【パーソナルトレーナーが教える】筋肉を増やすためにすべき事TOP3

こんにちは！BEYOND 町田店のトレーナー、あおです。

• ・ボディメイクをしたい
• ・メリハリのある体になりたい
• ・筋肉を増やしたい
• ・運動神経を良くしたい

など、トレーニングをする目的は人それぞれです。目的がありそのために努力をするのは素晴らしいですね！

しかし正しい方法でトレーニングを継続していかないと、身体は変化しません。むやみにトレーニングをしていると筋肉を増やすどころか、筋肉が減ってしまう可能性もあります。では、どうすれば筋肉を増やすことができるのでしょうか？

本日はその疑問を解消していきます！筋肉を増やしたい人はぜひ最後までご覧ください。

（１）筋肉を増やすためにすべき事

１．食事の見直し

筋肉を増やすために「食事の見直し」は必須です。筋肉が増える条件の１つの中に「身体に栄養が満ちている状態」があります。つまり、日常的に身体に栄養が満ちている状態を保っていないと、筋肉は増えにくいのです。

身体に栄養が満ちている状態とは、ただ単にカロリーを大量に摂取すれば良いという事ではありません。適切なPFCバランスで、効率良く栄養を吸収していく必要があります。PFCバランスを無視してカロリーだけ過剰に摂取してもある程度は筋肉が増えますが、その過程で体脂肪もかなり蓄積されます。筋肉を増やしたくてトレーニングをしているのに、どんどん太ってしまうのは本末転倒ですね！ご自身に適切なPFCバランスの調整から始めましょう。

また、１回の食事で吸収できるタンパク質の量は人それぞれ異なります。基本的には１食あたり４０〜５０gのタンパク質量を摂ると効率よくタンパク質を吸収されると言われています。より効率良く栄養を吸収するのであれば、食事の回数を１日３〜６回に分けるのも１つの方法です。

２．トレーニング頻度

トレーニングの頻度もポイントになります。仮に週２回のトレーニングを上半身と下半身に分けて１ヶ月間トレーニングしたとしましょう。その場合、１ヶ月で上半身４回、下半身４回、合計８回身体に刺激を入れたことになります。

トレーニング初心者の方は、月８回のトレーニングでも筋肉は少しずつ増えていきます。しかし、ある程度トレーニングを継続していくと、筋肉も刺激になれていき筋肉量が増えにくくなってしまします。その時にオススメなのが「分割法」を取り入れることです。分割法とは、筋肉の鍛える部位を細かく分けてトレーニングをすることです。

例えば、４分割でトレーニングをする場合、「胸・背中・肩腕・脚」と１週間で４部位に刺激を入れることが出来ます。１ヶ月で合計１６回身体に刺激を入れる事になります。分割法については、ご自身が週に何回トレーニングができるかによって設定しましょう！

また、分割法を取り入れる際はこちらのブログに書かれている種目は必ず取り入れていきましょう！筋肉の発達に必須の種目です。

パーソナルトレーナーがオススメするトレーニング種目！胸・背中編

３．トレーニング強度

トレーニングの頻度を上げられたら、強度にも着目していきましょう！

長期間に渡り同じ負荷、同じ重量でトレーニングをしていませんか？

それでは筋肉は増えません。筋肉は、一度の大きな刺激では、基本的に筋肥大しません。より多くの筋繊維を動かしながら、筋肥大を起こしたい部位に対してトレーニングを通して抵抗をかけ続ける必要があります。そして破壊された筋肉を超回復させ、回復したところで再度大きな刺激を入れる。この繰り返しがポイントとなります。

フォームも安定してきて、身体の使い方を理解してきたら重い重量にもどんどん挑戦していきましょう！しかし、１人のトレーニングでは重量を上げたトレーニングをするのが怖いと感じると思います。そんな時は、BEYOND 町田店にご来店ください。トレーナーがしっかりとトレーニングのサポートを行います！

実際に大会を目指してトレーニングの強度や質を高めるために来店される方も多くいらっしゃします。その様子はぜひインスタグラムにてご覧ください。

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（２）筋肉を増やすためにやめた方が良い事

１．過度な飲酒

適度な飲酒は筋肥大の妨げにはなりません。しかし、毎晩の飲酒や過度な飲酒は筋肥大を妨げます。

まず人は飲酒をすると体内からコルチゾールというホルモンが分泌されます。ストレスホルモンとも呼ばれており、普段は不安を感じた時に分泌されるホルモンです。しかし、過度な飲酒をしてもコルチゾールは分泌されるという研究結果が出ています。

このコルチゾールには筋肉を分解する作用があります。トレーニングをした日に過度な飲酒をするとトレーニングの効果が半減されると言われているのはここに理由があります。

２．寝不足

普段から寝る時間が遅かったり、睡眠の質が悪いと筋肉の成長を妨げます。

筋肉は普段から分解と合成を繰り返されていますが、睡眠中がより活発に合成が行われます。筋肉の合成を促す成長ホルモンは22時〜深夜2時に一番分泌されます。この時間帯に睡眠を取ることで、より筋肉の合成を促せます。トレーニングをした日は、夜更かしをせずに日を跨ぐ前に寝床につきましょう！

また、睡眠不足の状態が続くとストレスホルモンが分泌されて筋肉の分解が促されてしまします。トレーニングと休養のどちらも大切ということがわかりますね。

（３）まとめ

いかがでしょうか？

筋肉を増やすには地道な努力が必要です。しかし、続ければ必ず大きく身体は変化します！１〜３年は継続して続けてみましょう！

もしも途中でモチベーションが下がってしまったり、トレーニングの強度を上げられないと悩まれる方はぜひ一度BEYOND 町田店にご来店ください！ボディメイクのプロのトレーナーたちが身体が変わるまでしっかりとサポートさせていただきます。

ぜひお気軽にお問い合せください！