筋膜リリースというワードを聞いたことはありますか?
いろんなところで耳にするワードですが、どういったものなのかまで、ご存知ですか?
身体のケアの一環として行われるものですが
実際にどんなことを、どんな目的で行うのか、この機会にぜひチェックしちゃいましょう!
この記事では
- 筋膜リリースとは何か
- どんな効果があるのか
- 筋膜リリースの実践方法
- 筋膜リリースの注意点
が分かります。
筋膜リリースとは何
言葉の通り、筋膜リリースとは、筋膜をリリースすることです。
それぞれの意味について確認しましょう。
筋膜とは

筋膜とは、↑写真のように、筋繊維の外側を包んでいる薄い膜のことです。
筋繊維や器官、神経と連結していて全身を薄く覆っており、「第二の骨格」とも呼ばれています。
筋肉を保護する作用、筋収縮時の滑りを助ける作用、血管や神経、リンパ管を支えて通過させる機能があります。
筋膜は柔らかい組織なので、委縮・癒着しやすい(固くなりやすい)特徴があります。
筋膜の委縮や癒着がコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になります。
筋膜はコラーゲンでできており、85%が水分でできています。
水分の枯渇やストレス、同じ姿勢での長時間作業(デスクワーク等)、筋肉の柔軟性の低下などによっても、筋膜同士が癒着してしまい、筋肉自体の動きを阻害してしまいます。
リリースとは
筋膜リリースは筋膜を柔らかくし滑りを良くして、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大していく為に
筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、こすったりすることで、正常な状態に戻すことを言います。
ストレッチのようにある一定の方向に伸ばすのではなく、筋膜をさまざまな方向に解きほぐしていきます。
筋膜を剥がしたりするので、リリースする(英語で“解き放つ”の意味)とも言われるということですね!
どんな効果があるの
悪い姿勢や動作をとり続けることや同じ姿勢を長時間とり続けること、怪我などによって身体の一部に負担がかかり、身体の状態がアンバランスになると、筋膜が自由に動けない状態になります。
すると筋膜のよじれが生じて筋膜と皮膚・筋肉との間の滑りが悪くなります。
筋膜は全身につながっているので、一部の異常だけでも、ほかの筋肉や筋繊維にまで動きの悪さが波及し、痛みや筋力の低下、柔軟性の低下、運動パフォーマンスの低下、日常生活活動の低下がみられるようになります。
そこで、筋膜リリースを実施することで身体のバランスが整い、身体が軽く感じられるようになります。
継続することで身体を良い状態を保てるようになり、身体が動きやすくなっていきます。
トレーニング効果アップ
トレーニング前後に筋膜リリースを行ってあげると、トレーニングの質を上げることができます!
トレーニング前に、ウォーミングアップとして筋膜リリースを行い、
関節の可動域を確保して身体が動きやすくしておくことで、トレーニングで怪我しにくくなります。
トレーニング後に、クールダウンとして筋膜リリースを行い、
血液の循環を促進して疲労物質の排出を促すことで、トレーニングした筋肉の回復が早まります。
肩こり解消
デスクワークやスマホの長時間使用などから、首周りや肩甲骨周辺の筋膜が硬くなり、肩こりを引き起こします。
筋膜リリースで筋肉とそれを覆う膜の動きをスムーズにすることで、コリがほぐれ痛みが和らぎます。
腰痛解消
腰痛の原因として多いのが、「長時間座り続ける」ことによって、腰回りが固定されたまま固まってしまうことです。腰椎周りの筋膜が固まると、腰の可動域が低下し、重い腰痛を引き起こします。
リリースによって筋膜が柔らかくなれば、腰の折れ曲がりやすさが改善します。
むくみ解消
筋膜の硬化が血行やリンパ液の流れを阻害すると、むくみが生じます。
リリースによりスムーズな流れを取り戻せば、むくみの改善が期待できます。
筋膜リリースの実践方法
フォームローラー編
筋膜リリースといえば、このアイテムが代表的です。
使い方としては、ローラーを床に置き、ほぐしたい部位を乗せて体重をかけながら前後に動かします。
どのジムにもほぼ必ずありますので、各部位の使い方を見て、実践してみましょう!

肩周り
肩甲骨周りをほぐすことで、肩凝りの改善を図る筋膜リリースです。
痛気持ちい範囲内で、ゆっくり行ってみましょう!


- ローラーを背中に当てて、お尻を浮かせる
- 背中をローラーに当てながら、脚で体を上下に動かす
- 交互に繰り返す
腰周り
腰の前側、側面側をほぐして緩めて姿勢を改善することで、腰痛改善につながります。
↓腰の前側(前脚の付け根)


↓腰の側面側

- ローラーを脚の付け根(脚前部、側部)に当てて、反対の足は外に広げる
- ローラーが膝に向かって下がるように、当てながら前に体を移動する
- 交互に繰り返す
ふくらはぎ
「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎには、全身に血液を回す為のポンプ機能があり、うまく機能しないとリンパと血流悪化によって、むくみが発生してしまいます。
しっかりケアして、体内の循環を円滑にしましょう〜


- 床に座って、ふくらはぎにローラーを当てる
- お尻を浮かせ、体重をかけながら前後に動く
- 両足で行っても良い
マッサージガン
フォームローラーで全身の筋膜リリースは可能ですが、様々な姿勢をとる必要があり、中には自分の体重をかけてしまうと痛い部位もあるかと思います。
そんな時に便利なのが、「マッサージガン」です!
名前の通りマッサージにも使えるものですが、線端部分の振動を筋肉に当てることによって、筋肉の強張りをほぐす効果があり、筋膜リリースに適しています。
場所も取らず、筋肉に当てるだけですので、非常に簡単に行うことができます。
自分で大きく動いて行う筋膜リリースが面倒に感じる方、習慣化が難しそうだと感じる方は、マッサージガンを試してみると良いでしょう〜

施術
自身で行うのでは無く、整骨院やマッサージ店等で、人に施術してもらうという方法です。
自身で筋膜リリースができているかどうかわからないという方は、一度プロに実施してもらい、感覚を学んでみるのも良い方法です!
今年日本一のボディビルダーとなったジュラシック木澤さんが監修した、巷で話題の「ジュラシック筋膜リリース」はトレーニング中上級者の方も受けると、今までにない筋肉の変化を感じられるかもしれません。
中上級者の方こそ、今一度筋膜リリースに目を向けてみてはいかがでしょうか?
筋膜リリースの注意点
動作中のNG
・同じ箇所だけに圧をかけすぎること
体の同じ箇所を押し続けると、筋肉を痛めることがあります。
痛みは我慢せず、角度を調整するなどして痛みを軽減してください。
・痛みを我慢しすぎること
筋膜の癒着が強い状態では、多少の痛みを伴うことがあります。
我慢できないほど強い痛みを感じる場合は、筋肉が緊張して緩みにくくなっています。
正常な痛みの目安は「痛気持ちいい」程度です。
・行っている時の姿勢が悪くなっていること
特に、姿勢が崩れてうまくストレッチが加えられていないと、十分な効果を期待できません。
「正しい姿勢」「痛気持ちいい強度」の2点を特に意識してリリースしていきましょう。
行うべきではない人
筋膜リリースは、筋膜に圧力をかける施術のため、筋膜と筋繊維を損傷する可能性があります。
筋膜、筋繊維が損傷している人は、悪化に繋がってしまいますので、行わない方が良いでしょう。
筋膜リリースを行う際に激しい痛みを感じる方、既に損傷している方は、医療機関に相談することをお勧めします。
まとめ
筋膜リリースの効果、実践方法、注意点について解説いたしました。
運動習慣がある方はもちろん、運動習慣がまだない方も、筋膜リリースを行うことで日々の生活の中の動作が楽になったり、姿勢改善できたりと、良い効果が期待できます。
フォームローラーだけで無く、マッサージガンや整体店等、実践方法はいくつかありますので、取り組みやすい方法で始めてみましょう!
うまく行うコツを知りたい時にはぜひBEYOND町田店の無料トレーニング体験へお越しください🔥
ただいま無料にてカウンセリング・体験トレーニング開催中です!
マンツーマンで、分かりやすく指導いたします!
BEYOND町田店公式HPまたは、公式LINEにて簡単にお問い合わせできます。クリックするとサイト or LINEに飛べます!
コメント