皆さん、肩のトレーニングはお好きですか？
私は肩のトレーニングが大好きです✨
以前は肩のトレーニングは、翌日以降筋肉痛にならなかったのでちゃんと鍛えられている気がせず、あまり好きではありませんでした。
肩を鍛える日はいつもテンション低めでジムに向かっており、効かないからと肩のトレーニングをやらない時期もありました。
ですが、肩の正しいトレーニングを学んでからは、毎回の肩の日が楽しみで仕方なくなりました😎
今回は私が肩に筋肉痛が強く来るようになり、肩のトレーニングを大好きになった種目を紹介します！💪
この記事では
- 肩トレのコツ
- 肩が筋肉痛になりやすい方法
- おすすめ肩トレ種目とそのやり方
を知ることができます！
なぜ筋肉痛が来づらいのか
トレーニングフォーム
肩に限らず、トレーニングフォームが正しければ、その対象部位にはしっかり負荷が乗ります。
つまり対象の部位に効かないという場合は、フォームを徹底的に正しくする必要があります。
どの種目においても、握り方、手首の角度、肘の位置、肩甲骨の開き具合、胸の張り具合等々、、、
上半身の肩のみを効かせたい場合でも、気をつけるべき点は全身にたくさんあります。
なかなか効かないという種目と部位こそ、自己流ではなく、学ぶことが重要なのです。
肩の柔軟性
肩首周りが硬くなってしまって、可動域が十分に取れず、代償動作として別の部位が動員してしまうということも、肩に効きにくくなる要因の一つです。
サイドレイズで三角筋ではなく、首周りの僧帽筋に効いてしまう場合は、肩の柔軟性にも原因があるかもしれません。
トレーニング前後で十分にストレッチとウォームアップを行うと良いでしょう。
筋肉痛がきやすいトレーニングとは
ストレッチ種目
筋肉痛がきやすいトレーニング種目とは、ストレッチポジションで最大負荷がかかるストレッチ系の種目です。
ストレッチポジションとは、筋肉が伸びるところで最も負荷がかかるポジションで、ダンベルやバーベルを下ろしている時のポジションです。
筋肉がしっかり伸びて大きく動かせることが、しっかり効かせるためのコツでもあります。
角度
例えば、サイドレイズで見ていきましょう。
サイドレイズは腕を横に上げて、三角筋の真ん中部分を狙う種目ですが、実際の正しいフォームは真横ではなく、斜め前です。
これは解剖学的に斜め前に挙げる動作が最も、三角筋の中部を動員させることができるからです。
正しい角度で挙げないと、他の筋肉まで使って挙げることになります。
重量を扱っているのに効きにくいという場合は、今一度角度を確認して、重量を下げて行ってみることをお勧めします。
↓サイドレイズの正しい角度
おすすめ種目３選
インクラインフロントレイズ
肩の前部分を狙う種目です。
下の図の FRONT DELTOUD の部分です。
- 45℃〜60℃のベンチ台に座り、ダンベルを体の横でぶら下げる
- 肘の角度を変えずに、ダンベルを目線の高さまで挙げる
- 肩で耐えながら、ゆっくり元の位置まで降ろしていく
挙げる時ではなく、降ろしているときがメインの種目になります。
最も負荷がかかる位置が下に下ろしている部分で、肩の前部がストレッチしているポジションです。
- 肩の前部が伸びている状態からスタート
- 降ろすときは挙げるときの半分以下のスピード
- ベンチ台から腰やお尻が浮かないようにする
インクラインサイドレイズ
肩の中部を狙う種目です。
下の図の DELTOID MEDIAL OR LATERAL の部分です。
45度程度に設定したベンチ台に乗って、片手ずつ行います。
- 体は真っ直ぐにして、ダンベルは体の前側の位置からスタート
- ダンベルを斜め上まで挙げる
- 挙げた時と同じ軌道でゆっくり降ろす
- 常に重力がかかるように、真上に挙げ切らず、真下に降ろし切らずに行う
- 体を振らないように動作する
- 重量は軽めで、肩以外の力が加わらないようにする
ライイングリアレイズ
肩の後部を狙う種目です。
下の図の REAR DELTOID の部分です。
ベンチ台に横たわり、片手ずつ行います。
- ベンチ台に合わせて体を真っ直ぐにする
- ダンベルは体の斜め上にセット
- ダンベルを真上に一直線に挙げる
- 同じ軌道で元の位置までゆっくり降ろす
常に重力がかかるように、挙げ切らず、降ろし切らずに行います。
- 常に重力がかかるように、真上に挙げ切らず、真下に降ろし切らずに行う
- 体を振らないように動作する
- 重量は軽めで、肩以外の力が加わらないようにする
共通点
挙げる時ではなく、降ろしているときがメインの種目になります。
最も負荷がかかる位置は、手を斜め下に降ろしている位置で、肩がストレッチしているポジションです。
重量設定は、挙げる時にきつい重さではなく、降ろす時に負荷を感じ取りながら降ろせる重量、挙げる時にフォームが崩れない程度の重量にしましょう。
初めてやる場合は、軽めで行ってみると良いです。
トレーニング経験がある男性でもまずは5kg以下で、ライイングリアレイズに至っては4kg以下で行うことをお勧めいたします。
↓の動画ではインクラインサイドレイズについて解説されていますが、内容は他の二種目においても同じことが言えます。
2024年日本男子ボディビル選手権チャンピオンのジュラシック木澤さんの解説をぜひご参考に🦖
まとめ
トレーニングにおいて、効果を得るために必ずしも筋肉痛が必要というわけではありません。
しかし、筋肉痛はちゃんと鍛えられているという一つの指標になります。
今回紹介した種目をやったことがない方は、新しい刺激になり、筋肉痛が起こりやすいはずです。
筋肉痛を起こせるくらい、各部位のトレーニングを上手にし、トレーニングライフを楽しんでいきましょう！💪
うまく効かせられない、いまいちピンときていない部位や種目がある方は、一度プロに診てもらいましょう！
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