけの簡単レシピ！満腹食べられるのに、低カロリー！

• 《材料》２人前
• ・じゃがいも　200g
• ・トマト　2個
• ・玉ねぎ　1/2個
• ・マッシュルーム　1パック
• ・スナップエンドウ　1パック
• ・ノンオイルツナ缶　2缶
• ・にんにくチューブ　1cm
• ・コンソメキューブ　2個
• ・水　150ml
• ・塩胡椒　適量
• ・粉チーズ　適量
• ・パセリ　適量
• 《作り方》
• １．粉チーズとパセリ以外の材料を食べやすい大きさに切り、鍋に入れる。
• ２．火をつけて弱火で15〜20分煮込む。
• ３．食べる前に粉チーズとパセリをお好みでかける。

２．蒸しじゃがいも

シリコンスチーマーで蒸すだけの簡単レシピ！食べる時は、ケチャップや岩塩をかけてヘルシーに食べるのがオススメの一品。

• 《材料》
• ・じゃがいも　200g
• 《作り方》
• １．じゃがいもの皮を剥き、食べやすい大きさに切る。
• ２．シリコンスチーマーに水と１を入れて、500wで6分〜8分加熱する。
• ３．食べる時はお好みで調味料をかける。

３．無限じゃがいも

おつまみにもってこい！無限に食べられるじゃがいものレシピ！

• 《材料》
• ・ニンニク　3かけ
• ・コンソメ　小さじ1杯
• ・オリーブオイル　大さじ2杯
• ・バター　10g
• ・生ハム　8〜10枚
• ・じゃがいも　400g
• ・ブラックペッパー　適量
• 《作り方》
• １．じゃがいもを食べやすい大きさに切り、600wで4〜6分加熱する。
• ２．ニンニクと生ハムをみじん切りにする。
• ３．フライパンにオリーブオイルをひいて、２を入れてこんがり焼けるまで炒める。
• ４．加熱したじゃがいもを２に入れてサッと炒め、ブラックペッパーをかけたら完成。

４．ジャガバード

マッスルグリルさんのジャガバードは手軽に大量に作れるので、ずぼらな人必見です！

• 《材料》
• ・鶏胸肉皮なし　
• ・じゃがいも　
• ・トマト
• ・玉ねぎ
• ・ニンニク
• ・塩　適量
• ・シーズニング　適量
• ・ローズマリー　適量
• 《作り方》
• １．全ての材料を食べやすい大きさに切り、炊飯器に入れる。
• ２．水を炊飯器の半分くらいに入れる。
• ３．塩、シーズニング、ローズマリーを入れる。
• ４．炊飯器のスイッチを入れる。

◾︎まとめ

じゃがいものダイエット効果は、想像以上でしたね！実際に私も体重が停滞した時は、1日1食はじゃがいもを取り入れていました。すると、みるみるうちに停滞をぬけて、また体重が落ちていきました！

ダイエット中に停滞をした時は、炭水化物のじゃがいもに置き換え術を本当にオススメします。とはいえ、一日のカロリーや炭水化物量を落としすぎるのはよくありません。適度にじゃがいもを取り入れることがポイントです！

ちなみに同じ炭水化物だと、ロウカット玄米とオススメです！こちらの記事に5kg痩せた時のロウカット玄米の効果について詳しく記載しています。ぜひ、参考にしてください！

▼参考 ロウカット玄米のダイエット効果はすごい！？

ロウカット玄米は本当に痩せるの？5kg痩せた私がオススメするロウカット玄米のダイエット効果がすごい！

リバウンドの無いダイエットに大切なのは適度に炭水化物を取り入れることと、運動の継続です。もしも今、あなたがダイエットを停滞しているのであれば何か原因があります！その原因知りたくありませんか？

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