2024 / 05 / 20

脚が太くならない筋トレ!意識すべきこと8個を解説

皆さん、こんにちは!

BEYOND町田店のトレーナー、あおです。

残念なことに、

脚のトレーニングをすると太くなる!

と今だに勘違いされている方がいらっしゃいます。

たしかに脚のトレーニングはやり方を間違えると脚が太くなる原因になります。

しかし、正しい方法でトレーニングをすると、脚が太くなるどころか、脚は引き締まり、お尻もぷりっと持ち上がります!

では、脚の筋トレで何を意識すれば脚が太くならないのか細かく解説していきますね!ぜひ参考にしてください。

筋トレで脚が太くなったと悩まれる方はぜひこちらの記事を読み、トレーニング方法を見直しましょう。

■脚が太くなる原因

脚が太くなる原因は大きく以下です。

  • ・体脂肪
  • ・重心のブレ
  • ・足の裏のアーチがつぶれている
  • ・四頭筋の張り
  • ・股関節周りの固さ
  • ・ハムストリングスの固さ

これらが関係してきます。

体脂肪に関しては、ダイエットを行えば改善されますね。

しかし、痩せても脚の形が変わらないという方は、下半身の柔軟性や重心、姿勢の取り方を意識しましょう。特にトレーニング中の姿勢・重心の取り方はとても重要になります。

トレーニング中の重心・姿勢がうまく取れていない方は、トレーニングをするとより脚が太くなってしまう可能性があります。

■脚が太くならないトレーニング種目

では、まず脚が太くならないトレーニング種目を5つ紹介します。これらのトレーニングを普段の筋トレのルーティンに取り入れる事で、脚の引き締めを狙います。

①サイドウォーク

ゴムチューブを使用したウォーミングアップ種目です。

大殿筋・中殿筋を狙った種目なので、脚が太くなりません。

ヒップアップ効果が高いので、美尻を目指している方は必須種目ですね。

②クラムシェル

こちらもサイドウォーク同様ゴムチューブを使用した種目です。

クラムシェルは脚の位置と骨盤の角度を変えることによって、狙う筋肉の部位を変える事が出来ます。大殿筋・中殿筋を使い分けてトレーニングできるようになりましょう。

③ルーマニアンデットリフト

ハムストリングス・殿筋をメインに狙った種目です。

王道の種目ですが、正しいフォームを意識するとかなり難しい種目です。

④ヒップスラスト

お尻のトレーニングの代名詞ですね!こちらの種目は大殿筋・中殿筋・ハムストリングスの3部位を狙える種目です。四頭筋の関与は一切ないので、1番脚が太くなりにくい種目です。

ヒップスラストの正しいやり方については、こちらを参考にしてください。

⑤スクワット

下半身のトレーニングと言えば、スクワットですね!

スクワットは正しいフォームで行う事で、四頭筋の発達を防ぎ、脚の引き締め効果を上げます。むやみやたらにスクワットをするのは控えて、正しいフォームでのトレーニングを意識しましょう。

■意識すべきポイント8選

今から話す8個のポイントは上記の5つの種目にも共通して意識していただきたいポイントです。これらを筋トレ中に意識することで、脚が太くなることを防げます。

①ヒップヒンジ

ヒップヒンジはトレーニングの基礎中の基礎です。

これをマスターしていなければ、正しい脚トレはできません

ヒップヒンジは、腰を中心に体を前後に曲げる動作で、正しいフォームを維持することが重要です。この動作は、ハムストリング、臀筋、腰部を主に使用し、背中を真っ直ぐに保ちながら行うことがポイントです。

ヒンジのポイントは以下の4点です。

  • 背中を真っ直ぐに保つ:背骨が丸まらないように注意。胸を張り、肩甲骨を引き寄せることで、背中をまっすぐに保ちましょう。
  • 膝は軽く曲げる:膝はロックせず、軽く曲げることでバランスを取りやすくします。
  • ヒップを後方に押し出す:ヒップを後ろに押し出す動作を意識することで、ハムストリングと臀筋に負荷をかけることができます。
  • 体幹を安定させる:コアをしっかりと固定することで、背中や腰に過度な負荷がかかるのを防ぎます。

②骨盤前傾

骨盤前傾とは、骨盤が前方に傾く状態を指します。

一般的に骨盤が前傾していると、腰痛の原因になると言われていますが、それは過度な骨盤前傾の状態を指します。トレーニング中に行う骨盤前傾は、ヒップヒンジ同様少しだけ腰を傾けるだけなので腰にはほとんど負担はかかりません。

骨盤をやや前傾のまま動作を行う事で、ハムストリングスや臀筋への刺激を高め、四頭筋の張りを抑えます。

③踵で踏む

しゃがむ動作や立ち上がる時の動作の際は、踵側で踏ん張る事がポイントになります。

仮につま先側で踏ん張ってしまうと、四頭筋の関与が大きくなる為、脚が太くなる原因につながります。

スクワット、ヒップスラスト、ルーマニアンデットリフトなど度の種目でも必ず踵側で踏ん張る意識を持ちましょう!

つま先や母指球・小指球が浮いてしまうとバランスが崩れてしまうので、足の裏はしっかりと床につけておきましょう。

④膝を開く

膝をやや外に張ることによって、動作中に臀筋への刺激を高めます。

膝を開くと言っても大きく開くのはNGです。目安としては、つま先との向きと同じ方向(45度)に向けて1~2cmくらい開くようにしましょう。この1~2cmの膝の開きを意識するだけで、臀筋がより働くようになります。

また、この意識は動作中の内またも防げるようになるので、外腿の張りの予防になります。内またになり。外腿が張りやすい人は、膝を少し外に開く意識を持ちましょう。

⑤胸を張る

胸を張ることによって、ヒップヒンジの姿勢の維持へとつながります。

例えば、スクワットをする際にバーベルを担ぐと猫背になってしまう方はいらっしゃいませんか?

実はそのままスクワットをすると、骨盤が後傾になり四頭筋の張りへとつながります。そのままスクワットをし続けるとどんどん脚は太くなります・・・。

下半身のトレーニングの動作中(立って行う種目)は胸を張り、猫背を予防しましょう!

⑥足のアーチを維持

足の裏アーチが低く、つぶれている人は、足裏が地面についた衝撃吸収が良く、バランスが取りやすい反面、足や膝、腰にかかる負担が増えやすく、偏平足になりやすいです。偏平足になると、足底筋膜炎、膝痛、腰痛など身体の不調にもつながります。

また、アーチがつぶれている状態は、トレーニング時内側に重心が乗り、外腿の張りへとつながります。

動作中に足の裏のアーチがつぶれているかどうか今一度自身のフォームをチェックしてみましょう!

もしも足の裏のアーチがつぶれている場合は、足底筋や下腿筋のストレッチや強化運動を行うことで、アーチのサポート力を高めましょう。

⑦足の指を開く

踏ん張る動作の際に、脚の指がぎゅっと縮まっていませんか?

その状態のままだと脚の裏が上手に使えずに、重心のブレへとつながります。

足の指はバランスを取るために重要な役割を果たしています。指が縮むと、接地面が不安定になり、全体のバランスが崩れることがあります。これが原因で狙った筋肉を上手に使えないなんて事があります。

もしも自身の足の指がどうなっているのかわからない方は、一度裸足でトレーニングをする事をおススメします!指がしっかりと開いているのか確認しましょう。

⑧呼吸を止めない

意外と呼吸も大切です!

トレーニングをしている人は、力む事が出来ますがリラックスが苦手と言う方がおおくいらっしゃいます。

例えば、動作中に足の筋肉全てに力を入れたまま動作をしようとすると、使いやすい筋肉を使用します。使いやすい筋肉とは、身体の前面についている四頭筋や脛の筋肉ですね。せっかく脚の引き締めを狙って、ハムストリングスと臀筋を狙いたいのに全部の筋肉を力み、かちこちに固めてしまってはついてほしくない筋肉までついてしまいます。

動作中も呼吸を「吐く」事を意識して、全身に力が入る事を防ぎましょう。

■まとめ

脚が太くならない為の種目と、ポイントは分かりましたか?

意識すべきポイントについては意外な部分もあり、驚いたと思います。

初めからすべてを意識する事は難しいので1つ1つ意識していきましょう!

これがマスターできれば、あなたは美脚になれます!

とは言え、これらをすべて1人でマスターする事は難しいですよね。

もしもわからないポイント、上手にできない種目がありましたら、ぜひパーソナルトレーナーに頼ってください!パーソナルトレーナーはボディメイクのプロです。あなたのお悩みを解決いたします

現在BEYOND町田店では、無料にてカウンセリング・体験トレーニングを行っております。

もしも少しでも

  • パーソナルトレーナーに教わりたい
  • パーソナルトジムが気になっている

と言う方は、ぜひこの機会に一度ご来店ください。

トレーナー一同お待ちしております。

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