腰痛を解消するならストレッチ＋〇〇！腰痛改善方法

みなさんこんにちは！

BEYOND町田店トレーナーのアキラです！

○この記事の著者

佐藤晃

• 卒業
• パーソナルトレーナー歴3年
• 2022年4月よりBEYOND初のインターン生として活動
• 月1000名以上が来店するフィットネスジムのトレーナーとしても活動
• 2023年4月よりBEYOND町田店トレーナーとなる
• ダイエット〜コンテスト志望者まで担当し、
• 姿勢改善や肩こり・腰痛へのアプローチも得意としている

皆さんは普段から腰痛に悩まされていませんか？

腰痛になる原因は多くの要因がありますが、多くの場合は「筋肉」に原因があります！

今回は筋肉に原因がある場合の腰痛へのアプローチ方法をご紹介します！

ストレッチだけでなく、下記で紹介する事をすると更に改善が早くなる可能性もあります！

腰痛を改善したい！という方は是非、最後までご覧ください！

■腰痛の原因とは！

腰痛の原因として多いのが「姿勢」「筋力不足」「筋疲労」が挙げられます。

現代ではスマホなどの影響によって巻き肩や猫背など背骨が曲がっている状態で生活する方がとても多いです。

このような生活を続けることで姿勢が悪くなり、上手に体を使うことすら難しくなってしまいます。

■腰痛になる原因の筋肉

腰痛の場合には、「最長筋」「腸肋筋」「棘筋」「多裂筋」が何らかの原因で痛みが発生することが多いです。

これらの筋肉に対して適切なトレーニング内容や処置をしなければ、腰痛の悪化など最悪な場合は歩くことすら困難になってしまいます。

■腰痛を改善するためには！

①姿勢チェック

姿勢チェックは現状の身体を分析し、普段使えていない筋肉や使い過ぎている筋肉を判断していきます。

他にも骨盤のバランスなどを確認するとことで、体全体のバランスを整える為の準備でもあるのです！

②筋膜リリース

筋膜リリースとはフォームローラーを使って癒着した筋膜をほぐしていく事です！

筋膜リリースを行う事で筋肉の緊張を解き、腰部の緊張を改善する事が出来ます！

リリースのその他の効果として、むくみ予防や関節の可動域改善など様々な効果が期待できます！

③トレーニング

腰痛の原因として筋力不足もあります。

社会人になると運動する機会も減り、筋肉が衰えてしまいます。それらを予防や改善する為にもトレーニングはとても重要なんです！

また、筋トレをする事で血流が改善され、筋肉のコリからも改善していく事が可能なんです！

■腰痛を改善するために鍛えるべき筋肉とは！

①腹横筋

腹横筋はお腹に周りにある呼吸の際などに使われる呼吸筋です！

主な役割として体のコルセットのような役割を果たし、体の安定性を高めてくれる大事な筋肉の1つです！

②多裂筋

多裂筋は背中にあるインナーマッスル(深層筋)です。多裂筋が固まってしまうと腰痛の具合も悪くなってしまっている事が多いです。

多裂筋を鍛えてあげる事で、自然と背筋も綺麗になるのでオススメです！

③臀筋群

お尻には大・中・小の臀筋があります！

身体の背面の筋肉は連動(ポステリアチェーン)しており、背面を鍛えてあげる事で身体の機能や動きを向上してくれます！

■腰痛の方にオススメするトレーニング！

①ドローイン(腹横筋)

【やり方】

①仰向けに寝て、膝を90度に曲げます

②鼻から3秒かけて吸い、口から7秒かけて吐きます！

⭐️ポイント

息を吸った時に地面と腰の間を潰すイメージで行いましょう！

地面に腰を押し付けるようにやると意識しやすいです！

②ダイアゴナル(多裂筋)

【やり方】

①四つん這いになり、頭からお尻まで一直線で行います

②体幹を固定して逆側の脚と手を伸ばしていきます！

⭐️ポイント

ドローインをし、腹圧を高めた状態から動作をしていきましょう！

まずは体幹がブレないことを意識して行いましょう！

③バックキック(臀筋群)

【やり方】

①四つん這いになり、頭からお尻まで一直線で行います

②腰を反らせながら、片脚を上に上げていきましょう

⭐️ポイント

ドローインをし、腹圧を高めた状態から動作をしていきましょう！

常に重心がお尻側にあるように意識しましょう！

■まとめ！

いかがでしょうか？

腰痛にはストレッチだけでなく姿勢チェックから行い、正しいトレーニングやリリースをすることで痛みを解消することができます！

ですが、上記で紹介したことは正しい身体の知識があってこそのやり方です！

自分では分からないという方は是非、BEYOND町田店にお問合せ下さい！BEYOND町田店では機能解剖学や運動生理学など専門知識が豊富なトレーナーが揃っております！

また、腰痛・姿勢改善と並行してダイエットや筋力増強したいならBEYOND町田店です！

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