2023 / 01 / 08

【○○だけでは成長しない!?】背中の厚みを作るためのメニュー・組み方解説!

こんにちは!BEYOND 町田店のトレーナー、あきらです!

実際にお客様からいただいた質問から今回は「背中の厚みを作るトレーニングメニューの紹介やメニューを組む際のポイント」を解説していきます!

1.背中の厚みとは?

背中の厚みの筋肉ってどこ?

広がりは広背筋や大円筋を鍛えればいいとわかるんだけど
厚みを出すにはどこを鍛えれば良いんだろう?

背中の厚みとは主に僧帽筋・脊柱起立筋のことを指します!
背中の厚みを出すことでより立体的に凹凸感のある背中になります!

【僧帽筋】肩甲骨の挙上(肩をすくませる動作)、下制(胸を張る動作)、内転(肩甲骨を内側に寄せる動作)など

僧帽筋は上部・中部・下部に分けることができ、それぞれが別の働きをします。僧帽筋は首周りにしかないと思われがちですが、本来は菱形のような形をしており、背中の中央付近まで付着しています。

【脊柱起立筋】脊柱の伸展(背中を反る動作)、脊柱の側屈(身体を横に倒す動作)など

脊柱起立筋は最長筋・腸肋筋・棘筋の3つから構成されています。腰部から耳横あたりまで走行しており、背中2本の柱が脊柱起立筋になります。

2.僧帽筋を鍛える種目

僧帽筋上部は意識的に鍛えないと発達しずらいです!

①シュラッグ(上部)

  1. バーベルorダンベルを体の前に横になるように持ちます
  2. 肩をすくませるように肩甲骨を挙上していきます

【ポイント】

肩をすくませたら2秒ほどキープするように行うと良いです。また、動作はゆっくり丁寧に行いましょう!

②ベントオーバーロウ(上部)(中部)

  1. 足は骨盤幅に開き、上半身を床と並行もしくは斜め45度倒します
  2. 手幅は肩関節の真下に手がくる手幅でオーバーグリップ(順手)バーベルをに握ります
  3. 引いてくる時は自分のおへそに向かうように引き、動作中は床を見ながら行いましょう

【ポイント】

肩がすくみ過ぎてしまうと、上手く収縮できなくなってしまうので肩のすくみ過ぎ注意です!

グリップをアンダーグリップ(逆手)、骨盤の前傾(腰を反る動作)を強めて行うことで僧帽筋の下部まで刺激を入れることができます!

③シーテッドロウ(中部)(下部)

  1. 肩甲骨の下制(胸を張る動作)し、骨盤を立てる(背筋をまっすぐ)にして座ります
  2. アタッチメントを握ったら、自分のおへそに向かって引いていきます

【ポイント】

動作中に肩がすくまないように注意する。重りを下ろしていくときに上半身を丸めるように行うとストレッチ感を強くできます!

3.脊柱起立筋を鍛える種目

①バックエクステンション

  1. 背中を丸めるように倒していきます
  2. 上体を起こしていく時は腰部から起き上がるようにしましょう

【ポイント】

収縮しきったポイントで2秒ほどキープするように行いましょう!また、踵重心で行うとハムストリングのストレッチが強くなってしまうので、重心はつま先に来るようにしましょう。

②デットリフト(床引き)

  1. 足は骨盤幅に開き、つま先はやや外に向けます
  2. 手幅は肩関節の真下にくるように握ります
  3. バーベルを持ち上げる際は、絶対に腰が丸まらないようにし、常にバーが自分の体の近くを通るように行いましょう
  4. バーを下ろしていく際は、股関節の屈曲(身体を上半身と下半身で折りたたむような動作)のみでプレートが床に着く程度まで下ろせると良いです。背中が丸まってしまいそうであれば、丸まらない程度まで降ろしましょう

【ポイント】

バーを持ち上げたきった時に肩関節の伸展(腕を後ろに行くような動作)を行うと背中への刺激が強くなります!

③ハーフデットリフト

  1. デットリフトとフォームは変わりません
  2. セーフティーバーを自身の膝下程度にセットして行いましょう

床引きのデットリフトとフォームは変わりません。違う点として、可動域を半分ほどにして行うことで高重量を扱えるというメリットがあります。ですが、可動域が狭い分、負荷が弱くなってしまいます。腰に痛みがある場合やとにかく重量を扱いたい場合のみオススメです!

4.トレーニング例

【1つ目】

  1. 1.デットリフト
  2. 2.ベントオーバーロウ
  3. 3.シーテッドロウ
  4. 4.シュラッグ
  5. 5.バックエクステンション

〜解説〜

こちらは背中の厚みだけを狙ったメニュー組み立てです。最初の方に高重量が扱える種目を取り入れることでフルパワーで行うことができます。また、デットリフトでは背中全面に刺激を入れることができるので最も効率の良い種目とも言えます!ですが、厚みだけを狙ったメニューでは脊柱に負担がかかり過ぎてしまうのでヘルニアなど怪我の危険性もあるので注意が必要です!

【2つ目】

  1. 1.プルオーバー
  2. 2.ベントオーバーロウ
  3. 3.シーテッドロウ
  4. 4.ラットプルダウン
  5. 5.ハーフデットリフト
  6. 6.シュラッグ
  7. 7.バックエクステンション

〜解説〜

こちらはメインは背中の厚みを狙ったメニュー設定ですが、広がりも意識した種目も取り入れています。バランスを取りつつ、メインで鍛えたい部分の種目を多めにメニュー設定することでより負荷をかけていきます。背中の厚みと背中の広がりの両方を狙った種目を行なっているため種目数が多くなってしまいます。集中力が続くか心配な方は少し種目を減らすのもオススメです!

5.まとめ

背中の厚みを作るためには背中トレ種目の王道チンニングやラットプルダウンでは作れません!また、同じ背中でも種目によって負荷のかかる部位も異なります。自分が行なっている種目はどこに効いているのかをしっかりと理解する必要があります!

今までなんとなくでトレーニングしていた方やこの種目のやり方・ポイントがわからないという方は是非、一度ご連絡ください!今なら無料体験トレーニングや最大15%offなど様々なキャンペーンを行なっております!

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