時間別！筋トレ後に絶対に食べた方が良い食べ物！

こんにちは！町田のパーソナルジム、BEYOND 町田店のトレーナー、あおです。

皆さんは筋トレ後に、栄養補給として何を食べていますか？

プロテインを飲んでいる人も居れば、食事を取る人など、ライフスタイルによって人それぞれですよね。

しかし中には、

なんて、疑問を持つ方も居るのでは無いでしょうか？

本日は時間別に筋トレ後にオススメの食事を紹介します！この記事を読むと、

• ・筋トレ後の食事の重要性
• ・筋トレ後に食事を抜くとどうなるのか
• ・時間別の筋トレ後にオススメの食事

がわかります！

筋トレの効果を最大限得る為にも、ぜひ参考にしてください。

◾︎筋トレの食事の重要性とは？

ダイエット中・体型維持・筋肉増量中でも筋トレ後の食事は重要です。基本的に筋トレ後に食事を抜く行為はしない方が、ダイエットも筋肉増量も捗ります。

筋トレ後は、身体の栄養が枯渇している状態です。体内に貯められていた糖質のエネルギーを使用し、身体の中の栄養はほぼゼロの状態です。

この状態のまま過ごすと、身体はエネルギー不足とみなし、身体の筋肉を分解してエネルギーにして行きます。この筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成を促すためにも筋トレ後の食事は必須になります。

◾︎筋トレ後の食事を抜くとどうなる？

筋トレに食事を取らずにいると、体内では筋肉の分解がメインで行われます。すると、筋肉の分解が進み、筋肉が増えるどころか減っていきます。つまり、筋トレの効果が激減してしまうのです。

また、長時間筋トレをハードに行うと筋トレ後に低血糖になります。低血糖の状態のまま過ごすと、貧血やふらつき、目眩が起きるため危険です。

筋トレ後に食事を抜くことはメリットはひとつもありません。

◾︎筋トレ後の食事の目安は？

では、実際にどのくらいの量を食べれば良いのか数値をお伝えします。基本的に１回あたりの食事の栄養吸収は決まっています。どんなに質の良い食べ物でも、食べ過ぎれば体脂肪として蓄積されます。

体質や、体格、性別によって多少は異なりますが、基本的には以下の量を意識しましょう。

• １食あたり
• タンパク質  30〜40g
• 脂質  5〜15g
• 炭水化物 30〜50g

炭水化物の量は体重や性別によって変動します。ご自身のPFCバランスを計算して、１食あたりの炭水化物量を決めましょう。

計算方法が分からなければ、ぜひ1度LINEなてお問い合わせください。無料にてカウンセリングを行い、PFCバランスについてお伝えさせて頂きます。

◾︎筋トレ後にオススメの食事

では、時間別にオススメの食事を紹介します！

（１）午前中

筋トレを早朝に終わらせて、午前中に食事を取る場合はお昼ご飯前の軽食になりますね。その場合は、ガッツリ食べると言うよりは軽くタンパク質と炭水化物の軽食の摂取が好ましいです。

• ・おにぎり＋プロテイン
• ・フルーツ＋プロテイン
• ・和菓子＋プロテイン
• ・さつま芋＋プロテイン
• ・栗＋プロテイン

など、消化の良い食べ物を選びましょう！

プロテインは消化吸収の早いホエイプロテインがオススメです。しかし、ホエイプロテインだとお腹が緩くなってしまう方は、グラスフェッドプロテインを飲みましょう。BEYONDのオリジナルプロテインはグラスフェッドプロテインなのでどんな方でも飲みやすく、継続しやすいプロテインとなっております。

（２）お昼

午前中に筋トレをした後は、お昼ご飯として食事を摂ることになります。その場合は、１食しっかりと食べることをオススメします！！

• ・赤身肉ステーキ＋ライス
• ・チキンステーキ
• ・寿司
• ・焼き魚定食
• ・海鮮丼
• ・カオマンガイ
• ・親子丼（皮なし）
• ・和風パスタ

など、タンパク質と炭水化物を食べましょう！ここで脂の多い、牛丼やサーロインステーキを食べてしまうと消化不良なります。すると、栄養の吸収が上手くいかずに筋肉の合成を促せなくなります。

低脂質の食べ物をセレクトしていきましょう。

ちなみに町田市には、筋トレ後にオススメのお店がたくさんあります。町田のパーソナルジム、BEYOND 町田店では、パーソナルトレーニング後にそのまま外食をされる方が大勢いらっしゃいます。町田市でオススメの筋トレ後の食事は以下の記事を参考にしてください。

【参考】ダイエット中にオススメのランチ

ダイエット中のランチはこれを食べろ！パーソナルトレーナー監修、町田のオススメのランチ７選！

（３）夕方

夕方の場合は、夕飯と同じタイミングになりますね。夕方の場合、お腹もかなり空いていると思います。しかし、だからといってここでお腹がはち切れるほど食事を取ってしまうと肥満の原因になります。

夕方は、タンパク質と炭水化物を取り入れつつも、食事を食べすぎないようにサラダやスープ類などの副菜を追加しましょう！予め食べ過ぎを防げます。理想的な食事は以下の写真です。

例えば、

• ・白米＋焼き魚＋サラダ＋味噌汁
• ・白米＋鶏もも肉＋わかめスープ
• ・玄米＋刺身＋もずく酢＋キノコスープ
• ・玄米＋サラダチキン＋サラダ

など、ヘルシーな副菜を追加すると良いですね！味噌汁やわかめスープなどは、食物繊維や発酵食品を摂取出来るので腸内環境の改善にも繋がります。

（４）寝る前

寝る前に食事をガッツリ食べてしまうと、睡眠中に消化不良になります。すると睡眠の質の低下から、寝起きの悪さや疲労の蓄積の原因になってしまう可能性があります。

なので、しっかり食事を食べると言うよりは、消化の良い軽食を取るイメージで食べましょう。

• ・オートミール＋プロテイン
• ・おにぎり＋プロテイン
• ・おにぎり＋鶏肉
• ・おにぎり＋白身魚

など、比較的脂質が低いものを選べると良いですね！ここでガッツリ食事を食べることだけは必ず控えましょう！！

◾︎まとめ

筋トレ後にオススメの食事は、高タンパク質低脂質、中炭水化物と言うことがわかりましたか？

基本的に脂質の高い食べ物は、消化が遅く栄養の吸収が遅くなります。筋トレ後は身体の栄養が枯渇しており、栄養を吸収しやすい状態です。

この状態を最大限に活かして、食事を摂取していきましょう！！

さらに筋トレ後に意識をした方が良いことを知りたい人は、是非一度町田のパーソナルジム、BEYOND 町田店へご来店下さい！

ダイエット、ボディメイクのプロが目からウロコの情報をお伝えさせて頂きます！

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