2024 / 05 / 15

美尻を作るトレーニングメニューの組み方えを徹底解説!

皆さん、こんにちは!

BEYOND町田店のトレーナー、あおです。

美尻を作る為にトレーニングは必須!ですが、トレーニングのメニュー組みで何か工夫されていますか?

実は美尻を作る為にはトレーニング組みも工夫した方がお尻の成長を加速させられます。

本日はそんな美尻を作る為のメニュー組みの方法について紹介していきます!

いち早く美尻を作りたい人はぜひ参考にしてください。

■トレーニングメニューの組み方

お尻 女性

美尻を作る際に、1番大切な事はウォーミングアップを取り入れる事です。

つまり、ウォーミングアップをしてからメインメニューに入るようなメニュー組みが重要になります。

実際に私がオススメしているウォーミングアップとしては、

  • ・クラムシェル
  • ・アブダクター
  • ・サイドウォーク
  • ・ランニングマン

があげられます。

これらはお尻の中殿筋・大殿筋に対してアプローチをする事が可能です。

1種目目にこれらを入れて中殿筋・大殿筋を温めてからメインメニューに入る事で、よりお尻への刺激を感じやすくします。トレーニングをする上で、狙った筋肉を使っている感覚を感じる事はとても大切です。

余裕がある方は、中殿筋・大殿筋の使い分けまでもコントロールできるようになると良いですね!

■実際のメニュー組み例

実際にオススメする美尻の為のトレーニングメニュー組み例を3つ紹介します。それぞれに良さがあるので、ぜひご自身のトレーニングに取り入れてみてください。

①トレーニングメニュー例1

  • ・サイドウォーク
  • ・ヒップスラスト
  • ・ランジ
  • ・スクワット

②トレーニングメニュー例2

  • ・アブダクター(45度前かがみ)
  • ・アブダクター(45度に倒れる)
  • ・スクワット
  • ・ブルガリアスクワット

アブダクターですが、前かがみになるパターンと後ろに倒れるパターンでお尻の効く部位が少し変わります。前かがみ=中殿筋、後ろに倒れる=大殿筋と覚えておきましょう。

③トレーニングメニュー例3

  • ・ランニングマン
  • ・ヒップスラスト
  • ・ルーマニアンDL
  • ・45度レッグプレス

このように最初にウォーミングアップを取り入れてから、お尻の種目を行う事でよりお尻への刺激を高める事が出来ます!少しきついメニューにはなりますが、ぜひ4種目やり切ってくださいね!

余裕があれば、重量も少しずつ上げていきましょう!負荷を上げないとお尻は育ちません!

■美尻に必須の種目

では、次に美尻になる為に必須の種目を3つ紹介します!

これらは絶対に、お尻のトレーニングメニューに取り入れた方が良い種目です!

①ヒップスラスト

ヒップスラスト

ヒップスラストはお尻の大殿筋から中殿筋、ハムストリングス上部をダイレクトに狙う種目です。こちらの種目を行うことによって、ボリュームのあるお尻を手に入れる事が出来ます。

やり方は下記のブログを参考に行ってくださいね!

②スクワット

お尻に効かせるスクワットをするなら、ハーフスクワットがオススメです!

フルスクワットを行うと前モモの筋肉も過度に発達してしまします。

もしもスクワット中に前モモばかり使い、お尻に効かないという方はゴムチューブを付けて膝を外に開きながらスクワットをする事をオススメします。

③ブルガリアスクワット

お尻に効かせるブルガリアスクワットは、骨盤の角度とヒップヒンジがポイントになります。ヒップヒンジが出来ていない状態のままトレーニングをしてしまうと、腰を痛めたり、前ももが張る原因になります。

正しいフォームを取得する為にも、まずはヒップヒンジの習得からできると良いですね!

■まとめ

美尻になる為のトレーニングメニュー組みと取り入れた方が良い種目は理解できましたか?

むやみやたらにトレーニングをしても、美尻にはなれません!美尻になる為には、

  • メニュー組み
  • 正しい種目のセレクト

が大切になります。

綺麗なお尻を手に入れて夏を迎えられるようになるべく、今から尻トレ改革を行いましょう!

もしも上記の

  • メニュー組みをできない
  • そもそも尻トレが出来ない

と言う方は、ぜひ一度BEYOND町田店にご来店ください。

正しいメニュー組み方法とトレーニング方法をどちらも紹介させていただきます!

そして現在!なんと!無料にてカウンセリング・体験トレーニングを行っております。

気になる方はBEYOND町田店のお問い合わせフォームから、お気軽にお問い合わせくださいね!

皆様のお問い合わせを心よりお待ちしております。

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