太りやすい体質！？内胚葉方の人のダイエット方法３選をパーソナルトレーナーが解説！

こんにちは！町田市にあるパーソナルジム、BEYOND町田店のトレーナー、あおです！

• ・食べた分だけ太る
• ・昔から太りやすい体質
• ・ダイエットをしていても中々痩せない

という悩みをお持ちの方は、いらっしゃいますか？人には太りやすい体質、太りにくい体質が存在します。

太りやすい体質の人は「内胚葉型」と言い、比較的に筋肉と体脂肪がつきやすい体質です。逆に太りにくい体質の人は「外胚葉型」と言い、食べても体脂肪も筋肉もつきにくい体質です。どちらもメリットデメリットがあります。

その中でも本日は太りやすい体質である内胚葉方のダイエット方法について、おすすめのダイエット方法を３つ紹介していきます！

■内胚葉型とは？

内胚葉型の特徴としては、

• ・骨太
• ・肉付きが良い
• ・がっちりしている
• ・みぞおちから太くなる
• ・四肢の末端が細い

という特徴があります。

アメリカなど海外に行くと、よく見かける体型ですね。しかし、これはトレーニングをしているかしていないかで体型も異なるので、運動をしていない人の内胚葉の特徴例です。

■内胚葉のメリット

一見デメリットが多いように見られますが、実はメリットもあります。

それは、「筋肉がつきやすい」ということです。

内胚葉型は、栄養をしっかりと吸収しやすい体質です。つまり、トレーニングをした後に食事をしっかりと摂ることで筋肉の合成を促せます。しかし、内胚葉型の人は、インスリンが体脂肪に働きやすく、体脂肪も同時についてしまいます。

ダイエットをしている人なら、普段から食事の栄養バランスを整えることがポイントになりますね！まとめると、内胚葉型の人がダイエットする際には、定期的に運動を取り入れる事と日常生活での活動量を増やすことが必須になります。

■内胚葉型の人のダイエット方法３選

内胚葉型の人がダイエットをする場合、以下の３つを意識しましょう！

（１）PFCバランスの調整

まず、内胚葉型の人は体脂肪がつきやすい体質のため食事の栄養バランスを整える必要があります。

特に、炭水化物を多めに摂ってしまうと太りやすくなってしまいます。なので少し糖質の量を落としてダイエットをしましょう！

設定カロリーのタンパク質30%、脂質30~35%、炭水化物40%、で設定すると太らずに、筋肉を維持しながらダイエットができます。

• （例）設定カロリー1500kcal
• タンパク質　120g
• 脂質　50g
• 炭水化物量　150g

このように炭水化物の量を少し減らして、タンパク質と脂質の量を少し増やします。炭水化物の量を減らしても脂質を少し多めに摂っているため、極度な空腹は感じにくいです。ご自身の設定カロリーに合わせてPFCバランスを調整していきましょう！

▼参考「内胚葉型がダイエット中に食事で意識すべき事」

太りやすい体質、内胚葉型がダイエット中に食事で意識すべき事をパーソナルトレーナーが徹底解説！！

（２）日常生活での活動量を上げる

内胚葉型の人は、日常生活で省エネモードになりがちです。性格的に運動もあまりしたがらない気質のため、1日の活動代謝が低下している可能性があります。その場合、落ちている活動代謝を上げるために普段から1日の活動量を増やす必要があります！

トレーニングもそうですが、日常的に活動量を増やすために有酸素運動を取り入れることをおすすめします！有酸素運動と言ってもジョギングやランニングではなく、

• ・いつもよりも１駅多く歩く
• ・少し遠回りして家に帰る
• ・1日8000歩を目安に歩く

など、手軽に取り入れやすい有酸素運動から始めてみましょう！少し慣れてきたら、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れてみましょう。

（３）トレーニング頻度を上げる

内胚葉型の人は、食べた分だけ太りやすいため、トレーニングの頻度を上げる必要があります。しかし、内胚葉型の人は体力が少なく疲れやすい体質です。毎日ハードにトレーニングをしてしまうと、疲労が蓄積し、トレーニングが続かない傾向にあります。

そうならないためにも、まずは週２回のトレーニングから始めてみましょう！

週２回のトレーニングを下半身と上半身の二部位に分けてトレーニングをする事で、しっかりと筋肉を維持しながら体脂肪を落とすことができます。もしも週２回のトレーニングに慣れてきたら、週３〜５回などトレーニングの頻度を上げていきましょう。よりボディメイク向きのトレーニングをしたい場合は分割法を取り入れるとより効果的です。

■内胚葉型の人にオススメのトレーニング

内胚葉型の人は、小さな筋肉を動かすよりも大きな筋肉を動かしましょう！大きな筋肉を動かすことで、運動の活動量も上がりダイエット効果が高くなります。

（１）スクワット

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身を全体的に鍛えられる種目です。15回３セットを目安に行いましょう。

• 《やり方》
• １．足幅を肩幅に開き、つま先は45度外へ向ける。
• ２．お尻を後ろへ突き出しながらしゃがむ。膝がつま先よりも前に出ないように気をつける。
• ３．床とももうらが並行になるところまでしゃがんだら、踵で踏ん張り立ち上がる。
• 《ポイント》
• しゃがむ時は、膝から先行して動かないようにしましょう。１にお尻を突き出して、２にしゃがむイメージです！

（２）ランジ

ハムストリングスと大臀筋を鍛えられる種目です。

• 《やり方》
• １．片足を後ろへき、軸足へ９割体重を乗せる。
• ２．お尻を突き出しながら下へしゃがむ。
• ３．軸足の踵でふんばり、立ち上がる。
• 《ポイント》
• しゃがんだ時に膝の角度は90度になるようにしましょう。膝がつま先よりも前に出ると、前腿ばかりに効いてしまいます。

（３）ラットプルダウン

広背筋を鍛えられる種目です。やり方を間違えると首回りや腕が痛くなってしまうので、正しいやり方を意識しましょう！

• 《やり方》
• １．バーの外側を握り、肩と肩甲骨を落とす。
• ２．胸を張ったまま、バーを胸に向かって肘から引く。
• ３．脇を閉めたら、肩を落としたままバーを戻す。
• 《ポイント》
• まずは肩と肩甲骨を落とす練習から始めましょう！肩と肩甲骨を落とせない人は、ストレッチポールで脇の下と肩甲骨周りをほぐすと、やりやすくなります。

（４）デットリフト

ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋、僧帽筋まで背面を全体的に鍛えることができる種目です。スクワット同様全身を使うトレーニングです。

• 《やり方》
• １．足幅を肩幅に広げて、胸を張る。
• ２．ダンベルを体につけたまま、お尻を突き出しながら体を前へ倒す。
• ３．腿裏の伸びを感じたら、踵で踏ん張り立ち上がる。
• ４．胸を張り、肩甲骨を寄せて、１に戻る。
• 《ポイント》
• お尻を突き出す際は、お尻の位置が下に下がらないように高い位置をキープしましょう！

■まとめ

太りやすい内胚葉方の人は、食事の見直しと運動頻度・強度を上げることが必要だとわかりましたね！食生活を健康的に整えて、少しずつできる運動からはじめてみましょう！

また、人にはそれぞれ体質があり、体質に合ったダイエットや運動方法が必要です。まずはご自身がどの体質なのか見極めてダイエットに取り組みましょう！しかし、自身で判断できない場合もありますね。そんな時は、ぜひ一度BEYOND町田店にお問合せください。

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