衝撃！筋トレだけでは痩せない件について解説

みなさん、こんにちは！
BEYOND町田店のトレーナー、あおです。

筋トレをすれば痩せると思っている方に衝撃の事実をお伝えします。

近年の筋トレブームから、筋トレをすると痩せると思われている方が多くいらっしゃいます。

しかし、残念ながら筋トレをするだけでは痩せることができません。筋肉量が増えることはあっても、体脂肪が減るとは限らないのです。

こちらの記事を読むことによって

• ・筋トレだけじゃ痩せない理由
• ・痩せるためには何が必要か
• ・筋トレをしながら痩せる方法

を知ることができます！

筋トレをしながら痩せる方法を知りたい人はぜひ最後までご覧ください。

■筋トレだけで痩せるのか？

まず、筋トレだけで痩せることは不可能です！

中にはハードゲイナーなど体質的に筋トレをすることによって活動代謝が上がり、痩せる方もいますが基本的に「筋トレ＝痩せる」ことはありません。

筋トレは筋肉に刺激を与えて、筋肉量を増やし身体を引き締める効果があります。

身体が引き締まる事によって痩せて見えますが、筋肉量が増えると自然と体重も増えます。

また、筋肉量が増えると基礎代謝も上がりますが、筋肉量が1kg増えると代謝は13kcal分増えると言われています。

筋肉量1kgに対してたった13kcalと言うことは、筋肉が増えたからといって基礎代謝・活動代謝が一気に増えることはないので、筋トレが直接的に体脂肪を減らす効果があるとは言い難いのです。

■筋トレだけでは痩せない理由

では、さらに具体的に筋トレだけでは痩せない理由を２つ紹介します。

①ダイエットの大原則

ダイエットの大原則として、「摂取カロリー＜消費カロリー」は体脂肪を落とすために必須です。

消費カロリーを摂取カロリーよりも上回るようにするには、日々の食事の摂取カロリーをコントロールする必要があります。

いくら沢山筋トレをしていても、食べ過ぎていては摂取カロリーを上まる消費カロリーは作り出せません。

②筋トレの消費カロリー

実は筋トレは消費カロリーが少ない運動です。

性別、体重によって消費カロリーは異なります。男女別にその消費カロリーを見てみましょう！

• ・男性　70kg
• 自重トレーニング60分 　257kcal
• ウエイトトレーニング60分  441kcal
• ・女性　50kg
• 自重トレーニング60分  221kcal
• ウエイトトレーニング60分  378kcal

自重トレーニングとウエイトトレーニングでも消費カロリーが異なります。

頑張ってウエイトトレーニングを60分しても300〜400kcalしか消費カロリーがありません。このカロリーはフライドチキン1本分のカロリーです。

毎日筋トレをするのが難しい人は、筋トレを頑張るよりも食事をコントロールする方が効率的であるとわかりますね！

■この筋トレは特に痩せない

筋トレをするからといって痩せない理由がわかったところで、実はこの筋トレは特に痩せないと言う種目をお伝えします。これは衝撃の事実かも・・・。

• ・足パカ
• ・腕のトレーニング
• ・腹筋のトレーニング
• ・肩のトレーニング

この３つは、やり込んでも痩せにくいです。

理由は、筋肉の大きさが小さいからです。

特にユーチューブなどの動画を見ると、寝転がりながら足パカや10分腹筋などの動画がありますよね。これらは毎日コツコツ継続すれば、痩せそうな気がしますが、実際はそうでもありません。

もしも筋トレをしながら効率的に痩せていくのであれば、大きな筋肉をウエイトトレーニングで鍛えるのが１番です！なので宅トレよりも、ジムに行き週２〜３回筋トレをする方が効率的だったりします・・・。

しかし、トータルのボディバランスを整える上で肩・腕・腹筋のトレーニングは必須です。メインで鍛えるのは大きな筋肉で、サブとして肩や腕、腹筋などの筋肉を鍛えましょう！

■ダイエット中は何のために筋トレをするのか？

では、なぜダイエット中に筋トレをした方が良いと言われているのでしょうか。

これにはちゃんとした理由があります！

①基礎代謝を落とさないようにするため

ダイエット中は体重を少しずつ落としていきますよね。

体重が落ちると言うことは、1日に必要最低限のカロリーも減るため、基礎代謝も必ず落ちます。

しかし、筋トレをして筋肉量を維持・増量すると体重は落ちても基礎代謝が落ちにくくなります。

代謝が良い状態のまま痩せていきたいと言う人は、筋トレは必須であるとわかりますね。

②リバウンド防止のため

筋トレをせずに食事管理だけて痩せようとすると、基礎代謝・活動代謝が落ちるためリバウンドしやすくなります。

痩せた後に体型を維持するには、痩せた時の摂取カロリーを維持する必要があります。

食事管理だけで痩せると、栄養不足の状態に陥りやすくなります。

栄養不足が続くと、ドカ食いや食欲の乱れを引き起こしやすくなり、これがリバウンドのきかっけにもなります。もしも、過去にリバウンド経験のある方は、筋トレをしながら食事を整えるのが１番リバウンドしにくい方法ですね。

③身体を引き締める為

痩せて身体を引き締めるには、筋肉量が必要です。

筋肉ごと体重を落としてしまうとメリハリがなくなり、寸胴のような体型になりやすいです。

くびれも肩もヒップもなくなるため、理想の身体とはかけ離れてしまう可能性があります。

痩せながら身体を引き締めるのであれば、筋トレをして筋肉量を維持・増量する必要があるとわかりますね！

④自律神経を整えるため

ダイエットにおいて、自律神経を安定させることは大切です。

自律神経が乱れると、代謝の低下や体の不調、食欲の乱れが起きやすくなります。これらはだ絵一途の大敵です。

しかし、定期的に筋トレをする事によって、交感神経と副交感神経の働きが良くなり自律神経が安定します。自律神経を安定させるためにも週２〜３回は筋トレができると理想的ですね。

■筋トレをしながら痩せる方法

ここからは筋トレをしながら痩せるための方法を紹介します！今から紹介する３つを意識する事によって、筋トレの効果を最大限得られながら痩せられます。

①運動習慣を身に付ける

まず、週２〜３回は筋トレを行い運動習慣を身につけましょう！

現在日本で健康的な体を維持するために進められている筋トレの頻度は、週２〜３回・１回あたり60分と言われています。これくらいの運動量をキープすることによって筋肉量の低下、基礎代謝の低下を防ぐ事ができます！

週２〜３回筋トレができる人は、部位分けをして筋トレをすると効率良く筋肥大を狙えますよ！

②睡眠時間を取る

１日６〜８時間は寝るようにしましょう！

実は、ダイエットにおいて睡眠は重要です。睡眠時間が５時間未満の方は、肥満のリスクが上がります。睡眠不足なだけで太ってしまうだなんて、怖いですよね。

また、筋トレをしているのであれば、睡眠を取り、成長ホルモンを分泌させることが大切です！成長ホルモンを分泌させるには22時〜2時の間には寝ている状態を作りましょう。

③食事の調節

筋トレをしながら痩せるためには、「食事の調節」が必須です！

ダイエットにおいて筋トレは、

• ・基礎代謝低下の予防
• ・筋肉量の維持・増加
• ・メリハリのあるボディライン

と言う役割を持ちます。これらの効果を最大限得るためには、食事を調節し、日々必要な栄養を摂る必要があります。

必要な栄養とは、

• タンパク質
• 脂質
• 炭水化物

の３大栄養素と呼ばれる栄養です。

ダイエットをする際の食事方法はさまざまな方法がありますが、ローファットと呼ばれる食事方法が一番おすすめです！

炭水化物を毎食食べながら痩せていく方法ですね！

ローファットダイエットについて、やり方はこちらの記事を参考にしてください。

▼BEYOND町田店の食事方法

https://beyond-machida.com/2022/10/28/5585

とはいえ、ブログを見るだけでは実際にどのくらいの量をどのくらい食べれば良いのかわかりませんよね。

そんな方は、一度パーソナルジムに行くことをオススメします！

パーソナルジムにいくと体組成計の結果から痩せるために必要なカロリーやPFCバランスまでも具体的に数値化します。BEYOND町田店にある体組成計は基礎代謝、筋肉量、体脂肪量までも計算できるためより正確な数値を提案できます。

もしも、現在

• 筋トレをしているけどなかなか痩せない
• 筋トレをしているけど食事については知識がない

と言う方は是非一度ご来店ください！

現在無料にてカウンセリング・体験トレーニングを行なっております。

BEYOND町田店公式HPまたは、公式LINEにて簡単にお問い合わせできます。クリックするとサイト or LINEに飛べます！

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