皆さん、こんにちは！
BEYOND町田店です。
ふと自分のお尻を見た時に、
あれ？お尻が凹んでいる・・・？
と思ったことはありませんか？
実はお尻の凹みは筋肉量の低下だけでなく、姿勢が大きく関係してきます！
特に姿勢の中でも反張膝の方が、お尻が凹んで見えやすくなります。このお尻の凹みを改善するためには、もとの原因である反張膝から改善していく必要があります！この記事を読むことによって、
- お尻の凹みの改善方法
- 反張膝とは何か
- 反張膝の改善方法
を知ることができます！
お尻の凹みに悩まれる方は、ぜひこの記事を参考にしてくださいね！
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お尻が凹んで見える原因
お尻が凹んで見える原因は、姿勢が関係しています！
姿勢が反り返ってしまう人は、
- 膝の過伸展（反張膝）
- 骨盤の後傾
- 反り腰
から、お尻の筋肉が日常的に使用できなくなってしまいます。すると、お尻の筋肉量が落ちてしまい、お尻が凹んで見えるようになってしまうのです。
正しい姿勢はこのように、耳から足首にかけて一直線の線を描けるような姿勢です。
これを改善するには、まずは反張膝の改善から行う必要があります！
反張膝を改善しない限り、反り腰や骨盤の後傾も改善しません。
反張膝とは？
では、反張膝とは以下のチェックリストに当てはまる方を指します。
- 生まれつき関節が柔らかい（関節過可動性）
- O脚やX脚の傾向がある
- 下半身に比べて体幹が弱い
- ハイヒールをよく履く
- 太ももの前側が張りやすい
- 立っている時に膝をロックする感覚がある
いかがでしょうか？
特に思春期から30代の女性はこの症状に当てはまりやすいです。
チェックリストに３つ以上当てはまる人は、反張膝の可能性が高いため、トレーニングをしても見た目が代わりにくい傾向にあります。
反張膝になると、どうなる？
反張膝になると、身体にどのような変化があるのか解説していきます！
膝関節への負担が大きくなる
膝関節は通常、体重を縦方向に受け止める構造になっています。
しかし、反張膝になると、膝が過度に伸展し、体重が後方にかかりやすくなります。
すると、膝の過度な伸展から、靭帯や半月板などに過度に負担がかかってしまいます。この負担が大きくなると、膝関節が損傷し、膝の痛みが発生しやすくなります。
反り腰になる
反張膝になると、骨盤が過度に前傾・後傾になってしまいます。
それぞれ特徴を見ていきましょう！
〈骨盤前傾タイプ〉
膝関節の屈曲によって、前腿の筋肉が張ってしまい、太ももが太く見えてしまう。痩せても、足が太く見えてしまう方。
〈骨盤後傾タイプ〉
骨盤が後傾していることにより、お尻の筋肉が上手に使えていない。前腿に負担がかかってしまい、ぽっこりお腹やピーマン尻になってしまう方。
どちらのタイプもこの癖の特徴から、反り腰になってしまい、腰痛を訴えやすくなります。
骨盤は前傾しすぎても、後傾しすぎても腰に良くないということがわかりますよね。
お尻の筋肉が使いにくくなる
骨盤が後傾していることにより、立っている時に前腿やふくらはぎを過度に使用する傾向にあります。
その姿勢のまま膝をロックして立つ癖がついてしまっている為、大臀筋・中臀筋の筋肉が使いにくくなってしまいます。
お尻の筋肉を使えるようにするためにも、姿勢の改善が必須であることがわかりますね！
反張膝の改善方法５選
次の５つのトレーニングを行い、反張膝を改善していきましょう！
デットバグ
体幹（特に腹筋）を鍛えるのに効果的な種目です！
〈やり方〉
① 仰向けに寝て、両手は天井に向かってまっすぐ伸ばす。
② 両脚を90度に曲げて、膝が股関節の真上にくるようにセット。
③ 息を吸って、腹筋に力を入れて腰を床に押しつける
④ 息を吐きながら、右手と左脚をゆっくり床の方へ伸ばす。
⑤ 息を吸いながら元の姿勢に戻る。
⑥ 今度は左手と右脚を同じように伸ばす。
腰が反らないように、腰と床の間にスキマを作らなゆっくり丁寧に動かすことがポイントです！
ドローイン
腹横筋（インナーマッスル）を鍛えてお腹を内側から引き締めるトレーニングです。
〈やり方〉
① 仰向けに寝て、膝を立てる。
② 鼻からゆっくり息を吸って、お腹をふくらませる。
③ 口からゆっくり息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるイメージでお腹をへこませる。
④ その状態をキープしたまま、浅く呼吸を続ける。
お腹全体を「ペタンコ」にする意識で行いましょう！
ヒップスラスト
ヒップスラストは、お尻（大臀筋）をメインに鍛える最強の種目です。
〈やり方〉
① 背中の肩甲骨あたりをベンチの淵に置いて、背中を乗せる。
② 足幅は腰幅〜肩幅くらい、つま先はやや外向き。
③ お尻を床に落とすように下げてから、
④ かかとで地面を押すようにしてお尻を持ち上げる！
⑤ 膝・股関節・肩が一直線になるところまで上げたら1秒キープ
⑥ お尻の力を抜かずに、ゆっくり下ろす。
かかとに体重を乗せるとお尻に効きやすくなります！
シングルルーマニアンデットリフト
〈やり方〉
① 片足を軸にして、もう片方の足を後ろへ引き上げる。
② 上半身を前に倒していく。
④ お尻と背中が一直線になる位置で止める。
⑤ お尻の筋肉で支えながら元の位置に戻る。
軸足の膝は軽く曲げるとお尻に刺激が入りやすくなる！
膝を軽く曲げて立つ練習
① 鏡の前にまっすぐ立つ
② 膝を1〜2cmだけ曲げる
③ 体重を足裏3点で支える
膝を“ピンッ”と伸ばさず、1〜2cmゆるめて立つ事がポイント！
まとめ
反張膝は見た目には気づきにくいクセですが、放っておくと膝や腰に負担がかかり、痛みや脚のラインの崩れにつながることもあります。
特に女性は柔軟性が高いため、無意識のうちに膝を反らせて立つクセがつきやすい傾向があります！
でも大丈夫です！
反張膝は「意識」するだけで少しずつ改善できる姿勢のクセです。
今日ご紹介したように、普段の意識とトレーニングを継続していくと、体の重心が整い、自然とお尻や裏ももを使った正しい姿勢に近づいていきます。すると垂れたお尻の改善にもつながります。
大事なのは、気づいたときに直すことの積み重ね。
最初は違和感があっても、続けるうちにそれが「当たり前」になっていきます。
この当たり前の習慣を身に付ける為にも、まずはトレーニングやストレッチ、姿勢修正を行ってまいりましょう！
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