「腰にヘルニアがあるけど、スクワットってやっても大丈夫なの？」
そんな悩みを抱える方、多いのではないでしょうか？
結論から言うと、正しいフォームと負荷設定を守れば、ヘルニアの方でもスクワットは可能です！
むしろ、適切に行えば腰への負担を減らし、再発予防にもつながります。
この記事では、パーソナルトレーナーの視点から、
・ヘルニアの方のトレーニング方法
・安全なスクワットの方法
を知る事が出来ます！
ヘルニアだけどトレーニングをしたいと言う方は、ぜひ参考にしてください！
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ヘルニアとは？
ヘルニアとは、正式には椎間板ヘルニアと言います。
私たちの背骨の間には椎間板という、クッションのような組織があり、衝撃を吸収してくれています。
しかし、長年の姿勢の悪さや負担によって椎間板が押しつぶされ、その中のゼリー状の部分が外に飛び出してしまうことがあります。これが神経に当たると
・ 腰の痛み
・ お尻や足のしびれ
・足に力が入りにくくなる
といった症状が出てしまいます。
ヘルニアになられている方は、このような状態から運動をする際は注意が必要になります。
スクワットをしても良いのか？
答えは、やり方次第でしてもOKです！
実は、スクワットは腰に悪い運動と言うイメージがあるかもしれませんね。
しかし、実際にはそうではなく、腰を守る筋肉を強くするための運動です！
腰を守る為の筋肉と言うと、大殿筋やハムストリングス、体幹の筋肉の事を指します。これらの部位を鍛える事によって、骨盤が安定し、腰への負担を抑える事が出来ます。
なので、やり方次第ではヘルニアの方も痛みを緩和させることも可能です。
ただし、フォームを間違えると腰椎に過度な圧力がかかり、症状を悪化させるリスクがあります。
そのため、痛みのない範囲で、正しい姿勢と負荷を守ることが絶対条件です。
スクワットをする際の注意点
ヘルニアの方がスクワットを行う際は、以下のポイントに注意しましょう！
背中を丸めない
背中が丸まると、椎間板にかかる圧力が急増します。
動作中は 胸を張り、尾てい骨から頭部までをまっすぐにキープすることが大切です。
深くしゃがみすぎない
お尻を深く落としすぎると、腰への負担が強くなります。
しゃがむ深さは、太ももが床と平行になるハーフスクワットが1番安全です。
もしもどこまで下がれば良いのか、分からない方はスクワットをする際に後ろにベンチを置いておく事をオススメします！
重い重量を使わない
バーベルやダンベルを使うと、フォームが崩れやすくなります。
まずは、自重から始めましょう。
自重に慣れてきたところで、ダンベル→バーベルの順番で少しずつ負荷を上げていきましょう！
くれぐれも無理をして高重量を行わないようにしましょう。
痛みを感じたら即ストップ
動作中に鋭い痛みやしびれが出た場合は中止しましょう！
無理せず医師やトレーナーに相談してください。
ここで無理をしてしまうとヘルニアが悪化してしまう可能性があります。
怪我をしたら元も子もない為、無理をせずにスクワットをおこないましょう！
オススメのスクワットのやり方
以下の２つスクワットのやりがオススメです。
チェアスクワット
椅子を使うことで、しゃがむ深さが分かり、安全にスクワットを行う事ができます！
〈やり方〉
１．椅子の前に立ち、足は肩幅にする。
２．背筋を伸ばしながら、お尻を後ろに引くように腰を落とす。
３．お尻が椅子に軽く触れたら立ち上がる。
腰ではなく、お尻と太ももで支える意識が大切です。
ゴブレットスクワット
フォームが安定してきたら、軽いダンベルやペットボトルを胸の前で持って行う方法が適切です！
胸の前に重りを持つことで自然と背筋が伸び、腰への負担を軽減できます。
〈やり方〉
１．椅子の前に立ち、足は肩幅にする。
２．ダンベルを胸の前に持つ。
３．背筋を伸ばしながら、お尻を後ろに引くように腰を落とす。
４．お尻が椅子に軽く触れたら立ち上がる。
ダンベルは軽い重量からチャレンジしましょう！
この２つのスクワットを行い、徐々に負荷を高めていきましょう！
くれぐれも最初からバーベルを担ぐような行為はしないようしましょう！
まとめ
ヘルニアの方でも、正しいフォームと無理のない負荷設定を守ればスクワットは可能です。
むしろ、スクワットを通して、体幹や下半身を鍛えることで腰を守る身体をつくることができます！
簡単にまとめると、
・背中を丸めない
・深くしゃがみすぎない
・自重でフォームを安定させる
この３つを意識して行うことが、ヘルニアの再発予防にもつながる安全なトレーニングの第一歩です！
ただし、自己流で行うとフォームが崩れやすく、知らないうちに腰に負担をかけてしまうケースもあります。
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