筋トレ後はプロテインよりも○○！？正しいプロテインの飲み方

こんにちは！

BEYOND 町田店のトレーナー、あおです。

「トレーニング後のゴールデンタイムにプロテインを飲め！」

なんて言葉を聞いたことはありませんか？

一昔前まではトレーニング後にプロテインを飲むことで筋肉の合成を促せると言われていましたが、実はプロテインよりも摂取した方が効率よく筋肉を増やせるモノがあります。

それは食事です。

驚きますよね！

本日は、筋トレ後にプロテインよりも食事をとった方がよい理由を紹介していきます！

筋トレ後のゴールデンタイムとは？

筋トレ後から１時間の間の時間を、ゴールデンタイムと言います。

普段から私たちの身体は、筋肉の分解と合成を繰り返しています。

筋肉を維持するのであれば、疲労を感じる程度の運動と健康的な食生活を継続すれば維持できます。

しかし、今の身体よりも筋肉を増やすのであれば、筋トレを行い、筋肉の分解と合成をより促す状態を作らなくてはいけません。

この状態の時に、こまめにタンパク質を取り入れることで、筋肉の合成を促していきます！

しかしここ最近の研究では、筋トレ後から２４時間以内にバランスの良い食事をコンスタントに摂ることで、筋肉の合成が促されるという結果が出ています。

つまり、筋トレ後だけにタンパク質をとっても意味がないということです！

筋トレ後から２４時間は栄養バランスの整った食事を続けることで、効率良く筋肉の合成を促せるということですね！

プロテインよりも食事をとった方が良い理由

では、なぜプロテインよりも食事を食べた方が良いのか。

それには栄養価が関係しています。

最近のプロテインはタンパク質の純度の高いPWIや、人工甘味料不使用のプロテインがたくさんあります。

BEYONDのプロテインもその１つですね。

健康を考えられたプロテインでとてもおすすめです。

しかし、プロテインはあくまでも栄養補助食品です。

筋肉を増やしていくのであれば、プロテインよりもたんぱく質やビタミン、鉄分、良質な脂質が多く含まれてるお肉や魚、大豆製品を食べた方がより筋肉の合成を促せます。

筋肉を育てていく上で3大栄養素は必須ですが、その他の栄養素も摂取した方がより健康的に筋肉を増やしていく事が可能です！

例えば、コンビニで手軽に手に入るザバスのプロテインと、ステーキ屋のお肉（牛ひれ肉150g）を比較してみましょう。

• ザバスプロテイン200ml（ココア味）
• エネルギー　103kcal
• P15g/F0g/C10.8g

一見、低脂質でタンパク質も取れる優秀な食品に見えますよね！

しかし、ステーキと比較してみると…

• いきなりステーキ牛ヒレ肉（150g）
• エネルギー　200kcal
• P30.7g/F7.2g/C0.4g
• ビタミンB12 3ug
• ナイアシン　7mg
• 鉄分　4.2mg
• カリウム　555mg
• 亜鉛　4.2mh

比較してみると、一食でもタンパク質や脂質、その他の栄養素の量が異なりますよね！

他にも細かく栄養素を見ていくときりがありませんが…

やはりプロテインよりも固形物から栄養を摂る方がより栄養を体内に吸収できます！

特に赤身肉は女性が不足しやすい鉄分や亜鉛を多く含んでいるため、適度に食事に取り入れた方が良いです。

基本的にプロテインをよりも食事から栄養を摂り、それでもタンパク質の量が足りない時に栄養補助としてプロテインを追加しましょう！

筋肉を増やす上で食事の改善は必須です。

なかなか身体が変わらないという人は食事の内容を見直していきましょう。

もしも今筋肉がつかなくて悩まれている方はぜひ一度こちらの記事をご覧ください！

これをしていたらやばい！？筋肉がつかない習慣５選

筋トレ後にオススメの食事５選

それでは実際に筋トレ後に何を食べたらよいのか、紹介していきます！

焼き魚定食

やよい軒や大戸屋にある焼き魚定食がオススメです！

タンパク質はもちろん、良質な脂質、お米から炭水化物も取れるので筋肉の回復にはもってこいの食事です。焼き魚の種類は基本的にはなんでもOKです！

鮭やサバ、さわら、アジ、サンマなどお好きな魚を取り入れるようにしましょう！

お寿司

お寿司も焼き魚定食同様、3大栄養素がしっかりと摂れる内容になっております！

お寿司を食べる際は1食で８～１４貫を目安に食べるようにしましょう。

このくらいの量を目安に食べると、栄養バランスを整える事が出来ます。

海鮮丼

磯丸水産などにある海鮮丼も筋トレ後にはオススメの食べ物です！

海鮮丼はお寿司や焼き魚定食同様、自然と栄養バランスの整う食事です。鉄分をしっかりと摂りたい人は、鉄火丼やネギトロ丼を食べる事をオススメします！

カオマンガイ

実はカオマンガイはとっても栄養バランスの整っている食事です！

ダイエット時は鶏肉の皮を除けて食べる事によって、脂質過剰を防ぐことが出来ます！

タイ料理好きの方はぜひ食べてくださいね。

牛赤身肉ステーキ

いきなりステーキの牛赤身肉ステーキもオススメです！

ステーキを食べる際は150～200gを目安に、ライスも必ずつけて食べるようにしましょう！

タンパク質と炭水化物を組み合わせて食べる事によって体内への吸収率を上げていきます。

食事を摂れない人へ

それでも筋トレ後に食色が無くて、食事でタンパク質を補えない人もきっといらっしゃいますよね？

そんな方は、プロテインを飲む事が1番良い選択でしょう。栄養を全く取らないよりも、筋トレ後は少しでも栄養を取り入れておくことが適切です。

イメージ的には…

• 食事と摂るのが苦手な人→プロテインを使用
• 食事を摂るのが好きな人→固形物でタンパク質補給

というイメージで栄養補給をしていくと、タンパク質を摂るハードルも下がると思います。

プロテインを取り入れる際の正しい飲み方は下記の通りになります。

１日あたりの摂取回数

　プロテインを1日3回に分けて摂取するのが最もバランスの良い方法と言われています◎

飲むタイミング

・朝食後：筋肉の修復を助け、1日のエネルギーを供給するために摂取。
・運動後：運動後の筋肉の回復をサポートするために、吸収の早いホエイプロテインを摂るのが理想的。
・就寝前：寝ている間もカラダは回復モード。プロテインを摂ることで、筋肉づくりに必要なたんぱく質をしっかりチャージできます。ゆっくり吸収されるタイプのプロテインや、食事で卵やヨーグルトなどを取り入れるのもおすすめ◎

プロテインを取り入れる場合は、上記の回数とタイミングを参考に取り入れていきましょう！

さらに詳しい情報を知りたい方は、上記のネイチャーカンのブログを参考にしてくださいね！

まとめ

いかがでしょうか？

プロテインは手軽にタンパク質を取れて便利な商品ですが、あくまでも栄養補給であることが良く分かったともいます。

食事がしっかりと摂れる人は、毎食固形物から栄養を摂る事をオススメします。

しかし、食事を食べる事が難しいと感じる人は、プロテインを取り入れて栄養補給を行う事を意識ましょう！

BEYOND町田店では、ダイエット・筋肉増量時の正しい栄養指導も行っております。

もしも、現在「トレーニングをしているが身体が変わらない」と悩まれている方は、是非一度BEYOND町田店へとご来店くださいませ！

現在無料にてカウンセリング・体験トレーニングを行っております！

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