ベントオーバーローイングで肩がこる⁉正しい方法はコレだ！

皆さんこんにちは！

BEYOND町田のトレーナー、あおです。

皆さんは背中の種目でベントオーバーローイングは行いますか？

とても難しい種目ですが、背中の発達には欠かせない種目です。

そんなベントオーバーローイングをしていると、

なんて悩まれる方は多いのではないでしょうか？

本日はそんなベントオーバーローイングの正しいやり方をお伝えします。ベントオーバーローイングのやり方で迷われている方は、ぜひこの記事を参考にしてください！

■ベントオーバーローイング軒効く部位

ベントオーバーローイングは背中の、広背筋・僧帽筋・棘下筋に効く種目です。

写真の丸がついている部位です。

①＝広背筋、②＝僧帽筋、③＝棘下筋

つまり、僧帽筋に少し刺激が入っても良い種目なのです。

しかし、だからと言って僧帽筋にばかり効いてしまうと、最悪首周りを痛める事になります。正しいフォームでやることで首回りを痛めずに背中を鍛えることが出来ます。

■よくあるベントオーバーローイングの間違い

大きく３つあります。この意識でベントオーバーローイングをしていた方は、やり方をいますぐ見直しましょう。

①上半身が上がりすぎている

バーを引き上げる時に、上半身が完全に上がってしまうと、背中よりも腕や首回り（僧帽筋上部）に効いてしまいます。基本的にベントオーバーローイング中は、上半身は床と平行な状態のままバーを引き上げた方が背中に効きやすくなります。

②猫背になる

バーを引く時に、首がすぼまり、猫背になっていませんか？

ベントオーバーローイング中に引ききれないからと言って、猫背の姿勢を作ってしまうと、これも腕や首周りに効いてしまう原因になります。セットポジションから、胸をやや張り上げて、猫背にならないように注意しましょう。

③ヒップヒンジが崩れる

ベントオーバーローイング中の下半身を意識したことはありますか？

ベントオーバーローイング中はヒップヒンジの姿勢をいかに維持できるかが、ポイントになります。もしも膝がつま先よりも前に出ていたり、スクワットのようにしゃがんでしまうと、フォームが崩れてしまいます。

動作中はヒップヒンジの姿勢を維持できるように、もも裏の張っている感覚を意識しましょう！

■ベントオーバーローイングの正しいやり方

こちらの動画を元に正しいやり方を紹介します。

• 〈やり方〉
• １．手幅を肩幅に広げて、バーを逆手で持つ。
• ２．足幅を肩幅、つま先を45度外へ向け、ヒップヒンジの姿勢をする。
• ３．上半身は床と平行になるまで倒す。
• ４．バーを肘から、おへそに向かって引き上げる。
• ５．ぐっと肩甲骨が寄る感覚を感じたら、ゆっくりバーを戻す。
• 〈ポイント〉
• ①バーを引き上げる時は、1秒で引き上げて、2秒かけてゆっくり戻す
• ②ももうらの張りを感じながら動作を行う

■ベントオーバーローイングがうまくいかない時

仮に正しいやり方で挑戦してみてもうまくいかない時は、以下の２つを見直してみてください。

①ヒップヒンジ

ただしヒップヒンジのやり方は理解していますか？

ヒップヒンジのやり方は、

• １．背中をまっすぐに保つ
• ２．臀部を後ろに突き出す
• ３．腰を後ろに倒して、体を前方に傾ける

です。この動きは、腰の筋肉や臀部の筋肉を適切に活性化させ、腰椎に負荷をかけることなく前屈姿勢を維持するのに役立ちます。

ヒップヒンジの姿勢事態わからない人は、こちらの動画を参考にヒップヒンジを習得しましょう！

②重量を落とす

ベントオーバーローイングは重量設定が重たすぎると、きれいなフォームで動作を行えません。

デットリフトと違い重さを扱う種目ではないからです。もちろん重量を上げられる事に越したことはありませんが、重すぎる重量設定はフォームを乱す原因になります。

うまくいかないと感じる時は、重量を下げてトライしましょう！

■まとめ

正しいやり方は分かりましたか？

意識することが多くて、混乱してい待った方もいるかもしれませんね（笑）

ベントオーバーローイングはとても難しい種目ですが、マスターすれば厚みのあるかっこいい背中になれます。まずは、バーのみなど軽い重量からチャレンジしてみましょう！

もしも上記の意識をしてみても「背中に効いている感覚がないな」と感じる時、必見！

ＢＥＹＯＮＤ町田店では、現在無料にて体験トレーニングを受けることが出来ます！この機会にベントオーバーローイングのやり方をマスターしませんか？

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