【○○だけでは成長しない！？】背中の厚みを作るためのメニュー・組み方解説！

こんにちは！BEYOND 町田店のトレーナー、あきらです！

本日は背中の厚みを作るトレーニングについて解説していきます。トレーニングをしていても

• ・背中の厚みができない。
• ・背中に立体感が出ない。

なんて悩みを抱えている方、もしかすると背中の厚みをつくるトレーニング方法やメニュー組みが間違えている可能性があります。背中のトレーニングもしっかりと部位分けをすることにより、より立体感と厚みのある背中を作ることができます！

ぜひ、この記事のトレーニング方法を参考に背中の厚みの作るトレーニングを行いましょう！

■背中の厚みとは？

１．脊柱起立筋

脊柱の伸展(背中を反る動作)、脊柱の側屈(身体を横に倒す動作)の動作を行う部位です。

脊柱起立筋は最長筋・腸肋筋・棘筋の３つから構成されています。腰部から耳横あたりまで筋肉が走行しており、背中２本の柱が脊柱起立筋になります。

２．僧帽筋

肩甲骨の挙上(肩をすくませる動作)、下制(胸を張る動作)、内転(肩甲骨を内側に寄せる動作)の動作を行う部位です。

僧帽筋は上部・中部・下部に分けることができ、それぞれが別の働きをします。僧帽筋は首周りにしかないと思われがちですが、本来は菱形のような形をしており、背中の中央付近まで付着しています。

■僧帽筋を鍛える種目

僧帽筋を鍛えるのにオススメの種目を３種目ご紹介します！特に僧帽筋上部は意識的に鍛えないと、筋肉が育ちにくい部位です。

１．シュラッグ

僧帽筋上部を狙う種目です。逞しい背中をつくりたい男性には必須の種目です。

• 《やり方》
• １．バーベルorダンベルを体の前に横になるように持ちます。
• ２．肩をすくませるように肩甲骨を挙上していきます。
• 《ポイント》
• 肩をすくませたら2秒ほどキープするように行うと良いです。また、動作はゆっくり丁寧に行いましょう！

２．ベントオーバーロウ

僧帽筋中部・下部を狙う種目です。姿勢を改善したい人にオススメの種目です。

• 《やり方》
• １．足は骨盤幅に開き、上半身を床と並行、もしくは斜め45度倒します。
• ２．手幅は肩関節の真下に手がくる手幅で、オーバーグリップでバーベルをb握ります。
• ３．バーを引いてくる時は自分のへそに向かうように引き、動作中は床を見ながら行いましょう。
• 《ポイント》
• 肩がすくみ過ぎてしまうと、上手く収縮できなくなってしまうので肩のすくみ過ぎ注意です！
• グリップをアンダーグリップ(逆手)、骨盤の前傾(腰を反る動作)を強めて行うことで僧帽筋の下部まで刺激を入れることができます！

３．シーテッドロウ

僧帽筋中部・下部を狙う種目です。ベントオーバーロウと同様姿勢改善に必須の種目です。

• 《やり方》
• １．肩甲骨の下制(胸を張る動作)し、骨盤を立てる(背筋をまっすぐ)にして座ります。
• ２．アタッチメントを握ったら、自分のおへそに向かって引いていきます。
• 《ポイント》
• 動作中に肩がすくまないように注意する。重りを下ろしていくときに上半身を丸めるように行うとストレッチ感を強くできます！

■脊柱起立筋を鍛える種目

次に脊柱起立筋を鍛える種目を３種目紹介します。

１．バックエクステンション

一番簡単に取り入れやすい脊柱起立筋の種目です。

• 《やり方》
• １．マシンにうつ伏せになります。
• ２．腰椎から上半身を起こしていきます。
• 《ポイント》
• 収縮しきったポイントで2秒ほどキープするように行いましょう！また、踵重心で行うとハムストリングのストレッチが強くなってしまうので、重心はつま先に来るようにしましょう。

２．デットリフト

フリーウエイトで体幹も鍛えつつ、脊柱起立筋を狙います。少し難しいですが全身を鍛えられる効率的な種目です。

• 《やり方》
• １．足は骨盤幅に開き、つま先はやや外に向けます。
• ２．手幅は肩関節の真下にくるように握ります。
• ３．バーベルを持ち上げる際は、絶対に腰が丸まらないようにし、常にバーが自分の体の近くを通るように行いましょう。
• ４．バーを下ろしていく際は、股関節の屈曲(身体を上半身と下半身で折りたたむような動作)のみでプレートが床に着く程度まで下ろしましょう。背中が丸まってしまいそうであれば、丸まらない程度まで降ろしましょう。
• 《ポイント》
• バーを持ち上げたきった時に肩関節の伸展(腕を後ろに行くような動作)を行うと背中への刺激が強くなります！

３．ハーフデットリフト

２で紹介したデットリフトとほぼ同じ動作を行います。

• 《やり方》
• １．デットリフトとフォームは変わりません。
• ２．セーフティーバーを自身の膝下程度にセットして行いましょう。
• 《ポイント》
• 床引きのデットリフトとフォームは変わりません。違う点として、可動域を半分ほどにして行うことで高重量を扱えるというメリットがあります。しかし、可動域が狭い分、負荷が弱くなってしまいます。腰に痛みがある場合やとにかく重量を扱いたい場合のみオススメです！

■背中の厚みをつくる実際のトレーニング例

実際に行うと効果的な背中の厚みをつくるトレーニング例をいくつか紹介します！背中のトレーニングのメニュー組みが苦手な人は、こちらのメニューを参考にしてみてください。

《解説》

こちらは背中の厚みだけを狙ったメニュー組み立てです。最初の方に高重量が扱える種目を取り入れることで、フルパワーで背中のトレーニングを行うことができます。また、デットリフトでは背中全面に刺激を入れることが出来、最も効率の良い種目とも言えます！ですが、厚みだけを狙ったメニューでは脊柱に負担がかかり過ぎてしまうのでヘルニアなど怪我の危険性もあるので注意が必要です！

《解説》

こちらはメインは背中の厚みを狙ったメニュー設定ですが、広がりも意識した種目も取り入れています。バランスを取りつつ、メインで鍛えたい部分の種目を多めにメニュー設定することでより負荷をかけていきます。背中の厚みと背中の広がりの両方を狙った種目を行なっているため種目数が多くなってしまいます。集中力が続くか心配な方は少し種目を減らすのもオススメです！

■まとめ

背中の厚みを作るためには、背中トレ種目の王道チンニングやラットプルダウンでは作れません！また、同じ背中でも種目によって負荷のかかる部位も異なります。自分が行なっている種目はどこに効いているのかをしっかりと理解する必要があります！

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