深い眠りを手にいれる！睡眠の質を上げる方法５選

皆様、日々の疲れをしっかり睡眠でとれていますか？

特に冬は、朝眠い時の布団の中から出たくない気持ちは強烈ですよね、、😩

毎日しっかり寝て、日々を元気に過ごすためにも、睡眠についての理解を深め、自分に合った睡眠の質を上げる方法を見つけてみましょう👍

この記事では

を知ることができます。

睡眠不足はどうなる？

睡眠の大切さを理解するには、足りていなかった場合の影響について知ると分かりやすいでしょう。

睡眠不足が続くと、下記のような症状が現れます。

ダイエットにおいても、睡眠は欠かせないポイントになります。
寝ている間もカロリーは消費され、代謝を保つ為の機能回復も行われています。
睡眠を疎かにすると、ダイエットの結果は出にくくなります😩

逆を言えば、しっかり睡眠を取れることで、ダイエットだけでなく、上記の症状を防いで改善することが可能ということです！！

良質な睡眠を取れるようにする為の条件、方法を見ていきましょう〜😁

良い睡眠の3つの条件

良い睡眠とは3つの条件が揃っていることを指します。

3つの条件とは、「質」と「時間」と「タイミング」のことです。

質

長時間寝ていても、睡眠の質が低いと疲れは取れにくいです。

質の低い睡眠とは、夜中に度々目が覚めたり、寝つきが悪かったりする場合のことです。
就寝前にスマホやパソコンなどのブルーライトを目が浴びることや、仕事や日常の中でのストレスと不安を抱えることなどで、睡眠の質に悪影響が及ぼします。

質が良い睡眠が取れているかどうかの判断基準として、

もし上記の中で怪しい項目があるなら、より良い睡眠を得られる可能性があるかもしれませんね。

時間

理想の睡眠時間は年齢によって変わってきます。
成人であれば、基本的には7時間は寝るべきとされています。
下記は年齢別の推奨睡眠時間になります。

成人の場合、7時間前後（6.5~7.4時間）の睡眠時間の方が、最も死亡リスクが低いことがわかっています。
4時間未満と10時間以上の人は、7時間睡眠の方に比べて、約1.6~1.9倍の死亡リスクがあると言われています。

つまり、睡眠時間が短いことはもちろん、長すぎてしまうことも、健康的とは言えないということです。

働き盛りの20〜40代の現役世代の睡眠時間は、平均6時間程度となっています。
睡眠の重要性を改めて認識し、時間の確保から行うべきでしょう😴

タイミング

睡眠をとるタイミングが不定期だと、良質な睡眠をとることが困難になります。

人間には体内時計があり、それぞれのライフスタイルの中で、一定のリズムが形成されています。
通勤通学の時間によって、朝起きるタイミングと夜寝るタイミングがおおよそ決まってきます。

夜遅くまでの夜更かしやイベント等でこのリズムが乱れたり、睡眠時間が短くなったりすると、十分な睡眠がとりにくくなります。
海外旅行による時差ボケなどが良い例です。時差があればあるほど、慣れるまですこし時間がかかり、不調が続きますよね😣

ここで体内時計の調整で大切になってくるホルモンを紹介します。
それは「メラトニン」です。

メラトニンとは、「幸せホルモン」とも呼ばれる、リラックス効果があるホルモンのことです。
目に光が入ることで分泌にリセットがかかり、その約14時間後に再び分泌が始まります。
朝に日光を浴びて目覚め、夜に暗闇と共に就寝する人間にとって、適した仕組みになっています。

つまり、寝る前に目に光を浴びてしまうと、翌朝に就寝時のホルモンが出てくる状態になってしまい、朝になってもずっと眠い状態が続く原因の一つになります。

睡眠の質を上げる方法

ここからは睡眠の質を上げる方法を5つ紹介いたします。
ご自身で実施しやすいと感じるもの、原因につながると思われるものを選んで、ぜひ実践してみましょう😎

生活習慣ルール

生活習慣の改善が実現可能な方は、下記のような自分のルールを決めていきましょう。

・就寝と起床の時間の固定（休日含む）
睡眠のリズムが重要であるので、日々の就寝時間と翌朝の起床時間を決めて、守るようにします。
しっかり7時間で設定して守り続けると、睡眠の体内時計が整い、質の良い睡眠が取れやすくなります。

・スマホやパソコンの使用時間の締め切り設定
上記の就寝起床時間を守りやすくするために、寝る直前の電子機器の使用を控えましょう。
ブルーライトを目に当てずに寝る習慣を身につけるために、携帯等を使う時間を決めていきます。
友人などへの連絡はO時まで、電源を翌朝まで切る等の自分ルールを作ってみましょう。

「お風呂から上がったら携帯を見ずに、読書してから寝る」なんていかがでしょうか？

環境作り

寝る時の環境を整えてあげるというアプローチです。
自身の体に合っていない枕やマットレスでは、寝返りも気持ちよくできない場合があります。
枕の高さと硬さ、マットレスの硬さ等、自分に合うものを探してみたり、オーダーメイドしちゃうと良いでしょう。

人間は生涯の3分の1近くを睡眠に充てています。
寝具にこだわることは、最大の自己投資です。

下記のボタンで、オーダーメイドの枕を販売しているサイトへ飛ぶことができます！
気になる方はぜひ見てみてください☺️

リラックス

体が興奮状態では寝つきが悪いので、リラックスする方法を身につけましょう〜

自分が実践しやすい方法を試してみてください！

お風呂や瞑想、パジャマなどのルーティンが確立してくると、眠りにつくまでのルーティンも確立され、寝やすくなります。

まだやったことがない内容がありましたら、ぜひ挑戦してみてください！

飲み物

飲み物の効果で寝つきを良くするという方法です。
寝る前に1杯の飲み物を飲むというのは、実践しやすいですよね。

コーヒーや紅茶など、カフェインが含まれているものを避け、暖かめの飲み物でリラックスすると良いでしょう。

マルチビタミンミネラル

サプリメントを活用する方法です。

就寝前にビタミンを摂ってから寝ると、翌朝の目覚めが多少楽になります。

各種のビタミンを一度に取れる、マルチビタミンがオススメです！

まとめ

実践できそうな方法はありましたでしょうか？？

良質な睡眠が日々の活動においていかに大切か、少しでも伝われば幸いです。

特に不安や悩みを抱えているときこそ、睡眠の質に目を向けてみてください😴

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