トレーニングの王様と呼ばれる種目、スクワット。
競技成績を上げたいアスリート、脚を太くしたいボディビルダー、重量を挙げたいパワーリフター、代謝を上げて痩せたいダイエット中の方、、、
皆様、様々な理由で取り組まれている種目です。
特にバーベルを担いだバックスクワットにおいて、ハイバーで担ぐのか、ローバーで担ぐのか、どちらで重量を伸ばしていけば良いのか、自分は結局どっちが向いているのか、悩まれる方も多くいらっしゃいます。
この記事でそれぞれの担ぎ方について理解して、もう迷わずにスクワットできるようになりましょう！
バーベルスクワットとは
バーベルを担いで行うスクワットは、「バックスクワット」とも呼ばれます。
筋肉界で知らない人はいない、あのアーノルド・シュワルツェネガーが「脚のトレーニングで一種目だけ選ぶなら？」と聞かれた際、即答で答えた種目が「スクワット」でした。
バックスクワットは下半身だけでなく、バランスを取るために体幹部にも力を要し、胸を張る必要もあるので上半身の柔軟性も必要です。全身で挙げる大変な種目です。
下半身の股関節と膝関節と足首関節が全て動くので、脚の特定の部位だけに効くわけではなく、脚全体に効く種目でもあります。
ですのでスクワットは下半身の強化だけでなく、体全体の強度を高めることができる、とても効率的な種目なのです。
全身で挙げる種目である為かなりきついですが、全身を使うが故に粘りやすく、扱う重量を伸ばしやすい種目でもあります。
重量を追い求めなくとも、スクワットを正しくしっかりできる体の機能性を備わっていることもとても重要なのです。
ハイバースクワット
担ぐ位置
首に近い部分、僧帽筋上部で担ぐスタイルのスクワットです。
↓写真の位置で担ぎます。
しゃがみ方
しゃがみ方は↓のように、股関節を曲げてお尻を突き出しながら、膝も前に出るくらい曲げていきます。
足首もしっかり曲げてしゃがみ込みます。
横から見た時に一直線になるようにしゃがんでから立ち上がります。
ローバーとの違い
スクワットは脚全体が鍛えられますが、ハイバーの場合、特に大腿四頭筋に負荷がかかりやすいです。
これは膝が前に出ることで、刺激が入りやすくなっています。
深くしゃがむためには足首の柔軟性が特に必要で、足首が硬いとしっかりしゃがめられなかったり、フォームが崩れたりしてしまいますので、トレーニング前に十分にストレッチしてから行うと良いです。
ハイバーはローバーに比べて体幹部への負荷のかかり具合も少ない為、より下半身を意識して行いやすいです。
下半身を徹底的に追い込みたいという、ボディメイク目的の方は、ハイバーで担ぐと良いでしょう。
ローバースクワット
担ぐ位置
肩の筋肉の後ろ側と肩甲骨下部、三角筋後部と僧帽筋中部のラインで担ぐスタイルのスクワットです。
↓写真の位置で担ぎます。
しゃがみ方
しゃがみ方は↓のように、ハイバーと同じく股関節を曲げてお尻を突き出して膝を曲げていきます。
ハイバーに比べると、上半身は前傾気味で、膝が前にあまり出ません。
ハイバーとの違い
ローバーも脚全体に効くスクワットの担ぎ方ですが、主に大臀筋（お尻）とハムストリングス（腿裏）に負荷がかかりやすいです。
股関節がしっかり曲がることでヒップヒンジの動きが強くなり為です。
上半身の体幹への負荷も強くかかりやすい分、体全体で担ぐという意識がよりしやすく、ハイバーよりも高重量を担ぎやすいスタイルです。
ハイバーに比べて深くはじゃがみずらいですが、その分足首の柔軟性はハイバーほどは必要としません。
とにかく担ぐ重量を伸ばしたいという、パワー強化目的の方は、ローバーで練習してみると良いでしょう！
共通点と注意点
ハイバーとローバー、どちらで担いでもスクワットにおいて共通している注意点があります。
腹圧
息を吸ってお腹に空気を入れて圧迫することで、しゃがんだ際の腰の屈曲を防ぐことができるだけでなく、より脚にも力を入れやすくなります。
この腹圧をかけずにスクワットしてしまうと、腰が曲がってしまい、怪我してしまうリスクがとても高まります。
必ずできるようになってから、重量を増やしていきましょう。
足幅
スクワットは脚全体を鍛えられる種目ですが、脚幅によって脚の中でもさらに鍛えられる部位が変わります。
脚を広めに置くスタンスでは、脚の中でも内転筋（内腿）と内側広筋（前腿の内側）が鍛えられやすく、脚を狭めに置くスタンスでは、外側広筋（前腿の外側）が鍛えられやすいです。
ハイバーにおいてもローバーにおいても、足幅による鍛えられやすい部位は同じになります。
自分の体型や目的に合わせて足幅を決めるべきです。
深さ
スクワットはしゃがみの深さによって、脚への刺激が変わってきます。
深くしゃがめばよりきつくなり、浅くしゃがめばより重量は担ぎやすいです。
しかし浅くしゃがむことで、重量を重くし過ぎてしまうと怪我のリスクにつながりますので、しっかりしゃがめて脚で粘れる感覚を持てる範囲内で、重量設定しましょう！
結局どっちがいいの？
多くの方は初めてバーベルを担ぐ際、自然とハイバーになりがちですが、最初のうちは「ハイバー」で良いです。
多くの場合、スクワットを指導される時も基本的にはハイバーで教わるかと思います。
体型や柔軟性によってローバーで指導されることもありますが、ボディメイクにおいてはハイバーでのスクワットで良いです。
特にハイバーではしっかりしゃがめない、フォームが崩れてしまうからという理由でローバーに移行するのは危険です。
根本的に体の機能性を改善しなければ、ローバーでも怪我してしまいかねません。
ですので、ハイバーとローバーで迷った際には、「ハイバー」を選択しましょう！
ハイバーである程度できるようになってから、目的に合わせてローバーを試してみて、ローバーでしっくりきた時に、切り替えれば良いです。
慣れるまでに複数回練習は必要ですので、一度試して微妙だったからすぐやめるのではなく、担ぎ慣れるまで行ってみてから判断することをお勧めいたします。
ハーバーにしろローバーにしろ、スクワットにはその人の体型や体の癖によって、意識すべき部分が異なってきます。
一度プロに、自分の正しいフォームと、体の問題点まで見てもらいましょう。
「自分ではできているつもり」が怪我につながる場合もございます。
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