ヒップスラストで腰痛！？怪我をしない為の正しいヒップスラストのやり方

皆さん、こんにちは！

BEYOND町田店のトレーナー、あおです。

ヒップスラストをする際に、お尻よりも腰が痛くなる事はありますか？そのヒップスラストを行い続けていると…

腰を怪我します！！

ヒップスラストはお尻の筋肉を鍛える上では必須の種目です。しかし、やり方を間違えるとお尻への刺激が全て腰にかかり、腰痛になってしまいます。

こちらの記事を読むと、

• ・ヒップスラストで腰痛になる原因
• ・腰痛にならない正しいヒップスラストのやり方
• ・ヒップスラストの応用編

を知ることが出来ます！ヒップスラストをして腰痛になってしまった方は是非参考にして下さいね。

◾︎ヒップスラストで腰痛になる原因

腰痛になる原因は、大きく二つあります。

１．腰を反っている

ヒップスラストでお尻を持ち上げる際に腰を角に反ってしまっていることが原因です。

以下の写真のように

お尻を上げあときに腰が反り返っていると、お尻への刺激が抜けて腰に負担がかかります。

普段から反り腰の人や、腰が柔らかい人はヒップスラストの際にこの姿勢になりやすいです。

２．腹圧が抜けている

お尻を持ち上げた際に腹圧が抜けていると、腰が反りやすくなり、腰痛へと繋がります。

お尻を持ち上げた際は、お腹が真っ平らになるようにしましょう！こうするとで、お尻を上げた際に自然と腹圧がかかり腰を反り過ぎないように出来ます。

◾︎腰痛にならないヒップスラストのポイント

まずは腰が反らないように3つのポイントを意識しましょう！

１．顔を起こしておく

お尻を上げた際に、顔が天井を向いていると腹圧が抜け、腰が剃りやすくなります。基本的に顔は常に正面を向き、上半身が仰け反らないようにしましょう！

２．おしりの穴を閉める

お尻を上げた際に、お尻の穴を閉める意識をしましょう！お尻を使ってヒップスラストをする感覚を感じない限り、お尻へとダイレクトに刺激を入れることは出来ません。

お尻を持ち上げながら、お尻の穴を閉める感覚を意識することで腰の反りすぎを防ぎます。

３．骨盤を後傾させながらお尻を上げる

普段から骨盤が前傾ぎみの人は、骨盤を後継させながらお尻を上げましょう！すると、自然とお腹に力が入りやすくなります。もしも骨盤を後傾させながらお食事を上げることが分からない人は、一度床に仰向けになりヒップスラストをしましょう。

 このように練習することで、身体に正しい骨盤の動かし方を覚えさせましょう！

◾︎ヒップスラストの応用編

ヒップスラストをする際に腰が痛くなくなってきたら、応用編を行いましょう。

１．チューブを使って追い込みヒップスラスト

膝上に固めのチューブを巻いて、ヒップスラストを行いましょう！すると、大臀筋により負荷がかかり鍛えられます。

余裕がある人は、さらに15repヒップスラストをした後にお尻を床に置き、30回ゆっくりとパカパカしましょう。さらに追い込めます！

２．パーシャルレップ法ヒップスラスト

ヒップスラストのラストrepの際に、10回小刻みにバウンドしましょう。

バウンドする際は、なるべくゆっくりと動き、お尻を上げた時にお尻を搾り上げるイメージで行います。雑にパーシャルをすると腰を痛めるので、要注意です！

◾︎まとめ

ヒップスラストをする際に腰痛を感じている方は、重さをあげる前に正しいフォームを身につけましょう。腰痛になってしまうと、その他の種目にも影響が響きます。正しいフォームを見につければ、最短でお尻も成長させられます！今すぐ間違えたフォームを見直して正しくトレーニングを行いましょう！

もしも、ご自身のフォームの間違えが分からないのであれば一度パーソナルジムへ行くことをオススメします！パーソナルジムへ行けば、トレーニングのプロであるトレーナーが正しいフォームをお伝えします。

また、ヒップスラスト以外のトレーニングもお伝え出来るのでトレーニングのバリエーションも増えます！！

ただいまBEYONDジムは無料にてカウンセリング、体験トレーニングを行っております。

この機会にぜひ、一度ご来店下さい！