夜の暴食を抑える方法10選！これをすれば暴食を辞められる！？

皆さん、こんにちは！町田市にあるパーソナルジム、BEYOND町田店のトレーナーあおです。

皆さんは夜食を食べますか？夜食を食べる習慣が身についていると、肥満や生活習慣病などになりやすくなります。恐ろしいですね。

しかし、中には

なんて方もいらっしゃるのでは無いでしょうか？そんな方に朗報！！そんな夜食を辞める方法を10選お伝えします。

こちらの記事を読むと、

• ●夜食をしてしまう原因
• ●夜食を辞める方法

を知ることが出来ます！是非最後までご覧下さい。

■夜食してしまう原因

夜食をしてしまう原因は大きく３つあります。

（１）日中のカロリー不足

朝や昼はヘルシーな食事が出来るのに、夜になると食べすぎてしまうという人は｢日中のカロリー不足｣が原因です。

例えば基礎代謝が1200kcalの人が日中に800kcal未満の食事をしていると、カロリー不足になり、夜にカロリー不足を補うべく食欲を上げます。特に朝食を抜く人は、午後以降夜にかけて食欲が上がりやすくなります。

（２）炭水化物不足

ダイエットだからといって極端に炭水化物を抜いている人も、夜に食欲が上がりやすくなります。

炭水化物は、私たちが体を動かす上でのエネルギー源です。このエネルギー源が常に足りていないと身体は命の危機を感じ、炭水化物を欲するようになります。

夜にラーメンなどの高炭水化物の食べ物を欲する人は、炭水化物不足の可能性があります。

（３）ストレス

疲労やストレスを感じると、夜に食欲が上がります。これは疲労やストレスを食べ物によって癒そうとするからです。

心と身体を守る為の本能ではありますが、ストレスによって夜食の習慣が付いていると、数年後には病気になってしまう可能性が高くなります。

■夜食を辞める方法10選

では、早速夜食を辞めるための方法を10個紹介します！

（１）夕飯に玄米を食べる

夕飯に玄米や雑穀米などの穀類を取り入れましょう！

穀類を夕飯に取り入れることにより、食事の満足度が上がります。すると、エネルギーも補給されるため食欲が抑えられ、夜食が減ります。

栄養バランスの整った食事を夕飯に食べていれば、無駄に食欲が上がることはありません。

まずは、一食あたり120〜150gの玄米を取り入れましょう！

（２）蜂蜜を舐める

寝る前に小腹が空いた時は、大さじ1杯の蜂蜜を舐めましょう！

蜂蜜は体脂肪になりにくい食べ物です。また、寝る前に舐めることにより

• ●睡眠の質の向上
• ●体脂肪燃焼の促進

へと繋がります！蜂蜜を舐めた後に緩やかに血糖値が上がっていくので、入眠も良くなります。

（３）鉄分を取る

鉄分不足の状態だと身体に栄養が行き届かなくなり、慢性疲労になります。すると身体がストレスを感じてしまい、夜になると食欲を上げます。

動物性タンパク質を取るとタンパク質と鉄分を同時に摂取できるため、

• ●マグロ
• ●カツオ
• ●レバー
• ●牛の赤身肉
• ●アサリ

を食事の中に取り入れることがオススメです！

（４）タンパク質を食べる

一日の中で自分自信がどのくらいのタンパク質を取れているか、気にしたことはありますか？

一日に必要なタンパク質は、最低体重×1倍、理想は体重×1.5倍です。もしも体重×1倍のタンパク質もとれていない場合は、朝〜夕飯にかけて体重×1倍のタンパク質を取りましょう！

（５）フルーツを食べる

夜の甘味欲を抑えるために、フルーツを食べるようにしましょう！フルーツの甘味は、依存性が低く甘味の食べ過ぎを予防できます。オススメのフルーツは、

• ●いちご
• ●バナナ
• ●キウイ
• ●グレープフルーツ
• ●ドラゴンフルーツ

白砂糖の含まれている甘味ばかり食べていると、脳が白砂糖に依存してしまい、夜に食欲が乱れやすくなります。この状態に陥ると、中々夜食からも抜け出せなくなります。まずは、ジャンクな食べ物やお菓子を食べないように、甘味浴をヘルシーなフルーツで対応していきましょう。

（６）軽い運動をする

軽い有酸素運動や、トレーニングを行いましょう！運動をすると、セロトニンというホルモンが体内から分泌されます。セロトニンには、食欲を抑える効果があります。

夜に食欲が上がる人は、日中か夕方以降に軽い有酸素運動やトレーニングを30〜60分行いましょう！それだけでも夜の食欲をかなり抑えられます。

おすすめの有酸素運動は、以下の記事を参考にしてください！

▼参考「有酸素運動の効果を最大限発揮する方法」

有酸素運動の効果を最大限発揮する方法とは！？

（７）テトリスをする

最新の研究結果では、テトリスをすることにより夜食を減らすことに成功したという結果が出ています。これはテトリスをすることにより、食事から意識をそらし夜食を防いだそうです。暇な時間ができると食事のことばかり考えてしまうと言う人にはオススメの方法です。

テトリスに限らず、食事から意識を逸らす事をしましょう！

（８）半身浴をする

半身浴をすると副交感神経が優位になります。副交感神経が優位の時、食欲は自然とおさまります。

夕飯後は、ダラダラと過ごさずに40度の湯船に20〜30分を目安に浸かりましょう。食欲を抑えるだけでなく、疲労回復、血流改善にもなるためダイエット効果も得られます。

（９）ストレッチをする

半身浴同様、副交感神経を優位にします。ストレッチをする際は、深く呼吸を行いましょう。深い呼吸はより副交感神経を優位にさせ、リラックス効果を得られます。

以下の動画を参考に、寝る前に10分間のストレッチを行いましょう！

（10）早寝早起きをする

 夜食をする人は、夜遅くまで起きている傾向にあります。夜遅くまで起きていたら夕飯も消化され、お腹が空くのは当たり前です。なるべく日をまたぐ前に布団に入り、寝る準備をしましょう！

22時〜深夜2時までには、寝ている状態を作りましょう。

■まとめ

夜食をしてしまう理由は、ライフスタイルに原因があります。過度な疲労、睡眠不足、栄養不足、運動不足は自分の意思次第で改善可能です！

まずは10個あるうちのできることの3つから始めてみましょう。

この10個を継続していけば、夜食が辞められるだけでなく健康増進にも繋がります！健康的なライフスタイルを目指して、コツコツ継続していきましょう！

■最後に…

ここまで夜食を辞める方法を説明してきましたが、それでも1人ではどうにもならない！という方もいらっしゃると思います。そんな方に朗報！！BEYOND町田店ではただいま無料にてカウンセリング・体験トレーニングを行っております。

1人ではどうしようも無いと言う方は、私たちトレーナーと一緒にライフスタイルを改善していきませんか？

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