【最短で肩メロンに！】肩の丸みを作る為のサイドレイズとは！

みなさんこんにちは！

BEYOND町田店トレーナーのアキラです！

○この記事の著者

佐藤晃

• 卒業
• パーソナルトレーナー歴3年
• 2022年4月よりBEYOND初のインターン生として活動
• 月1000名以上が来店するフィットネスジムのトレーナーとしても活動
• 2023年4月よりBEYOND町田店トレーナーとなる
• ダイエット〜コンテスト志望者まで担当し、姿勢改善や肩こり・腰痛へのアプローチも得意としている

トレーニングをしている方なら一度は丸い肩が欲しくなったことがあるかと思います。

肩は上半身トレーニングの中でも成長しにくいと感じる方が多い部位です。

私自身、コンテストなどに出場していますが、肩の成長にはかなり悩まされていました。

今回は肩を丸くするために有効な種目のやり方を解説していきます！

肩を丸くしたい方は是非、最後までご覧ください！

■サイドレイズで働く三角筋とは

サイドレイズでは三角筋が作用し、肩関節の外転(腕を横に上げる動作)を行います。

三角筋は前部・中部・後部に分けることができ、サイドレイズでは中部をメインに鍛えることができます。

三角筋(中部)は多羽状筋にという筋肉の種類に分類されます。羽状筋の特徴として筋収縮スピードは早くはありませんが、筋出力は高いです。

その為、三角筋(中部)を鍛える場合には高重量・低レップで鍛えることをオススメします！

また、三角筋の前部・後部は紡錘状筋に分類され、特徴として筋収縮が早いが筋出力が低いのが特徴です。

その為、前部・後部を鍛える際は低重量・高レップがオススメです。

■サイドレイズが肩を丸くするのに有効な理由

サイドレイズが有効な理由としては3つあります。

①三角筋のアクチベーションがしやすい

三角筋に効いている感じがしない理由として一番多いのが、アクチベーション(筋肉の活性化)ができていない可能性があります。筋肉のアクチベーション方法とは筋肉に最大収縮を与えることです。

トレーニングにおいて一番最初に重要になってくるのが筋肉のアクチベーションです！

三角筋の活性化させることで筋肉の効きもかなり変わってくるのです！

• 【三角筋のアクチベーションのやり方】
• ・肩峰の位置を変えないまま肘を横側に上げていくことで三角筋の最大収縮ができ、その状態で3〜5秒ほどキープします

②トレーニング種目のバリエーション

サイドレイズは高重量にするか低重量にするかでも種目が変わってきます。

また、ダンベルやケーブル・マシンなどやり方も様々でバリエーションが豊富です！

③効かせやすい

サイドレイズは肩関節だけを使用する単関節運動です。

単関節運動の方がフォームの習得が早く、効かせやすい種目でもあります！

ですが、動作中のエラーも出やすい種目です。まずはサイドレイズのポイントを理解してからトレーニングを行いましょう！

■オススメサイドレイズ

①インクラインサインドレイズ

インクランサイドレイズの特徴は立位の状態に比べて可動域を出しやすく、ストレッチ感を更に出すことが出来ます。

肩トレで筋肉痛が来ない方にもオススメの種目です！

• 【やり方】
• ①ベンチに横向きになり、胸を張ります
• ②身体の前側にダンベルをセットし、肩関節の外転(横側に挙げる動作)をしていきます

• 【ポイント】
• ・ダンベルを挙げすぎてしまうと三角筋への負荷が抜けてしまう為、肩〜ダンベルまでが一直線なる可動域にしましょう！
• ・動作をはっきりと行い、切り返しの動作を丁寧に行いましょう！

②シーテッドサイドレイズ

シーテッドサイドレイズの特徴は座位で行う為、チート(反動)が使えません。

低重量で効かせたい時にオススメです！

• 【やり方】
• ①ベンチに座った状態でサイドレイズを行います

• 【ポイント】
• ・座位だと骨盤後傾(背中が丸まった状態)になりやすい為、胸を張ることを意識して行いましょう！

③ワンハンドサイドレイズ

ワンハンドサイドレイズは片手で行います。

両手で行うサイドレイズに比べて、高重量を扱いながらトレーニングを行います。

三角筋(中部)が羽状筋という観点から高重量でサイドレイズを行うこともオススメです！

• 【やり方】
• ①ベンチに手をついて身体を支えます
• ②回数8〜10回出来る重さを扱い、肘から先行してくるように挙上します

• 【ポイント】
• ・膝のクッションを上手く使い、反動を使いながら行いましょう！

■まとめ

いかがでしょうか？

サイドレイズは肩トレーニングの原点です。

正しいフォームで行うことや肩の輪郭を形成するのに有効な種目を取り入れる事で肩を丸く発達させることが出来ます！

今回ご紹介させて頂いた種目は三角筋の輪郭形成にとても役立つ種目です。

是非、行ってみて下さい！

自分でやっても効きが悪かった方や効率的に肩を発達させた方、サイドレイズのフォームを正しく身に付けたい方は是非、一度BEYOND町田店にお問い合わせ下さい！

BEYOND町田店のトレーナーはコンテスト出場・入賞成績がございます！

最短でデカくなりたい方お待ちしております！