カーボアップの正しいやり方・メリットを紹介！

皆さん、こんにちは！BEYOND 町田店のトレーナー、あおです。

カーボアップという言葉を聞いたことはありますか？

カーボアップとは、ボディメイクの大会に出る人たちが、大会前に筋肉の張りをよくする為に使用する方法です。しかし、大会に出ない人でも実は取り入れた方が良いと知っていましたか？

例えば、

このような状態の時にカーボアップを取り入れることで、運動の強度や質を上げることができます。本日は、大会前のカーボアップではなく、日常的に取り入れる際のカーボアップのやり方とオススメのタイミング、適した食材を紹介してきます。

■カーボアップとは？

カーボアップとは、長時間のスポーツを行う際に、良いパフォーマンスをキープする為に取り入れられた食事方法です。

例えば、サッカーやマラソンなどは長時間身体を動かし続けますよね。この時、身体に栄養が足りていない状態だと、良いパフォーマンスを長時間キープできません。その為、事前に身体に栄養を溜めておくことで、パフォーマンスの低下を防ぎます！

特に炭水化物をたくさん取り入れておくことで、長時間パフォーマンスが良い状態をキープできます。

■カーボアップのメリット

カーボアップをすることで体内に栄養が満ち、良いパフォーマンスで長時間の運動を行えるようになります。

普段私たちが運動をする際は、食べた炭水化物（糖質）や体内に貯蔵されている糖質がエネルギーとして消費していきます。この元々体内に貯蔵されている糖質の量を、あらかじめ増やしておくことで運動中もエネルギー切れを感じずに動くことができます。

エネルギーをとても使用する下半身のトレーニングや背中のトレーニングの際は、カーボアップをしておくと良いパフォーマンスでトレーニングをやり切れます。

■カーボアップのデメリット

カーボアップをすると、浮腫や体重が一時的に増加します。

炭水化物は1gあたり水分を3gも水分を体内に取り込みます。ということは、炭水化物を多く取り入れると自然と体内の水分量も増えるため、一時的に浮腫や体重の増加を招きます。しかし、カーボアップ後から普段の食事へ戻すことで少しずつ体内の水分が抜けていきます。脂肪が増えたわけではないのでご安心ください。

■カーボアップのタイミング

カーボアップに適したタイミングは、

• ・ボディメイクの大会前
• ・長時間運動をする前
• ・筋トレ中にエネルギー切れを感じる時

です。

ボディメイクの大会に向けたカーボアップは１週間かけて行いますが、普段行い際は長時間運動をする前日に行いましょう。むやみに取り入れてしまうと、オーバーカロリーから太ってしまう可能性があります。カーボアップは、適したタイミングに行いましょう！

■カーボアップに適した食材は？

カーボアップをする際は、体脂肪を増やしたくない人は低GI食品を選び、多少脂肪が増えてもパフォーマンス重視をしたいのであれば高GI食品を選ぶようにしましょう！

１．体脂肪を増やしたくない場合

低GI食品を選は血糖値の急上昇を防ぐ為、体脂肪の蓄積を防ぎます。また、カリウムが含まれている食材を選ぶことで多少は浮腫を予防できます！

• ・蕎麦
• ・オートミール
• ・雑穀米
• ・さつまいも
• ・じゃがいも
• ・かぼちゃ

２．パフォーマンス重視の場合

高GI食品は、消化吸収が良い為、いち早く身体に栄養を溜め込むことができます。

• ・もち
• ・白米
• ・和菓子
• ・うどん

しかし、血糖値が急上昇するため眠気や倦怠感を感じる可能性があります。1日かけてこまめに炭水化物を摂取するようにしましょう！

■まとめ

いかがでしょうか？

大会に出ない人でもタイミング良くカーボアップを取り入れることで、運動のパフォーマンスを上げられます。食べることは悪いことではありません！適切なタイミングと食材選びを行い、正しい方法でカーボアップを行いましょう！

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