2024 / 04 / 03

ベントオーバーローイングで肩がこる⁉正しい方法はコレだ!

皆さんこんにちは!

BEYOND町田のトレーナー、あおです。

皆さんは背中の種目でベントオーバーローイングは行いますか?

とても難しい種目ですが、背中の発達には欠かせない種目です。

そんなベントオーバーローイングをしていると、

首周りや肩周りにばかり効いてしまう

なんて悩まれる方は多いのではないでしょうか?

本日はそんなベントオーバーローイングの正しいやり方をお伝えします。ベントオーバーローイングのやり方で迷われている方は、ぜひこの記事を参考にしてください!

■ベントオーバーローイング軒効く部位

ベントオーバーローイングは背中の、広背筋・僧帽筋・棘下筋に効く種目です。

写真の丸がついている部位です。

背中の筋肉(広背筋、僧帽筋、棘下筋)の説明

①=広背筋、②=僧帽筋、③=棘下筋

つまり、僧帽筋に少し刺激が入っても良い種目なのです。

しかし、だからと言って僧帽筋にばかり効いてしまうと、最悪首周りを痛める事になります。正しいフォームでやることで首回りを痛めずに背中を鍛えることが出来ます。

怪我をしないように正しいフォームを身につけよう!

■よくあるベントオーバーローイングの間違い

大きく3つあります。この意識でベントオーバーローイングをしていた方は、やり方をいますぐ見直しましょう。

①上半身が上がりすぎている

バーを引き上げる時に、上半身が完全に上がってしまうと、背中よりも腕や首回り(僧帽筋上部)に効いてしまいます。基本的にベントオーバーローイング中は、上半身は床と平行な状態のままバーを引き上げた方が背中に効きやすくなります。

②猫背になる

バーを引く時に、首がすぼまり、猫背になっていませんか?

ベントオーバーローイング中に引ききれないからと言って、猫背の姿勢を作ってしまうと、これも腕や首周りに効いてしまう原因になります。セットポジションから、胸をやや張り上げて、猫背にならないように注意しましょう。

③ヒップヒンジが崩れる

ベントオーバーローイング中の下半身を意識したことはありますか?

ベントオーバーローイング中はヒップヒンジの姿勢をいかに維持できるかが、ポイントになります。もしも膝がつま先よりも前に出ていたり、スクワットのようにしゃがんでしまうと、フォームが崩れてしまいます。

動作中はヒップヒンジの姿勢を維持できるように、もも裏の張っている感覚を意識しましょう!

■ベントオーバーローイングの正しいやり方

こちらの動画を元に正しいやり方を紹介します。

  • 〈やり方〉
  • 1.手幅を肩幅に広げて、バーを逆手で持つ。
  • 2.足幅を肩幅、つま先を45度外へ向け、ヒップヒンジの姿勢をする。
  • 3.上半身は床と平行になるまで倒す。
  • 4.バーを肘から、おへそに向かって引き上げる。
  • 5.ぐっと肩甲骨が寄る感覚を感じたら、ゆっくりバーを戻す。
  • 〈ポイント〉
  • ①バーを引き上げる時は、1秒で引き上げて、2秒かけてゆっくり戻す
  • ②ももうらの張りを感じながら動作を行う

■ベントオーバーローイングがうまくいかない時

仮に正しいやり方で挑戦してみてもうまくいかない時は、以下の2つを見直してみてください。

①ヒップヒンジ

ただしヒップヒンジのやり方は理解していますか?

ヒップヒンジのやり方は、

  • 1.背中をまっすぐに保つ
  • 2.臀部を後ろに突き出す
  • 3.腰を後ろに倒して、体を前方に傾ける

です。この動きは、腰の筋肉や臀部の筋肉を適切に活性化させ、腰椎に負荷をかけることなく前屈姿勢を維持するのに役立ちます。

ヒップヒンジの姿勢事態わからない人は、こちらの動画を参考にヒップヒンジを習得しましょう!

②重量を落とす

ベントオーバーローイングは重量設定が重たすぎると、きれいなフォームで動作を行えません。

デットリフトと違い重さを扱う種目ではないからです。もちろん重量を上げられる事に越したことはありませんが、重すぎる重量設定はフォームを乱す原因になります。

うまくいかないと感じる時は、重量を下げてトライしましょう!

■まとめ

正しいやり方は分かりましたか?

意識することが多くて、混乱してい待った方もいるかもしれませんね(笑)

ベントオーバーローイングはとても難しい種目ですが、マスターすれば厚みのあるかっこいい背中になれます。まずは、バーのみなど軽い重量からチャレンジしてみましょう!

もしも上記の意識をしてみても「背中に効いている感覚がないな」と感じる時、必見!

BEYOND町田店では、現在無料にて体験トレーニングを受けることが出来ます!

BEYOND町田店公式HPまたは、公式LINEにて簡単にお問い合わせできます。クリックするとサイト or LINEに飛べます!

この機会にベントオーバーローイングのやり方をマスターしませんか?

少しでも気になる方はお気軽にお問い合わせください。

ボディメイクのプロがあなたのお悩みを解決します!

BACK TO LIST

最新記事