【パーソナルトレーナー監修】デットリフトで腰痛になる原因は？腰痛への予防策をご紹介！

みなさんこんにちは！

BEYOND町田店トレーナーのアキラです！

○この記事の著者

佐藤晃

• 卒業
• パーソナルトレーナー歴3年
• 2022年4月よりBEYOND初のインターン生として活動
• ボディコンテストにも出場し、TOP6の成績を収める
• 2023年4月よりBEYOND町田店トレーナーとなる
• ダイエット〜コンテスト志望者まで担当し、姿勢改善や肩こり・腰痛へのアプローチも得意としている

皆さんはデットリフト中に腰を痛めたことや痛めると聞いたことはありますか？

デットリフトは体の背面全体を鍛えられる良い種目ですが、フォームを間違えてしまうと腰部に負荷がかかり、腰痛になってしまう可能性もあります。

今回はデットリフトでの腰痛の原因解説から具体的な腰痛への予防策をご紹介いたします。

これからデットリフトを種目として取り入れたい方や現時点でデットリフトを取り入れている方は是非、最後までご覧ください！

■デットリフトでの腰痛の原因とは

デットリフト中に腰痛になってしまう原因として多いのは5つあります。

①背中が丸まっている

背中が丸まってしまうこと(骨盤後傾)による腰痛はかなり多いです。

背中が丸まっている状態は背中の”筋肉が伸びている状態”であり、その状態で重い負荷を挙上しようとすると腰部への負担がかなり大きくなってしまいます。

その結果としてヘルニアなどの怪我に繋がる危険性がかなり高いです！

②腹圧がかけれていない

腹圧はトレーニングにおいてとても重要な役割を持ち、体幹部を安定させるのに必要不可欠です。

腹圧をかけていない状態でデットリフトを行うことで腰部で”無理やり重さに耐えよう”とした結果として腰痛に繋がってしまうのです！

下記に腹圧をかける練習種目をまとめた記事を載せておきます！是非、ご確認下さい！

ぽっこりお腹を解消するならあの筋肉を鍛えろ！

③バーと体が離れている

これはデットリフト中にありがちなNGフォームの1つです。

デットリフトを行う時は基本的にバーが体の前面を沿う様な形で行います。”バーと体の距離”が遠くなるほど腰部への負担が大きくなってしまいます！

まずはバーが体から離れない様にすることを意識して行いましょう。

④体が硬い

デットリフトの場合はモモ裏・お尻が硬いことで腰を反る動作(骨盤前傾位)が作れず、①の原因に繋がってしまいます。

デットリフトを行う前はしっかりと”モモ裏やお尻などの柔軟性”をしっかりと高めた上で行いましょう！

⑤頻度

特に男性が多いですが、もっと重量を挙げたいや早く筋肉をつけたいからと筋肉痛を無視してトレーニングを行う方がいます。

ですが、デットリフトの様に高重量を扱う種目は筋疲労や関節への負担があるので、しっかりと”体を休める必要”があります！

■デットリフトの正しいフォームとは

【やり方】

• ①脚を骨盤幅に開き、手幅は肩幅よりやや広めに握ります。
• ②バーに体を近づけ、体を起こす際から頭〜お尻までが一直線を意識します。
• ③バーが膝下もしくはプレートが地面に着いたら、体を起こします。

【ポイント】

• ・かかと重心にすることで体の背面で負荷を受けやすくなります。
• ・目線は常に斜め下に向け、首だけが反らない様に注意しましょう。
• ・③の体を起こす”切り返し動作”が一番背中が丸まりやすいです。切り返し動作を一番意識しましょう！
• ・上体を起こし切る際に腕を体の背面側に引こうとすることで、背中への負荷を上げることができます。

■デットリフト中の腰痛予防策

デットリフト中の腰痛予防策をご紹介します！

①高重量を扱わない

デットリフトは高重量を扱う種目ではありますが、あえて重量を落として回数を増やすことで筋肉に効かせるというパターンもあります。

また、筋肉に効かせるだけでなく、軽重量の方がフォーム習得もしやすい為、軽めの”10回できる程度の重量”で行うこともオススメです。

②デットリフトの前に腹筋を鍛える

これは腰痛持ちの方にもオススメですが、腹筋を事前に鍛えることで勝手に腹圧を高めてくれたりと高重量を使うと腹圧をかけ忘れてしまう方にオススメです！

腹圧を高めるには腹筋を伸ばす種目ではなくクランチ腹筋のような”収縮種目”を行うのが良いです。

③ベルトを巻いて行う

ベルトを巻いて行うことで常にベルトが腹圧をかけてくれます。

また、ベルトを巻くことで腰部の安定性も増す為、”トレーニングでの怪我予防”や”トレーニングのパフォーマンス向上”したい方には必要不可欠なトレーニングギアの1つです。

④ストレッチを行う

ストレッチは特に下半身(モモ裏・お尻)のストレッチを行いましょう！

事前にストレッチを行うことで柔軟性を高めることで動きをスムーズに行うこともできる為、トレーニングパフォーマンス向上に繋がります！

ですが、トレーニングの前のストレッチにはやり方とポイントがあります。

下記にトレーニング前のストレッチ方法についてまとめ記事を載せておきます！是非、ご確認下さい！

【9割の人が間違っている！】トレーニング前のストレッチのやり方・メリットをご紹介！

⑤呼吸の意識

高重量を扱うと息止めてしまいがちですが、息を止めたトレーニングはとても危険です。腹圧をかけ忘れるだけでなく、酸欠になる危険性もある為要注意です。

呼吸は”1回毎に息を吸うこと”を意識し、息を吸い、”腹圧を高めた状態”でバーを下ろしていくということを徹底しましょう！

■まとめ

いかがでしょうか？

デットリフトを上手に行うためには腹圧・柔軟性・セットの組み方など様々なポイントがあります。

そのポイントを1つひとつクリアしていくことで安全かつ効果的に鍛えることができます！

デットリフトのフォームが合っているのか、デットリフトやっているけど効きが悪い方は一度、BEYOND町田店にお問合せ下さい！

BEYOND町田店ではトレーニングのプロが正しいトレーニングフォームや現在のトレーニングフォームの癖を修正し、より良いフォーム作りをさせていただきます。

安全に楽しくボディメイクをしたい方をお待ちしております！