【痩せ型の筋トレ】筋肉がつきにくい体質、外胚葉型が筋肉をつける方法！？

こんにちは！BEYOND町田店のトレーナー、あおです。

前回のブログでは、太りやすい体質である内胚葉型のダイエット方法について紹介しました。まだご覧になられていない方は、ぜひ一度ご覧ください。

太りやすい体質！？内胚葉方の人のダイエット方法３選をパーソナルトレーナーが解説！

今回は太りにくく、筋肉も付きにくい外胚葉葉型に着目していきます！

• ・昔から太りにくい
• ・食べても体形が変わらない

と言う体質の人は、外胚葉型に当てはまります。外胚葉型の人は、太りにくいというメリットがある反面、トレーニングをしても筋肉がつきにくい特徴にあります。

そんな外胚葉型の人がどうすれば筋肉がつくようになるのか、詳しく説明していきます！細身でなかなか身体が変わらないと言う人は、ぜひ最後までご覧ください。

■外胚葉型の外見の特徴

外肺葉型は外見の特徴として、

• ・すっきりとした体型
• ・手足が長い
• ・骨が細い
• ・脂肪と筋肉がつきにくい

という特徴を持ちます。骨格が華奢で昔から過度に太る経験がない人は、この外見の特徴によく当てはまると思います。

■外胚葉型の体質

外胚葉型の人は、食べても太りにくいというメリットがある半面、胃腸の働き弱いというデメリットを持ちます。

胃腸の働きが弱いということは、いくら栄養のある食べ物を食べても胃腸で栄養が消化吸収されずに、便として排出されます。つまり、筋トレをして、栄養補給を十分にしても、しっかりと身体に栄養を取り込めないので筋肉もつきにくいです。

他にも食べるとすぐにトイレを催す、油っぽい食べ物を食べると下痢になる、貧血や低血糖、日中ふらつくと言う経験がある人は、外胚葉型の体質の可能性があります。

■外胚葉型の診断する方法

利き手の手で、反対側の手首を握りましょう。

手首を掴んだ際に、

• ・親指と中指が重なる場合は、外胚葉型。
• ・親指と中指がつく場合は中胚葉型。
• ・親指と中指がつかない場合は内胚葉型。

この写真の場合だと、親人中指がしっかりとついているので外胚葉型と診断できます。

■外胚葉型の筋肉を増やす方法４選

外胚葉型の人が筋肉を増やすためには、普段の生活の中で以下の４つを意識する必要があります！

１．こまめに栄養補給をする

外胚葉型は胃腸の働きが弱いため、一度の食事で大量に食べ物を食べてしまうと消化不良になってしまい栄養を吸収しきれなくなります。１日４～５回の食事に分けて、一回の食事量を減らしましょう。すると、栄養をしっかりと消化吸収できるようになります。

特に筋肉を増やしていくには、３代栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物が必須になります！１日の活動代謝よりアンダーカロリーにならないように、栄養バランスよく食事をとるようにしましょう。

設定カロリーのタンパク質が30％、脂質が30％、炭水化物が40％での栄養バランスで食べるようにしましょう！

• （例）体重60kg 活動代謝1,600kcalの場合
• タンパク質　120g
• 脂質　50g
• 炭水化物　170g

※この数値は目標の期間や身体によって変動します。

２．消化酵素を飲む

食事をこまめに取れるようになったら、消化酵素の含まれるサプリメントとグルタミンを取り入れることをオススメします！

サプリメントは手軽に手に入るものだと、エビオスがおすすめです。エビオスを飲むと、消化酵素の働きで食べ物の消化を良くする効果があります。これだけでも良いのですが、次に吸収をよくするためにグルタミンも飲みましょう。グルタミンは腸のエネルギー源です。グルタミンを飲み、腸の動きを良くすることでより吸収率を上げられます！

３．日常生活での消費カロリーを減らす

外胚葉型の人は、日常生活で過度に活動している傾向にあります。

日常生活でたくさん動いていると、活動代謝が上がります。一見良いように見えますが、活動代謝が上がると言う事は、それだけ栄養を摂取しなくてはならないということです。つまり、動いた分だけ食事量や回数を増やさなくてはいけません。

かといって仕事をしていると1日に何回も食事をとれないと思います。なので、トレーニング以外の時間は過度に動くのを控えて、身体を休めるようにしましょう！仮に動く場合には、間食の量や回数を増やして調節していきましょう。

４．長時間トレーニングをしない

トレーニングで、消費カロリーを上げすぎないようにしましょう。そのために、長時間のトレーニングは基本的に控えるようにしましょう！1日2～3時間もトレーニングをしてしまうと、それだけ消費カロリーが上がりアンダーカロリーになってしまいます。筋肉を増やすためには身体に栄養が満ちている状態でなくてはありません。

1回のトレーニングを1時間以内におさめて、対象の筋肉に刺激を入れきる意識でトレーニングをしましょう。特にスクワットやデットリフトなどより多くの筋肉を動かす種目は必ず取り入れましょう。

痩せ型のボディビルダーもこれらの種目は必須であると動画で述べています！

外胚葉型は体力もあるので疲労が回復しやすいです。運動に慣れている人は、週3～5回・部位別にトレーニングをすることでより筋肉をつきやすくすることができます！運動に慣れていない人は、まずは週１～２回トレーニングを始めてみましょう。

もしも、トレーニングをしたことがない人は一度パーソナルジムでトレーニングの基礎を学ぶことをおすすめします！

■外胚葉型にオススメの筋トレ６選

外胚葉型は小さな筋肉を動かすよりも、同時により多くの筋肉を動かせるトレーニングがオススメです。

（１）スクワット

• 《やり方》
• １．足幅を肩幅に広げ、つま先を45度外へ向ける。
• ２．イスに座るようなイメージでお尻を後ろへ引きながら、腰を落とす。
• ３．股関節がギュッと詰まったら、踵で踏ん張り立ち上がる。
• 《ポイント》
• バーベルやダンベルを持ち、自重以上の負荷をかけていきましょう！バーベルやダンベルを持つ際に猫背になると、怪我をしてしまうため、胸は常に張っておきましょう。

（２）ブルガリアスクワット

• 《やり方》
• １．片足の甲をベンチに乗せて、軸足へ体重を乗せる。
• ２．少し前かがみになり、お尻を突き出す。
• ３．軸足の膝の位置を固定したまま、腰を落とす。
• ４．軸足のもも裏の伸びを感じたら、踵で踏ん張り立つ。
• 《ポイント》
• 膝がつま先よりも前へ出てしまうと、膝を痛めてしまう可能性があります。腰を落とした時に軸足のもも裏にストレッチがかかっているか必ず確認しましょう！

 （３）ヒップスラスト

• 《やり方》
• １．足を肩幅へ開き、つま先を45度外へ向ける。
• ２．頭を起こしたまま、踵で踏ん張りお尻を持ち上げる。
• ３．お尻をキュッとしめる。
• ４．おしりを下へ落とす。
• 《ポイント》
• お尻に効いている感覚がない人は、チューブを膝上に付けましょう！

（４）ラットプルダウン

• 《やり方》
• １．肩・肩甲骨を落とす。
• ２．肩が上がらない様に、胸を張りながらバーを鎖骨へ向かって引く。
• ３．脇の下をギュッと縮める。
• ４．肩が上がらないように、バーを戻す。
• 《ポイント》
• 肩甲骨周りの筋肉がかたいと、肩と肩甲骨が落としにくくなります。肩甲骨の可動域が狭い人は、筋膜ローラーで肩甲骨周りの筋肉を解してからトレーニングを行いましょう。

（５）デットリフト

• 《やり方》
• １．足幅を肩幅に広げる
• ２．バーを持ち、胸を張りお尻を突き出す
• ３．踵で踏ん張り、真っ直ぐ立つ
• ４．胸を張って肩甲骨を寄せる
• ５．身体からバーが離れないようにゆっくりバーを落とす
• 《ポイント》
• 腹圧がかかっていない状態でデッドリフトをすると腰を痛めます。トレーニングベルトの着用や腹圧をかける練習をしてから行いましょう。

（６）ベントオーバーローイング

• 《やり方》
• １．バーを持ち、足幅を肩幅・つま先を45度外へ向ける
• ２．胸を張り、おしりを突き出し前傾姿勢になる
• ３．脇を閉めたら、バーを股関節へ引き上げる
• ４．肩甲骨が寄ったら、ゆっくり戻す
• 《ポイント》
• デットリフト同様少し難しトレーニングです。胸をはった状態のままバーを弾けるように軽い重量からチャレンジしてみましょう！

■まとめ

痩せ型の外胚葉型でも、正しい食事と運動を行うことで少しずつですが筋肉を増やせます！ただし、1番大切なことは「継続」です。1ヶ月や2ヶ月で諦めるのではなく、半年以上は続けましょう！続ければ、必ず身体は変わります！

もしも現在、トレーニング方法や身体が変わらないことにお悩みの方は、是非一度カウンセリングにご来店下さい。なんとただいま無料にてカウンセリング・体験トレーニングを行なっております。

トレーナーが１から正しいトレーニング方法や食事の取り方をお伝えします！