【プロ直伝！】O脚・X脚改善するならトレーニング！

みなさんこんにちは！

BEYOND町田店トレーナーのアキラです！

○この記事の著者

佐藤晃

• 卒業
• パーソナルトレーナー歴4年
• 2022年4月よりBEYOND初のインターン生として活動
• ダイエットだけでなく、姿勢改善や競技者向けのボディメイクも得意としており、
• 一人ひとりに合わせた完全オーダーメイドのトレーニングメニューで指導しております。

みなさんは自分の姿勢で悩んでいませんか？

最近ではO脚やX脚など様々な姿勢アライメントあり、多くの方が悩まされています。

今回はそんな方向けに姿勢改善アプローチ方法をご紹介します！

姿勢改善したいという方は是非、最後までご覧ください！

■O脚とは

O脚とは世間一般ではガニ股と言われる姿勢の状態であり、特に男性やデスクワークの方に多いのが特徴です。

基本的にO脚は股関節の外旋筋の萎縮(ガニ股状態)や骨盤の歪みによって発生してしまう症状ですが、

股関節の外旋は骨盤後傾時(腰が丸まっている状態)に起こりやすく、デスクワークなど座っている状態では特に骨盤後傾になりやすいです。

股関節外旋筋代表例　大臀筋・深層外旋六筋

O脚を放置すると変形性膝関節症や足底筋膜炎など慢性的な怪我へと繋がってしまいます。

根本的なO脚改善をしていくためには股関節外旋筋である大臀筋や深層外旋六筋を緩ませ、膝を本来の位置に戻すために股関節内旋筋の活性化が重要です。

また、股関節外旋筋の1つである梨状筋の萎縮が起こると坐骨神経の圧迫による腰痛や下半身の痺れにも繋がってしまいます。

現状、長時間の座位状態による下半身の痺れ等がある方は早急に改善しましょう！

【腰痛の原因は7割が○○！？】お家で出来る腰痛解消ストレッチ7選！

■X脚とは

X脚とは世間一般では内股と言われる姿勢の状態であり、特に女性に多いのが特徴です。

基本的にX脚は股関節の内旋筋の萎縮(内股状態)や骨盤の歪みによって発生してしまう症状ですが、

股関節の内旋は骨盤前傾時(腰が反っている状態)に起こりやすく、ヒールを履いたりすると過度な骨盤前傾状態が作られ、股関節の内旋が起こりやすくなってしまいます。

股関節内旋筋代表例　大腿筋膜張筋・中臀筋

X脚を放置すると変形性膝関節症や足底筋膜炎など慢性的な怪我へと繋がってしまいます。

根本的なX脚改善をしていくためには股関節内旋筋である大腿筋膜張筋や中臀筋を緩ませ、膝を本来の位置に戻すために股関節外旋筋の活性化が重要です。

また、過度な骨盤前傾状態では腰の筋肉を萎縮させてしまったり、肋骨が開いてしまっていることで腹筋が上手く使えておらず、ぽっこりお腹に見えてしまうということもあります。

姿勢改善を行うことで体のラインも綺麗に見えるため、姿勢改善は必須級になります！

【パーソナルトレーナー監修】夏目前！ぽっこりお腹を解消するならあの筋肉を鍛えろ！〜BEYOND町田店〜

■O脚改善トレーニング

①ヒップアブダクション(中臀筋・大腿筋膜張筋)

• 【やり方】
• ①横向き寝て、骨盤は床に対して垂直の状態を作る
• ②上の脚は真っ直ぐ伸ばし、体よりも少し後側にセットする

• 【ポイント】
• ・中臀筋に効かせる場合には脚は後ろが側にセットし、大腿筋膜張筋に効かせる場合には脚はやや前側にセットすると良いです！

②クワドラプトサークル(中臀筋)

• 【やり方】
• ①四つん這いになり、肩の真下に手、おへその真下に膝をセットする
• ②頭〜お尻まで一直線の状態をキープしたまま片脚の股関節・膝関節を90度に保ったまま上げていく

• 【ポイント】
• ・キツくなると上げる脚の対側の肘を曲げながら上げようとする為、肘はしっかりと張った状態をキープしましょう！

③ランニングマン(臀筋群)

• 【やり方】
• ①チューブを足首に巻き、片脚に重心を乗せる
• ②胸を張り、手を組んだ状態で肘を張る
• ③②の状態をキープし、頭〜お尻までが一直線に上半身を倒していく
• ④お尻に負荷が掛かった状態になれば、動脚を後、斜め後、横の順番で動かしていく

• 【ポイント】
• ・きつくなると上体を床に対して垂直の状態にしてしまう為、きつい時こそ上体は倒していきましょう！

■X脚改善トレーニング

①クラムシェル(大臀筋)

• 【やり方】
• ①横向きに寝て、頭から足先まで一直線の状態を作る
• ②股関節・膝関節を90度に曲げ、両足は常に付けておく
• ③②の状態をキープしたまま、脚を開いていく

• 【ポイント】
• ・胸を張り、骨盤は床に対して垂直の状態で行いましょう！

②クラムシェル(45度)(深層外旋六筋)

「動画」

• 【やり方】
• ①横向きに寝て、頭から足先まで一直線の状態を作る
• ②股関節を45度に曲げ、両足は常に付けておく
• ③②の状態をキープしたまま、脚を開いていく

• 【ポイント】
• ・胸を張り、骨盤をまっすぐの状態で行いましょう！

③スクワット

• 【やり方】
• ①脚を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に開く
• ②上半身は胸を張り、やや前傾する
• ③ お尻を突き出しながら太ももが床と平行になる程度に開いていく

• 【ポイント】
• ・動作中の腰の丸まりや上がる瞬間に膝が内側に入る動作は怪我に繋がりやすい為、注意しましょう！
• ・動作に慣れるまでは意識的に膝がつま先よりも前に出ない様に注意しましょう

■まとめ

いかがでしょうか！

姿勢は正しい視点からの適切なアプローチによって改善が出来ます！

長年悩まされた姿勢や姿勢による痛みを改善したいという方は是非、BEYOND町田店にお越し下さい！

BEYOND町田店では姿勢改善を含め、ボディメイクを強みとしたトレーナーが在籍しております！

理想の身体になりたいという気持ちがある方をお待ちしております！