【絶対にやるな！】腰痛持ちがNGな筋トレ・できる筋トレをご紹介！

みなさんこんにちは！BEYOND町田店トレーナーのアキラです！

○この記事の著者

佐藤晃

• 卒業
• パーソナルトレーナー歴3年
• 2022年4月よりBEYOND初のインターン生として活動
• 月1000名以上が来店するフィットネスジムのトレーナーとしても活動
• 2023年4月よりBEYOND町田店トレーナーとなる
• ダイエット〜コンテスト志望者まで担当し、姿勢改善や肩こり・腰痛へのアプローチも得意としている

皆さんの中に腰痛持ちだけど無理して筋トレしてるという方はいませんか？

そんな方は今すぐ独学のトレーニングをやめて下さい！

痛みを無視してトレーニングを続けていると更に悪化してしまい、一生筋トレできない体になってしまいます！

今回は腰痛持ちが絶対にやっていけない筋トレとできる種目をご紹介します！

無理なく続けて健康的な身体作りをしたい方は是非、最後までご覧ください！

■腰痛持ちがNGな動作とは

腰痛持ちがNGな動作として大きく分けて2つに分けることができます。

①腰を反る動作

腰痛の原因の多くでもあるのが”反り腰”です。

反り腰の場合だと腰部の筋肉が過緊張状態になっており、腰部の筋肉が疲れてしまっている場合があります。また、反り腰だと肋骨が開くため腹部の筋肉が使えていない状態になります。その結果として腰部の安定性が失われ、痛みに繋がります！

②腰を丸める動作

こちらのタイプはデスクワークの方に多いです！座った状態でパソコンで作業する場合は猫背になりやすいです。猫背の状態のまま生活を続けると腰の痛みの誘発や肩こりにも繋がるため、要注意が必要です！

また、背中が丸まった状態から重いものを持ち上げる動作はなどはヘルニアの危険性がかなり高いです。日常的に腰が丸まりがちな方は意識しましょう！

①②の姿勢はトレーニング中でも注意が必要です！基本的にマシンなど軌道が決まっているものは安全にトレーニングを行うことができますが、バーベルやダンベルを扱うようなフリーウエイトでは間違ったフォームなどでトレーニングを行うと怪我してしまう危険性があります。

まずは正しいフォームを習得する事から始めましょう！

【腰痛を解消するならストレッチ＋〇〇！】腰痛改善するならBEYOND町田店！

■腰痛持ちが今すぐやるべきこと

腰痛持ちの方がまずやるべき事は“姿勢分析”です！

①姿勢分析

腰痛の原因の多くは姿勢からくるものです。

その為、自分自身の姿勢を分析する事で原因を判明できます！

判明ができればその原因に対しての適切なアプローチをしていく事で腰痛改善ができます！

②姿勢改善

姿勢分析が出来れば、後は改善していくだけです！

現状使えていない筋肉を活性化し、使えるようにしてあげることで姿勢の改善もしていくことができます！

③適切なトレーニング

腰痛持ちの方が1番やってはいけないのは“痛みが出る動きのトレーニングを続ける事”です！

ここでいう適切なトレーニングとは“痛みの出ないトレーニング”と“痛みの改善をする為に必要なトレーニング”です。

痛みが出るのであれば、痛みの出ない種目への置き換えや姿勢改善する際に鍛えるべき筋肉を優先的に鍛えるなどの工夫が必要です！

■腰痛持ちがNG種目！

これらの種目は行うのを控えましょう！

①デットリフト

腰痛持ちがNGな種目1つ目は「デットリフト」です！

デットリフトはBIG3背中の筋肉を全体的に鍛えられる種目です！高重量を扱うため腰部への負担はもちろんですが、フォーム習得が難しく、怪我してしまう危険性があります！

②スクワット

2つ目のNG種目は「スクワット」です！

スクワットは下半身を全体的に鍛えることができ、脚トレの王様とも言える種目です！ですが、バーを担いだ際に体幹部の安定性のために腰部に負担がかかります！

③立位でのローイング種目

3つ目は「立った状態でのローイング種目」です！

ローイングとは背中の種目であり、立位で行うことで腰部への負担が高まります。

上半身の角度を調整してあげることで痛みを緩和することはできますが、痛みがある状態でのトレーニングはオススメできないためNG種目です！

■腰痛持ちでもOK種目！

こちら種目は腰痛持ちの方でもできる種目です。

①シーテッドロウ

シーテッドロウは引く位置や引き方によって背中の効かせたい部分を変えることができます。

また、座った状態でトレーニングができるため腰部への負担を減らすことができます！

姿勢を綺麗に見せたい方にはオススメの種目です！

②ランジ

ランジは下半身を全体的に鍛えらる良い種目です！ランジの応用種目のフロントランジなど行えば、バランス能力も一緒に鍛えられる種目です！

まずは自重で行い、慣れてきたら両手にダンベルなどを持って行うことをオススメします。両手にダンベルを持つ分には腰部への負担も減らせるのでオススメです！

③クランチ腹筋

腰痛の原因の1つである反り腰はお腹周りの筋肉が使えていないため、腰部の安定性がなく痛みにつながるパターンがあるため、腹筋のトレーニングを行うもオススメです！

中でもクランチ腹筋は誰でも行いやすいためオススメの種目です！

筋トレをする時に一番最初に腹筋を鍛えてあげることで腹圧を高めた状態でトレーニングができるため痛みを緩和した状態でトレーニングもできます！

■まとめ

いかがでしょうか！

腰痛持ちの方でも筋トレはできます！

ですが、正しいやり方や腰痛改善へのアプローチをしないと改善はされません！筋トレもしつつ、腰痛も改善したいという方は一度、BEYOND町田店にお問合せ下さい！

BEYOND町田店では無理なく続けられるトレーニングや現状の悩みを改善したいという方向けのトレーニングメニューを提供させていただきます！

ヒップスラストで腰痛！？怪我をしない為の正しいヒップスラストのやり方