2023 / 04 / 21

ササミのダイエットレシピ8選!10kg痩せた私がおすすめする激うまササミレシピはこれだ!!

皆さん、こんにちは!

BEYOND町田店のトレーナーあおです。ダイエット中は、ささみを食べるイメージがあると思います!しかし、ささみばかり食べていると飽きてきてしまし、食事やささみ自体が嫌になってしまいますよね。

ダイエット中にささみを美味しく食べたい!

という方におすすめの美味しくて、ササミのダイエットレシピを紹介します。このレシピは、どれも私がダイエット中に食べていたもので、実際に10kg痩せたレシピです。

ダイエッターの方々は、是非参考にしてください。

■ササミのダイエット効果

ささみのダイエット効果は、高タンパク質で低カロリーなところ!筋肉を維持したまま体脂肪を落としていく時に、高タンパク質・低脂質な食材はダイエットの味方です。つまりダイエット中にささみを食べることにより、体脂肪燃焼・筋肉維持の効果を得られます。

ささみは100gあたりの栄養成分が

  • 105kcal
  • タンパク質 23g
  • 脂質 0.8g
  • 炭水化物 0g

と、ほぼタンパク質しか含まれていません。脂質がかなり低いため、調理の際に油を少量使用しても問題ありませんね。

■ダイエット中に食べるササミの適切な量

上記で述べた通り、ささみは100gあたりタンパク質が23g含まれています。ダイエット中の方は一食あたりのタンパク質量を30gは取りたいところです。

なので、ささみを食べる際は一食あたり100〜150gを目安に食べるようにしましょう!

■ダイエット中にオススメのササミレシピ

以下のレシピはどれも美味しくて、飽きずにささみを食べられます!

(1)ささみと大葉の塩麹炒め

味付けはなんと塩麹のみ!大葉と塩麹の味付けがクセになる!

無駄な調味料を一切使用しないから、カロリーをかなり抑えられる一品。

  • カロリー  175kcal
  • タンパク質  28.3g
  • 脂質 1g
  • 炭水化物  11.1g

【材料】

  • ・ささみ  120g
  • ・片栗粉  大さじ1杯
  • ・塩麹  適量
  • ・大葉  好きなだけ

【作り方】

  • 1.ささみを食べやすい大きさに切り、ジップロックに入れる。
  • 2.ジプロックに塩麹を入れて一晩置く。
  • 3.テフロンのフライパンにささみを入れて中火で火を通す。
  • 4.細かく切った大葉を入れて軽く炒めたら、完成!

(2)ピリ辛ささみ炒め

ピリッと辛い味付けがクセになる!韓国料理を食べたい時はこのピリ辛ささみ炒めがおすすめ!食べても罪悪感ゼロ! 

  • カロリー  307kcal
  • タンパク質  30.3g
  • 脂質 6.7g
  • 炭水化物  29.7g

【材料】

  • ・ささみ  120g
  • ・ナス  1本
  • ・片栗粉  大さじ1杯
  • ・塩麹  10g
  • ・ごま油  小さじ1杯
  • ・コチュジャン  大さじ1杯
  • ・ケチャップ 大さじ1/2杯
  • ・ラカント  大さじ1/2杯
  • ・みりん  大さじ1/2杯

【作り方】

  • 1.ささみとなすを食べやすい大きさに切る。
  • 2.1をジップロックに入れたら塩麹と片栗粉を入れて揉み混む。
  • 3.フライパンにごま油をひいたら2を入れて中火で炒める。
  • 4.全ての調味料を入れて絡ませたら、完成!

(3)ささみ茶漬け

手軽に食事を済ませたい時は、ささみ茶漬け!永谷園のお茶漬けの素を使って手軽にタンパク質の取れるお茶漬けを作っていく!

  • カロリー  388kcal
  • タンパク質 26.7g
  • 脂質 4.9g
  • 炭水化物  55.3g

【材料】

  • ・ささみ  100g
  • ・料理酒  大さじ1杯
  • ・玄米  150g
  • ・お茶漬けの素  1袋
  • ・お茶 200ml
  • ・白ごま  小さじ1杯
  • ・刻み海苔  適量
  • ・大葉  1枚

【作り方】

  • 1.ささみをフォークで満遍なく刺す。
  • 2.耐熱容器にささみと料理酒を入れて、レンジで500w6分加熱する。
  • 3.熱が通ったらささみを食べやすい大きさにさく。
  • 4.器に玄米とお茶漬けの素、お茶を入れる。
  • 5.ささみ、白胡麻、刻みのり、大葉を乗せたら完成!

(4)ささみのタッカルビ

チーズは無いけど、美味しいタッカルビ!さつまいもとささみの相性が抜群に合う一品。甘辛い食べ物を食べたい時にオススメ!

  • カロリー  520kcal
  • タンパク質  34.4g
  • 脂質 12.3g
  • 炭水化物  60g

【材料】

  • ・ささみ  120g
  • ・さつまいも  100g
  • ・玉ねぎ 1/2個
  • ・ラカント  大さじ1杯
  • ・醤油  大さじ1杯
  • ・料理酒  大さじ2杯
  • ・コチュジャン  大さじ2杯
  • ・にんにく  適量
  • ・しょうが  適量
  • ・ごま油  小さじ1杯

【作り方】

  • 1.ささみ、さつまいも、玉ねぎを食べやすい大きさに切る。
  • 2.ジップロックにささみとごま油以外の調味料を全て入れて揉み込む。
  • 3.フライパンに胡麻油を引いたら、さつまいもと玉ねぎを入れて中火で炒める。
  • 4.2を入れて弱火にして蒸し焼きにする。
  • 5.ささみに火が通ったら完成!

(5)ささみの激うまつくね

ささみとタレがめちゃくちゃ合う!だけどささみを使用しているから、普通のつくねよりも低脂質でヘルシーに食べれる!つくねを食べたい時は、コレを作るべし。

  • カロリー  289kcal
  • タンパク質  36.1g
  • 脂質  8g
  • 炭水化物  11.3g

【材料】

  • ・ささみ  120g
  • ・玉ねぎ  1/4個
  • ・醤油  小さじ1杯
  • ・卵  1個
  • ・片栗粉  大さじ1杯
  • ・オリーブオイル 小さじ1杯
  • ・ラカント  大さじ1/2杯
  • ・みりん  大さじ1/2杯
  • ・醤油  大さじ1杯
  • ・料理酒  大さじ1杯

【作り方】

  • 1.ささみと玉ねぎを荒くみじん切りにする。
  • 2.ボウルに1を移したら、卵・醤油・片栗粉を入れて揉み込む。
  • 3.フライパンにオリーブオイルを引いて、2を丸めて中火で2〜3分焼く。
  • 4.裏返してさらに火を通す。
  • 5.ラカント、みりん、醤油、料理酒を入れて絡ませたら完成!

(6)ささみキムチ丼

丼物を食べたくなったら、このささみキムチ丼を食べよう!高タンパク質低脂質で牛丼の100倍栄養価も高い!食べ盛りのお子さんにもおすすめの一品。

  • カロリー  513kcal
  • タンパク質  35.9g
  • 脂質  13.6g
  • 炭水化物  57.3g

【材料】

  • ・ささみ  100g
  • ・料理酒  大さじ1杯
  • ・キムチ  50g
  • ・卵  1個
  • ・ごま油  小さじ1杯
  • ・玄米 150g

【作り方】

  • 1.ささみをフォークで刺す。
  • 2.耐熱容器にささみと料理酒を入れて、500w6分加熱する。
  • 3.火が通ったらささみをさく。
  • 4.器に玄米とキムチ、ささみ、卵を乗せる。
  • 5.最後にごま油をかけたら、完成!

(7)ささみチーズガレッド

低脂肪チーズを使えば、ダイエット中もガレットを食べれちゃう!ささみとチーズを使って高タンパク質のガレットを作ろう!食べる時は、ケチャップにつけて食べるのがおすすめ。

  • 310kcal
  • タンパク質  45g
  • 脂質  10g
  • 炭水化物  10g

【材料】

  • ・ささみ  150g
  • ・料理酒  大さじ1杯
  • ・コンソメ  大さじ1杯
  • ・低脂肪チーズ  30g
  • ・片栗粉  大さじ1杯
  • ・オリーブオイル  小さじ1杯

【作り方】

  • 1.ささみを荒くみじん切りにする。
  • 2.ボウルにささみと料理酒、コンソメ、低脂肪チーズ、片栗粉を入れて混ぜる。
  • 3.フライパンにオリーブオイルを引いて2を薄く敷いていく。
  • 4.中火で両面焼いたら完成!

(8)ささみ生春巻き

ささみをそのまま食べるのが飽きたら、生春巻きにして食べるのがおすすめ!シャキシャキの食感の野菜と一緒に食べると、咀嚼回数も増えて満足度アップ!!

  • カロリー  120kcal
  • タンパク質  12g
  • 脂質  0g
  • 炭水化物  18g

【材料】

  • ・ささみ  2本
  • ・料理酒  大さじ1杯
  • ・ライスペーパー
  • ・人参
  • ・きゅうり
  • ・レタス

【作り方】

  • 1.ささみをフォークで刺す。
  • 2.耐熱容器にささみと料理酒を入れて500w6分加熱する。
  • 3.にんじんときゅうりを細切りにする。
  • 4.ライスペーパーを水にさらしたら、ささみとレタス、きゅうり、にんじんを入れて巻いていく。
  • 5.4を半分の大きさに切ったら完成!

■まとめ

沢山ささみのレシピを紹介してきました。どれも一食あたりの栄養素がダイエット向きになっています。

少しづつ味変をしたり、アレンジをして、ダイエット中もささみに飽きないように工夫していきましょう!

しかし!ささみばかり食べていては、メリハリのある身体にはなれません。メリハリのある身体になるためには、運動が必須になります。特に筋トレはメリハリのある身体を作る上で効果的です!

BEYOND町田店では、そんなメリハリのある身体になりたい人向けのトレーニングを提供しております。

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