さん、こんにちは!
BEYOND町田店です。
脚に関するお悩みで、
- ふくらはぎの外側が張ってしまう
- ふくらはぎがパンパンになる
- ふくらはぎのせいで脚が太く見える
はありませんか?
実はそれ、あるエクササイズを行う事によってふくらはぎの張りを無くし、ほっそりと綺麗な脚を手に入れる事が出来ます!
長年にわたり、ふくらはぎの張りに悩まれている方はこの記事を読み、正しい改善方法を取り入れてまいりましょう!
ふくらはぎが張る原因
ふくらはぎが張る原因は、大きく3つあります。
大腿筋膜張筋の張り
大腿筋膜張筋とは、股関節と膝関節の運動や安定化を補助する筋肉です。
股関節の屈曲や外転、内旋などの動きに関与しています。
なぜ、この筋肉がふくらはぎに関係しているかと言うと、大腿筋膜張筋が張る事により、膝の皿下にある脛骨が過度に外旋してしまうからです。脛骨が外旋すると、ふくらはぎの筋肉が緊張状態になる為、ふくらはぎが張りやすくなります。
膝下の骨が過度に外に回ると、ふくらはぎも張りやすいと覚えておきましょう!
内側アーチがつぶれる

足の裏のアーチは大切と言いますが、まさにその通り!
アーチが無くなっている方は、ふくらはぎが張りやすい状態になります。
アーチがない状態だと、歩行時の衝撃を足の裏で吸収できずにその負担がふくらはぎへと伝わります。この状態が長期間続くことにより、ふくらはぎが張りやすくなります。
また、この状態を偏平足とも言います。
ふくらはぎの硬さ
大腿筋膜張筋の張り、内側アーチがつぶれることによる過度なふくらはぎへの負担から筋肉が硬くなってしまう事も原因の1つです。
ふくらはぎがパンパンの方は、ふくらはらぎのケアを行わない限り、張りを解消することが出来ません。
マッサージやストレッチ、筋膜リリースなどをして、ふくらはぎを柔らかい状態へと直していく必要があります。ストレッチは1日5分でも良いので、足首・ふくらはぎ周りをストレッチできると理想的ですね!
細いふくらはぎになるには?

原因が分かった上で、ほっそりとしたふくらはぎを手に入れるためには、
・足のアーチを作る
・足指の力をつける
・張った筋肉を伸ばす
この3点必要であると言えますね!
そしてこの3点を改善しつつ、余裕がある方は同時進行でストレッチを取り入れてきましょう!
綺麗な身体づくりには鍛えること・整えることの2点からアプローチしていきましょう!
解消エクササイズ3選
以下の3つのエクササイズを取り入れて、パンパンのふくらはぎを解消していきましょう!
足指エクササイズ
足のアーチを作ることによって、ふくはらぎへの負担を減らします!
足のアーチを作るためには、普段から足の指を使える状態にする必要があります。そのためにも、以下のエクササイズを行いましょう!
〈やり方〉
- タオルを敷き、足を上に乗せる。
- 足の裏を床につけた状態のまま、タオルを足の指で引き寄せる
- 1日15回×3setを目安に行う。
ぐーぱー体操
ぐーぱー体操では、足指の力を強化していきます!
この体操はふくらはぎだけでなく、脛の張りの解消にも繋がります。
〈やり方〉
- 足の指をぎゅっと縮め、おもいっきり指を広げる動作を繰り返す。
- 1日15回×3setを目安に行う。
大腿筋膜張筋リリース
最後は張っている筋肉のケアです。
大腿筋膜張筋や太ももの外側の筋肉を全体的に緩めていきます!
これをすることにより、普段から緊張しがちの筋肉をしっかりと緩めていきます。
〈やり方〉
- 横向きになり、筋膜リリースをモモの外側に当てる。
- 張りを感じる場所をゆっくりとリリースしていく。
まとめ
パンパンに張ったふくらはぎを解消するためには、ふくらはぎをほぐすよりも根本の原因から改善していくことが大切であると分かりましたね!
足のアーチや太もものケア、足指の強化を行い、長い目で見て張ったふくらはぎを改善していきましょう!
お伝えしたエクササイズを1ヶ月続けていくと徐々にふくらはぎに変化が現れます。コツコツ気長に継続して参りましょう。
もしも上記のエクササイズを行っても、張ったふくらはぎが改善しない場合は上半身や姿勢に問題がある可能性があります。
姿勢に関しては、一度姿勢評価を行い、何を改善していくか確認する必要があります。
姿勢評価をし、より具体的な改善方法を知りたい人は、ぜひ一度BEYOND町田店にご来店ください!
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