ダイエット中に食べるべき高タンパク質の缶詰10選！

皆さん、こんにちは！

BEYOND町田店のトレーナー、あおです。

ダイエット中は少しでも自炊を楽にしたいですよね！そんな時にオススメなのが缶詰です。缶詰は高タンパク、低脂質の商品が多く、ダイエット向きです！実際に私も減量中に缶詰をよく食べていました。

本日は私が10kg痩せたダイエット中に実際に食べていた、缶詰と缶詰のダイエットレシピを公開します！

⬛︎なぜダイエットに缶詰が良いのか？

なぜ缶詰がダイエットに良いのかというと、タンパク質が豊富に含まれているからです！手軽に栄養を取れるので、ずぼらな人にはもってこいの商品です。

ダイエット中は、タンパク質を一食あたり最低30g食べた方がダイエット効果を高められます。タンパク質の含まれていない缶詰よりも、動物性タンパク質や植物性タンパク質の含まれている缶詰を選びましょう！

ダイエット中は、以下の缶詰をオススメします。

• 《動物性タンパク質の含まれる缶詰》
• 鯖缶、イワシ缶、鮭缶、マグロ缶、牡蠣缶、カニ缶、ツナ缶
• 《植物性タンパク質の含まれる缶詰》
• 水煮大豆缶、ミックスビーンズ、ひよこ豆、枝豆

⬛︎ダイエットにおける缶詰のメリット

ダイエット中は缶詰を取り入れることで、栄養バランス(PFCバランス)を整えやすくなります！

例えば、日水のサバ水煮の鯖缶1缶だと栄養成分が

• エネルギー　281kcal
• タンパク質　28.4g
• 脂質　18.6g
• 炭水化物　0g

になるので、1缶食べるだけでも1食あたりに必要なタンパク質と良質な脂質を摂取することが出来ます！

外食やコンビニ食が続くと、ダイエットに必要な栄養素をバランス良く摂ることが難しくなりますよね。そんな時や自炊をする時間が無い時に、缶詰はありがたい存在なのです。

⬛︎ダイエット中にオススメの缶詰10選

ではここからダイエット中にオススメの缶詰を１０個ご紹介します！

第一位「ノンオイルツナ缶」

堂々の第一位は、ノンオイルツナ缶です！ノンオイルツナ缶は1缶あたり脂質が1g以下で、とてもローファットダイエット向きの缶詰です。ノンオイルツナ缶でタンパク質を補う場合は、1食あたりノンオイルツナ缶は2缶食べるようにしましょう！

第二位「鯖の水煮缶」

鯖は良質な脂質と言われるEPAやDHAが豊富に含まれています！適量食べることにより、体脂肪燃焼やホルモンバランスの安定、免疫力アップなどの効果を得られます。

水煮缶の場合はトマト煮込みや、混ぜご飯など何にでも対応可能です。買い置きをしておくと便利ですね！

第三位「サバの味噌煮缶」

鯖の水煮が苦手な方は、味噌煮缶でも問題ありません！しかし、炭水化物量が多くなるので食べる際は、お米の量を少し減らしましょう。またサバの味噌煮缶を食べる際は、ニッスイの商品がオススメです！鯖缶の中でも低脂質でダイエット向きです。

第四位「サケの中骨水煮缶」

鮭の中骨水煮缶と言えば、おつまみのイメージがあると思います。実は鮭の中骨水煮缶は高タンパク・低脂質の缶詰です。一食あたりタンパク質16g、脂質6g、炭水化物1.6gと嬉しい栄養バランスですね！

そのまま食べてもOK、チャーハンにしてもOK！

第五位「大豆水煮缶」

植物性タンパク質を食べたい時は、大豆水煮缶がオススメです！女性に取って嬉しい、イソフラボンも多く含まれている食べ物です。

もしも普段からお肉や魚を食べる頻度が高い人は、大豆水煮から植物性タンパク質を摂ることで腸内環境を整えやすくなります。腸内環境が整うと、自律神経の安定や代謝アップに繋がります。

ダイエット中は、一日１食は植物性タンパク質を取れると理想的です。

第六位「ミックスビーンズ」

こちらも第五位の大豆水煮缶と同じく、植物性タンパク質が取れる優れものです！ミックスビーンズは、スープやサラダに入れたり、ダイエット中のお食事へ簡単に取り入れられます。

普段食べられている副菜に、プラスしてみましょう！

第七位「あさり水煮缶」

ちょっと1品タンパク質を追加したい時は、あさりの水煮缶がオススメです！あさりには鉄分も多く含まれているため、疲労回復効果や肝機能の促進、血流改善の効果があります。

味噌汁や混ぜご飯などにして食べましょう！

第八位「いわし蒲焼缶」

こちらのいわし缶は蒲焼でなく、水煮缶でも問題ありません！しかし、どうせ美味しくダイエット食を食べるのであれば、蒲焼缶がオススメです。いわしは青魚なので脂質が高めですか、これは鯖缶同様良質な脂質が含まれています。食べすぎなければ太ることは基本的にありません。

サラダに乗せたり、ご飯に乗せて手軽に食べましょう！

第九位「マグロ缶」

マグロには、鉄分やタウリン、タンパク質など多くの栄養が含まれています！刺身などで食べるのも良いですが、手軽に刺身が手に入らない時はマグロ缶がオススメです！

マグロ味付け缶の場合は、1缶あたりタンパク質27g、脂質3g、炭水化物14gなのでそのままご飯の上に乗せて食べてもOKですね。

第十位「カニ缶」

少し高価になりますが、贅沢をしたい時はカニ缶がオススメです！カニは高タンパク・低脂質の食べ物の為実はダイエット向きなのです。

そのまま食べても良し、卵とじにしても良し！少し贅沢をしたい時にぜひ食べましょう。

⬛︎簡単缶詰レシピ5選

では、誰でも簡単にできる缶詰レシピをご紹介します！

・水煮大豆缶のチリコンカン

大豆水煮缶、トマト缶、鶏ひき肉、玉ねぎを味付けてグツグツと煮込むだけ！切って煮込むだけの簡単料理。

大豆水煮缶は、植物性タンパク質と良質な脂質が取れる優秀な缶詰。

• 《ポイント》
• 普段からお肉やお魚などよ動物性タンパク質を食べる機会が多い人は、大豆水煮やミックスビーンズなど植物性タンパク質を食べましょう！

・サバの水煮缶丼

鯖缶の水煮缶と調味料を混ぜてご飯の上にのせるだけの簡単時短飯！この丼1つでタンパク質、良質な脂質、炭水化物を適量取れるからダイエット効果は絶大！

• 《ポイント》
• 鯖缶を使用する際は汁は使わずに捨てること！汁を捨てるだけでも余分な油やカロリーを抑えられます。

・ツナ缶と大根おろしのパスタ

ノンオイルツナ缶と大根おろしを使った和風の腸活パスタ！動物性タンパク質ばかり食べていると腸内は荒れやすくなってしまいます。しかし、大根おろしに含まれるアミラーゼとプロテアーゼの効果でタンパク質の消化を良くして腸内心境を整えます！

• 《ポイント》
• 大根おろしは出来合いのものではなく、ご自身ですり下ろす事でより効果を得られやすくなります！

・あさり缶の混ぜご飯

玄米とあさり、調味料（醤油、みりん、ラカント）、ネギを混ぜるだけの簡単アサリの混ぜご飯！

あさりには女性に不足しがちな鉄分も多く含まれているため、ダイエット中にはぜひ食べて頂きたい一品。ただの玄米を食べることに飽きたと言う方は、混ぜご飯にしてタンパク質も同時に摂取しましょう！

• 《ポイント》
• あさり缶を使用する際は、水煮あさりを2缶は使用しましょう！

・鯖缶のトマト煮込み

鯖缶をトマト缶とお好きな野菜と煮込むだけの簡単料理！作り置きにも便利なレシピです。

普段から野菜をとるのが苦手な方は、鯖缶のトマ煮込みに野菜を沢山入れて食べるようにしましょう！美味しいのに煮込むだけで簡単なのでズボラダイエッター向きです。

• 《ポイント》
• 炭水化物も一緒に食べたい時は、オートミールを入れてふやかして食べると美味しくなります！

・ズボラ激うまツナ丼

ノンオイルツナ缶に胡麻油・にんにく・醤油・鶏がらスープの素を入れて混ぜるだけの簡単料理！卵黄を上に落とせば美味しさもUP。これなら誰でも簡単に作れちゃう！

• 《ポイント》
• ツナ缶はかならずノンオイルツナ缶を使用しましょう！

・鯖の水煮缶サラダ

ドレッシングは、水煮缶の汁・めんつゆ・梅ビシ・白胡麻の簡単レシピ！オイルを使用しないドレッシングがダイエット向きで、食べても太らない！

• 《ポイント》
• 鯖の水煮缶は、脂質15g以下の商品がお勧めです！トップバリューや日水の鯖缶を買いましょう。

⬛︎まとめ

栄養バランスの整えやすい缶詰を上手に取り入れる事で、ダイエット効果をより上げられますね！正しく取り入れる事であなたも10kgの減量に成功するかも！？

スーパーに行くと様々な缶詰があります。購入する前に一度栄養成分表示を確認して、お好きな缶詰をどんどん取り入れていきましょう！

しかし、ダイエットをするのであれば食事ももちろん大切ですが、運動も継続して行う必要があります。特にダイエットをして身体を引き締めたいのであれば、トレーニングを行う必要があります！筋肉を維持・増進しながら体脂肪を落としたい人は、缶詰ダイエットと運動を両方同時進行で行いましょう。

もしも、身体を引き締める正しいダイエット方法を知りたい人は是非一度BEYOND町田店へご来店ください！ただいま無料にてカウンセリング・体験トレーニングを行なっております。こちらから、

お気軽にお問い合わせください！トレーナー一同お待ちしております。