筋トレをした翌日に身体がダルい！そんな時にオススメの疲労回復方法TOP5

こんにちは！BEYOND 町田店のトレーナー、あおです。

筋トレをした翌日に「身体がだるいな〜。」なんて経験はありませんか？実は、この状態の時にある事をするといち早く身体が疲労が回復します！

本日はその方法を5つ紹介します！

■なぜ筋トレをした翌日は身体がだるいのか

筋トレをした翌日は、壊れた筋繊維を回復しようと体内で炎症反応が起きます。これが原因で疲労を感じやすくなります。

特に毎日ハードにトレーニングをしている人は、この反応が常に体内で起きているため、慢性的な疲労を感じるでしょう。また、筋トレ後に適切な食事が取れていないと正常にエネルギー補給もされないため、疲労が蓄積してしまいます。

■筋トレをした翌日の疲労回復方法

疲労回復方法は大きく5つあります。この5つを意識すれば、疲労を回復しやすくなります。

１．栄養価の高い食事をする

筋トレ後は、栄養価の高い食事を取りましょう！

特に筋トレ後と翌日に関しては、身体が壊れた筋繊維の回復のために、栄養補給が必須となります。消化吸収の良い、高タンパク質・低脂質の食材と適度な炭水化物を取り入れましょう。

【参考記事】筋トレ後のオススメの食事とは？

筋トレ後は○○○を食べろ！筋肉を増やすためにオススメの食事TOP6

２．アクティブレストをする

アクティブレストとは、完全に身体を休めずに有酸素運動など軽い運動を行う日のことを言います。身体を完全に休めてしまうと、血流が回らずに身体全身へ栄養が行き届きにくくなります。

身体がだるくても外に出て、ウォーキングをするなど身体を軽く動かすようにしましょう！

３．お風呂に浸かる

特に身体に疲労を感じている時は、湯船に浸かりましょう。これも身体の血流を良くするためです。

身体の血流が良くなると、

• ・身体中に栄養が行き届きやすくなる
• ・筋肉の凝りや張りを解消
• ・疲労物質の解消

の効果を得られます。下半身などハードなトレーニングをした日は夜に、湯船に浸かることオススメします。

４．身体のケアをする

筋膜リリースやストレッチ、マッサージをして身体のケアを行いましょう。筋肉の張りを放置しておくと、怪我や筋トレのパフォーマンスの低下に繋がります。最近だとハンドマッサージガンもあり、手軽に身体のケアを行えます。

継続しやすいケア方法を取り入れて継続していきましょう。

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５．睡眠をしっかり取る

身体の回復に睡眠は欠かせません。

筋トレをすると、筋繊維が破壊されます。筋繊維を修復するには、成長ホルモンの分泌が必要です。成長ホルモンは、22時〜深夜2時の間に分泌されるため、この時間帯には就寝しておきましょう。

筋トレをした日や翌日は夜更かしはNGです！

【参考記事】筋トレをした日の適切な睡眠時間とは？

筋トレをした日の適切な睡眠時間は！？筋肉が増えて脂肪が減る睡眠時間は〇時間！

■筋トレをした翌日のNG行動

では、次はNG行動です。この行動をしていると身体の回復が遅くなり、だるさが続いてしまいます。

１．ジャンクフードばかり食べる

ジャンクフードは、基本的に低タンパク質・高脂質・高炭水化物です。消化吸収も悪く、避けたい食べ物です。消化の悪いジャンクフードを食べ続けると内臓疲労が起き、身体のだるさが続いてしまう可能性があります。筋トレ後も翌日もなるべくクリーンな食事を継続できると理想的ですね。

２．大量に飲酒する

お酒を大量に飲むと、身体はアルコールの分解を優先します。すると、食べ物の消化吸収が後回しにされてしまい、栄養が身体に吸収されにくくなります。また、アルコールを分解した際に発生するアセトアルデヒドは筋肉の成長を促すホルモンの分泌を抑制します。

大量の飲酒は避けて、たしなむ程度にしましょう。

３．一日寝て過ごす

身体がだるいからと言って、一日寝て過ごすのはNGです。体内に蓄積された疲労物質を流しやすくするためには、血流を良くしなくてはなりません。またこの疲労物質は、筋肉痛の痛みをより感じさせてしまいます。筋肉痛を早く治したい人はダラダラせずに、アクティブレストをしましょう！

■まとめ

いかがでしょうか？

筋トレをした翌日はどうしても身体の疲労が残ってしまうと思います。しかし、上記の５つを意識するだけで疲労を緩和できます。また、この５つは日頃から意識することで慢性的な疲労の予防にもなります！出来ることから１つ１つ行なっていきましょう！

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