【痩せ型の筋トレ】筋肉がつきにくい体質、外胚葉型が筋肉をつけるには！？〜町田駅から徒歩５分のパーソナルジム〜

こんにちは！BEYOND  町田店のトレーナー、あおです。

前回のブログでは、太りやすい体質である内胚葉型のダイエット方法について紹介しました。まだご覧になられていない方は、ぜひ一度ご覧ください。

【体質改善！】太りやすい体質！？内胚葉方の人のダイエット方法３選！〜古淵駅から１駅のパーソナルジムBEYOND 町田店〜

今回は太りにくく、筋肉も付きにくい外胚葉葉型に着目していきます！昔から太りにくい、食べても体形が変わらないと言う人は外胚葉型に当てはまります。外胚葉型の人は、太りにくいというメリットがある反面、トレーニングをしても筋肉がつきにくい傾向にあります。

そんな外胚葉型の人がどうすれば筋肉がつくようになるのか、詳しく説明していきます！細身でなかなか身体が変わらないと言う人は、ぜひ最後までご覧ください。

（１）外胚葉型の特徴

外肺葉型は、

• ・すっきりとした体型
• ・手足が長い
• ・骨が細い
• ・脂肪と筋肉がつきにくい

と言う特徴があります。

外胚葉型の人は、食べても太りにくいというメリットがある半面、胃腸の働き弱い傾向にあります。食べても胃腸で栄養が吸収されずに、便として排出されてしまいます。

食べるとすぐにトイレを催す、油っぽい食べ物を食べると下痢になると言う経験がある人は、外胚葉型の特徴に当てはまりますね。また、貧血や低血圧、低血糖にもなりやすいため、こまめに栄養補給をする必要があります。

（２）外胚葉型の筋肉を増やす方法

外胚葉型の人が筋肉を増やすためには以下の３つを意識しましょう！

１．こまめに栄養補給をする

外胚葉型は胃腸の働きが弱いため、一度の食事で大量に食べ物を食べてしまうと消化不良になってしまい栄養を吸収しきれなくなります。

１日４～５回の食事に分けて、一回の食事量を減らしましょう。すると、栄養をしっかりと消化吸収できるようになります。

特に筋肉を増やしていくには３代栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物が必須になります！１日の活動代謝よりアンダーカロリーにならないように、栄養バランスよく食事をとるようにしましょう。

設定カロリーのタンパク質が30％、脂質が30％、炭水化物が40％での栄養バランスで食べるようにしましょう！

• （例）体重60kg 活動代謝1,600kcalの場合
• タンパク質　120g
• 脂質　50g
• 炭水化物　170g

※この数値は目標の期間や身体によって変動します。

２．消化酵素を飲む

食事をこまめに取れるようになったら、消化酵素の含まれるサプリメントとグルタミンを取り入れることをオススメします！

サプリメントは手軽に手に入るものだと、エビオスがおすすめです。エビオスを飲むと、消化酵素の働きで食べ物の消化を良くする効果があります。これだけでも良いのですが、次に吸収をよくするためにグルタミンも飲みましょう。

グルタミンは腸のエネルギー源です。グルタミンを飲み、腸の動きを良くすることでより吸収率を上げられます！

３．日常生活での消費カロリーを減らす

外胚葉型の人は、日常生活で過度に活動している傾向にあります。

日常生活でたくさん動いていると、活動代謝が上がります。一見良いように見えますが、活動代謝が上がると言う事は、それだけ栄養を摂取しなくてはならないということです。つまり、動いた分だけ食事量や回数を増やさなくてはいけません。

かといって仕事をしていると1日に何回も食事をとれないと思います。なので、トレーニング以外の時間は過度に動くのを控えて、身体を休めるようにしましょう！仮に動く場合には、間食の量や回数を増やして調節していきましょう。

４．長時間トレーニングをしない

トレーニングで、消費カロリーを上げすぎないようにしましょう。そのために長時間のトレーニングは基本的に控えるようにしましょう！1日2～3時間もトレーニングをしてしまうと、それだけ消費カロリーが上がりアンダーカロリーになってしまいます。筋肉を増やすためには身体に栄養が満ちている状態でなくてはありません。

1回のトレーニングを1時間以内におさめて、対象の筋肉に刺激を入れきる意識でトレーニングをしましょう。特にスクワットやデットリフトなどより多くの筋肉を動かす種目は必ず取り入れましょう。痩せ型のボディビルダーもこれらの種目は必須であると動画で述べています！

外胚葉型は体力もあるので疲労が回復しやすいです。運動に慣れている人は、週3～5回部位別にトレーニングをすることでより筋肉をつきやすくすることができます！運動に慣れていない人は、まずは週１～２回トレーニングを始めてみましょう。もしも、トレーニングをしたことがない人は一度パーソナルジムでトレーニングの基礎を学ぶことをおすすめします！

【町田駅から徒歩３分】パーソナルジム BEYOND(ビヨンド)ジム町田店・カウンセリング・体験トレー二ングの流れをご紹介

（４）まとめ

いかがでしょうか？

痩せ型の外胚葉型でも、正しい食事と運動を行うことで少しずつですが筋肉を増やせます！ただし、1番大切なことは「継続」です。1ヶ月や2ヶ月で諦めるのではなく、長期間続けましょう！

続ければ、必ず身体は変わります！

もしも今トレーニング方法や身体が変わらないことにお悩みの方は、是非一度カウンセリングにご来店下さい。お待ちしております！