お尻の凹みディップスは治せる！？中殿筋ばかり鍛えず、大臀筋も鍛えろ！！

お尻を真後ろから見た時にある凹み・くぼみの部分をヒップディップスと言います。このお尻の凹みに悩まれる女性は多いのではないでしょうか？

実は正しいトレーニング方法を取り入れることでそのお尻の凹み、ヒップディップスを治すことが出来ます！！

では、早速原因から改善方法まで解説していきます。

■ヒップディップスがある事は悪いの？

まず、ヒップディップスはある事が悪い事ではないと言うことを抑えておきましょう！ヒップディップスは誰にでも自然にあるものです。

なんて思っていたら、大間違い！

骨盤や大腿骨の大きさによってこのヒップディップスは大きく異なります。自分自身のヒップディップスがどのくらいあるのかまずは知るところから始めましょう！

■ヒップディップスとは？

ヒップディップスとは、骨盤と大腿骨の間にできるお尻の凹みの部分です。

このお尻の凹み部分は誰でも自然と出来るものです。しかし、お尻をより綺麗にしたい人からすると嫌な部分ではありますよね。実はトレーニング種目や、トレーニング方法を意識することでこのヒップディップスは改善可能です！

■ヒップディップスになる原因

ヒップディップスになる原因は大きく3つあります。

１．お尻の筋力不足

シンプルにお尻の筋力がない人は、ヒップディップスが出来ます。お尻は小殿筋、中殿筋、大臀筋からなります。これらの筋力が低下するとよりお尻が垂れて、ヒップディップスも目立つようになります。

２．中殿筋を鍛えすぎ

ヒップディップスを治すと言うと、先に言われるのが中殿筋を鍛える事でしょう。

しかし最近は、中殿筋ばかり鍛えている人は、逆にヒップディップスが悪化すると言われています。

トレーニングメニューの中にアブダクターやヒップアダクションばかりとり入れていませんか？大臀筋メインの種目を取り入れず、中殿筋ばかりが発達させているとお尻の凹みはより大きくなります。

お尻もバランスよく鍛える必要があると分かりますね！

３．骨盤が不安定

大臀筋の硬さや、骨盤周りの筋力の弱さから骨盤の位置が不安定になっています。骨盤の位置が不安定になると、大転子が出てきてしまいよりヒップディップスが目立つようになります。

骨盤の不安定は特に普段の姿勢が関係しているため、お尻の筋肉増量とストレッチ、姿勢改善をする必要があります。

■ヒップディップスを治すトレーニング

では、ここからはヒップディップスを治すトレーニングを紹介していきます！お尻の感覚を鋭くするエクササイズから、本格なトレーニングまで紹介します。

１．サイドアブダクション

小殿筋の後部を鍛えるエクササイズです。反り腰は特に小殿筋後部が弱いため、このエクササイズをしましょう！

《やり方》

《ポイント》上の膝を120度開くことによって、小殿筋後部を使いやすい状態を作ります。姿勢が崩れないようにしましょう。

２．テールアップ

テールアップは、骨盤の位置を安定させるエクササイズです。

《ポイント》腹圧をかけながら行うことで、骨盤と腰の付け根が閉まる感覚を得られます。

３．ランニングマン

体幹を鍛えながら、大臀筋と中殿筋を狙う種目です。お尻の種目のウォーミングアップにオススメです！

《やり方》

《ポイント》動作中に上半身がぶれないように、体幹を固定しましょう。

４．サイドウォーク

中殿筋狙いの種目です。こちらもランニングマン同様、ウォーミングアップにオススメです！

《やり方》

《ポイント》上半身が起き上がらないように、前のめりのまま行いましょう。

５．ヒップスラスト

お尻のトレーニングの代名詞、ヒップスラストです。大臀筋をダイレクトに狙うのであれば、ヒップスラストは必須です。

《ポイント》腰をそらないようにお腹に力を入れながら、動作を行いましょう。強度をあげる時は、チューブを膝上につけましょう！

６．ランジ

こちらもヒップスラスト同様、大臀筋をダイレクトに狙う種目です。ブルガリアスクワットよりもよりお尻を狙いやすいです。

《やり方》

• １．右足を後ろへ引き、軸足の膝を緩めて、お尻を突き出し、上半身を45度倒す。お尻の張りを感じましょう！
• ２．軸足のもも裏をストレッチさせるイメージでお尻を落とし、踵で踏ん張り立ち上がる。

《ポイント》軸足の膝は少し前へ、後ろへ引いた足の膝は真下へ落とすイメージで身体を動かすとより大臀筋に刺激が入ります。

■まとめ

ヒップディップスはあるからと言ってお尻の形が悪いものではありません。しかし、ボディメイクをしてより美尻に近付きたいのであれば、自分のヒップディップスを知り、改善していきましょう。

中殿筋ばかり鍛えるのではなく、大臀筋を鍛え、ストレッチも行い、骨盤を安定させることで必ず改善します。

もしもご自身のお尻の形を良くしたいのであれば、1度パーソナルジムで体のクセや必要なトレーニングを学ぶことをおすすめします！！

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